Tập Yoga chữa đau lưng, vai gáy HIỆU QUẢ nhưng đơn giản

Bạn đang tìm cách giảm đau lưng, mỏi vai gáy vì làm việc quá tải, hãy thử các bài tập Yoga sau đây giúp chữa đau lưng, vai gáy đơn giản mà HIỆU QUẢ.

1. Hiệu quả của việc tập Yoga trong điều trị đau lưng vai gáy

Yoga là môn thể thao luyện tập sự dẻo dai, bền bỉ và nhẹ nhàng, đem lại nhiều hiệu quả tốt cho sức khỏe và cải thiện vóc dáng.

Tập Yoga tác động đến các cơ, giúp giảm sự chèn ép của dây chằng và giúp xương khớp linh hoạt hơn. Từ đó đánh tan các cơn đau lưng, nhức mỏi vai gáy, đem lại cảm giác thoải mái và nâng cao chất lượng cuộc sống.

2. Chuẩn bị gì trước khi tập?

Tập Yoga nhằm giảm bớt đau lưng, vai gáy bạn cần chuẩn bị một số điều sau:

– Bạn hãy chuẩn bị cho mình một tinh thần kiên nhẫn và sẵn sàng để thực hiện các bài tập.

– Chuẩn bị các thiết bị tập Yoga như thảm tập, quần áo,….

– Xem hướng dẫn tập qua các video Youtube,…Hoặc đến trung tâm luyện tập, nơi có các giáo viên Yoga chuyên nghiệp.

– Bạn cần hiểu rõ về sức khỏe của bản thân trước khi thực hiện tập Yoga để đảm bảo an toàn cho chính mình.

3. Các bài tập yoga cải thiện đau lưng vai gáy

3.1 Tư thế đứng cong người về phía sau

– Đứng thẳng, tay đưa ra sau, đặt lòng bàn tay vào lưng dưới, các ngón tay hướng xuống.

– Nhấn hông về phía trước và cong người về phía sau, giữ cho đầu nhìn về phía trước.

– Hít thở và giữ 5 nhịp thở.

 

 

Tư thế đứng cong người về phía sau

3.2 Ngồi gập người về phía trước

– Bạn hãy ngồi thẳng lưng và duỗi thẳng chân

– Đưa tay vòng qua đầu, kéo dãn cơ tay, hít thở đều và gập người về phía trước.

– Cố gắng để cằm chạm chân, lưng thẳng và kéo căng cánh tay ra xa nhất có thể.

 

Ngồi gập người về phía trước

 

3.3 Ngồi vặn mình sang hai bên

– Tư thế ngồi lưng thẳng, đồng thời duỗi thẳng hai chân

– Gập chân sao cho gót chân trái chạm hông phải và bàn chân phải cạnh đầu gối của chân trái.

– Quay eo, cổ và vai về phía bên phải.

– Tay phải đặt ra phía sau, tay trái để lên đầu gối chân phải. Đảm bảo lưng và cổ thẳng.

– Ngược lại cho phía bên trái.

 

Ngồi vặn mình sang hai bên

 

3.4 Tư thế hình tam giác mở rộng

– Dưng thẳng người, 2 chân cách nhau khoảng 4 bàn chân.

– Mũi chân trái thẳng, chân phải hơi chếch sang một bên.

– Tay trái hướng xuống chân trái, tay phải đưa lên trên tạo thành một đường thẳng.

– Hít thở đều.

 

Tư thế hình tam giác mở rộng

 

3.5 Tư thế chiến binh

– Đứng thẳng người và đưa chân phải lên trước

– Kéo chân trái dài ra sau và từ từ gập đầu gối chân phải

– Hai tay đưa thẳng lên trời và nghiêng người dần về phía sau

– Hít thở và đổi tư thế với chân còn lại.

 

Tư thế chiến binh

 

3.6 Tư thế em bé

– Ngồi xuống sàn, gập 2 chân và ngồi lên gót chân.

– Từ từ gập người về phía trước, hai tay vươn thẳng qua đầu, đầu chạm sàn.

– Mở rộng dần hông và đùi.

