BÀI TẬP CHỮA ĐAU XƯƠNG CỤT TẠI NHÀ

Đau xương cụt là một vấn đề khá phổ biến hiện nay. Cùng Giaotrinhhay tìm hiểu cách chữa đau xương cụt hiệu quả tại nhà qua bài viết dưới đây.

1. Sự nguy hiểm của chứng đau xương cụt

Xương cụt hay còn gọi là xương đuôi, là phần xương thấp nhất, có nhiệm vụ nâng đỡ và ổn định cột sống. Đau xương cụt chính là cảm giác đau nhói, đau âm ỉ xung quanh vùng xương cụt, nhất là khi nằm, ngồi hoặc hoạt động thể chất.

Sự nguy hiểm của đau xương cụt

Đau xương cụt có thể do nhiều nguyên nhân như: giai đoạn cuối của thai kỳ, chấn thương, chấn thương lặp đi lặp lại, ngồi không đúng tư thế trong thời gian dài, thừa cân, béo phì, thiếu cân, lão hóa tự nhiên, nhiễm trùng,…

Tình trạng đau xương cụt có nguy hiểm hay không sẽ phụ thuộc vào mức độ đau nhức, tuổi tác và nguyên nhân gây ra. Với tình trạng đau xương cụt do các nguyên nhân vật lý gây ra thì sẽ không quá nguy hiểm. Người bệnh chỉ cần nghỉ ngơi, hạn chế vận động và sau một thời gian thì bệnh sẽ khỏi. Với tình trạng đau xương cụt do bệnh lý về phụ khoa, xương khớp nếu không được chữa trị kịp thời sẽ dễ dẫn đến một số biến chứng như: teo cơ, liệt chi dưới, đau nhức kéo dài,…

2. Các nguyên nhân của việc đau cương cụt

Có rất nhiều nguyên nhân dẫn đến đau cụt:

2.1 Do chấn thương hoặc va đập tại chỗ

Đây chính là nguyên nhân hàng đầu dẫn đến đau xương cụt. Những va chạm ảnh hưởng đến xương cụt sẽ làm cho vùng xương cụt bị trật khớp hoặc gãy dẫn đến tình trạng đau nhức.

2.2 Xương cụt bị kéo căng lặp đi lặp lại

Tình trạng này có thể là do thường xuyên đạp xe hay chèo thuyền, cơ thể phải liên tục đẩy về phía trước và kéo dài cơ cột sống. Nếu tình trạng này cứ kéo dài liên tục sẽ khiến cho các cơ và dây chằng quanh xương cụt bị căng ra, không giữ được đúng vị trí dẫn đến tình trạng đau xương cụt.

2.3 Do mang thai

Khi mang thai đặc biệt là những tháng cuối thai kỳ, trọng lượng của người phụ nữ sẽ tăng lên đáng kể gây nên áp lực khá lớn cho phần xương cụt khiến cho các cơ và dây chằng xung quanh xương cụt bị căng và giãn ra gây đau nhức.

2.4 Ngồi không đúng tư thế

Khi ngồi không đúng tư thế, ngồi với tư thế cột sống vặn vẹo hoặc ngồi quá lâu trong ngày, ngồi trên bề mặt cứng trong thời gian dài sẽ gây ra áp lực lên xương cụt và dẫn đến tình trạng đau đớn, khó chịu.

2.5 Người bị thiếu cân hoặc béo phì

Người bị thiếu cân hoặc thừa cân cũng có thể bị đau xương cụt. Thừa cân, béo phì thì trọng lượng cơ thể sẽ gây áp lực lên vùng xương chậu và xương cụt khi ngồi, nếu thiếu cân thì mỡ không đủ dày sẽ gây tăng sự co sát của mặt phẳng chúng ta ngồi và xương cụt, từ đó sẽ dẫn đến tình trạng đau.

Xương bị thoái hóa

Tương tự như những loại xương khác thì xương cụt cũng có thể bị thoái hóa khi tuổi tác tăng cao. Biểu hiện khi bị thoái hóa xương cụt sẽ là đau ở hông và mông, sau đó cơn đau sẽ lan tỏa xuống háng và hai chân, đầu gối và nhiều vị trí khác trên cơ thể.

2.6 Do nhiễm trùng

Khi phần xương cụt có khối u hoặc bị nhiễm trùng sẽ gây ra tình trạng đau xương cụt và ảnh hưởng nhiều đến đời sống sinh hoạt hằng ngày.

2.7 Ung thư

Vùng đau xương cụt cũng có thể là một dấu hiệu của chấn thương. Và trong những trường hợp hiếm gặp, đau xương có thể là dấu hiệu của bệnh ung thư.

2.8 Bệnh lý sản khoa ở phụ nữ

Một số bệnh lý ở phụ nữ là nguyên nhân gây ra tình trạng đau xương cụt như:

– Bệnh viêm âm đạo: với biểu hiện đau buốt ở thắt lưng, đau lưng, đau xương, và cơn đau sẽ càng tăng lên khi hoạt động quá nhiều, sau khi quan hệ tình dục hoặc trước thời kỳ kinh nguyệt.

– Vị trí tử cung thất thường: xương cụt sẽ bị đau nếu vị trí của tử cung không nằm ở vị trí hơi ngả về phía trước như thông thường mà lại có xu hướng ngả về phía sau quá nhiều. Nguyên nhân dẫn đến vị trí tử cung bị sai là do sau sinh hoặc phẫu thuật tử cung.