– Thả lỏng vai, hít thở đều và thư giãn.

 

Tư thế em bé

 

3.7 Tư thế luồn kim

– Nằm ngửa thẳng trên sàn, hai chân gập lại, lòng bàn chân chạm sàn.

– Gập chân phải chạm ngực, chân trái bắt chéo lên trên chân phải

– Luồn hai tay dưới chân trái và đan chéo ôm ống chân phải.

– Kéo chân phải về phía ngực và thư giãn chân trái.

– Hít thở đều và thực hiện với chân còn lại.

 

Tư thế luồn kim

 

3.8 Tư thế nhân sư

– Nằm sấp, hai chân duỗi thẳng trên sàn và mở rộng bằng vai.

– Khuỷu tay chống xuống sàn, hai cẳng tay đặt trên sàn và song song với nhau, các ngón tay duỗi thẳng về phía trước.

– Từ từ nâng ngực và đầu lên.

– Giữ tối đa 10 nhịp thở.

 

Tư thế nhân sư

 

3.9 Tư thế con mèo

– Qùy gối trên sàn, đặt tay vuông góc 90 độ với sàn.

– Hai đầu gối rộng bằng hông và hai tay mở rộng bằng vai.

– Cúi đầu hướng vào rốn và đẩy lưng lên hết mức có thể.

– Giữ tư thế khoảng 10s và lặp lại 5 – 6 lần.

 

Tư thế con mèo

 

3.10 Tư thế gác chân lên tường

– Nằm ngửa trên sàn, đặt mông sát với từng hết mức có thể.

– Đưa hai chân thẳng đặt lên tường.

– Hai tay có thể đặt thẳng dọc theo người hoặc đặt lên bụng.

– Hít thở và giữ tư thế thư giãn.

 

Tư thế gác chân lên tường

 

3.11 Tư thế xác chết

– Bạn nằm ngửa và mở rộng hai chân.

– Hai tay ngửa duỗi thẳng.

– Hít thở đều, thư giãn toàn thân.

 

Tư thế xác chết

 

3.12 Tư thế Broken Wing

– Ngồi thẳng lưng, khoanh hai chân một cách thoải mái.

– Đưa tay trái vòng ra sau lưng nắm lấy bàn tay phải và đặt ở hông phải.

– Đầu nghiêng về bên phải và ngẩng lên trời.

– Hít thở đều và lặp lại cho bên còn lại.

 

Tư thế Broken Wing

 

4. Các lưu ý khi tập Yoga để chữa trị đau lưng vai gáy

Tập Yoga giúp giảm đau hiệu quả, tăng cường quá trình lưu thông máu và giúp giảm căng thẳng. Tuy nhiên dùng Yoga để chữa đau lưng, mỏi vai gáy cũng cần phải lưu ý một số điểm sau:

– Nên trang bị thiết bị tập Yoga như thảm tập và các dụng cụ khác để hỗ trợ quá trình tập hiệu quả và đảm bảo an toàn khi tập.

– Quá trình giảm đau cần có thời gian  vì không thể vừa mới tập sẽ có hiệu quả ngay tức khắc mà cần sự kiên trì của bạn. Nên tập Yoga hằng ngày để có kết quả tốt nhất.

– Cần khởi động 10 – 15p trước khi thực hiện các bài tập.

– Tập Yoga kết hợp với ăn uống lành mạnh, hợp lý và điều độ.

– Thực hiện các bài tập phù hợp với sức khỏe và thể lý của bản thân.Không nên tập quá mức.

Xem thêm BÀI TẬP CHỮA ĐAU XƯƠNG CỤT TẠI NHÀ

Yoga là một phương pháp giúp bạn cải thiện sức khỏe, làm giảm các cơn đau lưng, nhức mỏi vai gáy do ngồi nhiều, làm việc quá tải đồng thời chăm sóc dáng vóc của bạn. Tuy nhiên bạn cũng cần phải biết cách lựa chọn những bài tập phù hợp với bản thân và cần có sự kết hợp với việc ăn uống, ngủ nghỉ hợp lý.