– Bệnh đường tiết niệu: chẳng hạn như viêm thận cấp, viêm thận mãn, sỏi thận, viêm đường tiết niệu,… đều gây nên tình trạng đau xương cụt.

– Khối u: các tình trạng u xơ tử cung, u nang buồng trứng, u ở cột sống thắt lưng phát triển to dần dẫn đến chèn lên dây thần kinh ở vùng xương cụt dẫn đến tình trạng đau.

3. Một số bài tập giúp cải thiện tình trạng đau xương cụt

3.1. Bài tập ở tư thế con mèo

Công dụng: giúp lưng và bụng có sức mạnh, cột sống được hỗ trợ, giảm nguy cơ dẫn đến tình trạng tự nhiên bị đau xương xương cụt.

Cách thực hiện:

– Đặt tay và gối lên sàn giống như tư thế đang bò

– Hai tay để bằng vai và hai gối cách nhau một khoảng bằng hông

– Hít sâu vào và ưỡn cong lưng xuống.

– Thở hết hơi ra và gù lưng lên, cúi đầu, gập cằm

Bài tập ở tư thế mèo

3.2. Tập Yoga tư thế chim bồ câu

Công dụng: mở rộng phần hông, kéo dãn các cơ ở đùi, háng, lưng, và cơ thắt lưng, xoa dịu và hỗ trợ điều trị các cơn đau xương cụt.

Cách thực hiện:

– Chân úp xuống thảm, lòng bàn chân ngửa lên.

– Gót chân trái nằm ngay phía trước hông phải

– Đầu gối chạm sàn, không nên để chân phải nghiêng sang bên cạnh mà phải úp xuống sàn.

– Mông và hông xoay thẳng về phía trước, giữ sao cho không nghiêng sang 2 bên.

Bài tập tư thế chim bồ câu

3.3. Tư thế rắn hổ

Công dụng: kéo căng cơ thể và tăng sức mạnh của cột sống, giảm mỡ bụng, giảm căng thẳng, cải thiện tuần hoàn, kích thích tiêu hóa, làm săn chắc cơ mông, cải thiện lưu thông máu đặc biệt là ở vùng cột sống và vùng chậu, chữa bệnh đau xương cụt, giảm triệu chứng đau thần kinh tọa.

Cách thực hiện:

– Nằm sấp trên thảm, duỗi 2 chân ra sau và giữ cho mũi chân chạm sàn, thả lỏng hai tay xuôi theo cơ thể.

– Chống 2 tay lên thảm và đặt ngay trước ngực, dùng lực ấn đùi và hông sát sàn, sử dụng lực tay từ từ nâng phần thân lên trên.

– Tiếp tục dùng lực đẩy cơ thể lên trên đến khi cơ thể được kéo căng.

– Kéo vai ngược về phía sau và giữ hông thật chặt.

– Giữ nguyên tư thế trong vòng 15-30 giây, bạn có thể lặp lại tùy theo sức lực.

Tư thế rắn hổ

3.4. Vặn người

Công dụng: kéo dãn hông, cột sống và vai, xoa bóp các cơ vùng bụng, giảm đau thần kinh tọa, đau cổ và đau lưng dưới, hỗ trợ giảm đau vùng xương cụt.

Cách thực hiện:

– Ngồi thẳng lưng trên thảm yoga, 2 chân duỗi thẳng trước mặt, đặt cánh tay bên cạnh cơ thể gần với hông.

– Đầu gối phải gập lại, ngón chân phải đặt ngay bên ngoài hông phải, ống chân phải đặt trên thảm.

– Đầu gối trái gập lại, đặt bàn chân trái lên mép hông phải, thư giãn hông và đặt đầu gối ổn định trên thảm.

– Kéo căng cột sống hết mức có thể kết hợp với hít vào, xoay vặn thân trên ra sau hết mức có thể sang trái kết hợp với thở ra, tay phải đặt lên thảm, tay trái đặt trên đùi phải.

– Giữ mông luôn chạm sàn.

– Luôn giữ lưng thẳng và hít vào, thở ra nhẹ nhàng.

– Mắt nhìn thẳng qua vai.

– Mỗi bên giữ tư thế 30-60s.

Tư thế vặn người

3.5. Căng cơ kết hợp gấp hông

Công dụng: tác động trực tiếp đến phần hông, giúp cho phần hông được linh hoạt và kéo dãn.

Cách thực hiện:

– Đầu tiên cần quỳ trên sàn, sau đó đưa một chân ra trước, gập đầu gối vuông góc với mặt sàn.

– Chân còn lại thì chúng ta đưa ra sau, sao cho ống chân và đầu gối chạm mặt đất.

– Đặt tay lên đầu gối của chân trước để tạo sự cố định.

– Giữ ngực và lưng thẳng, hóp phần xương chậu và hơi nghiêng người về phía trước.

– Tư thế được giữ nguyên trong 20-30s. Thực hiện lại động tác tương tự cho bên còn lại.

3.6. Bài tập tư thế trẻ em

Công dụng: giảm đau thắt phần lưng, kéo giãn cột sống, kéo căng cơ mông, đùi và xương chậu.

Cách thực hiện:

– Bàn tay và gối đặt trên mặt sàn, hai tay rộng bằng vai. Mở rộng đầu gối và bàn chân hơi khép, hai ngón chân cái chạm vào nhau, lưng vai và mông giữ thẳng.

– Từ từ kéo mông trở lại chạm vào gót chân, hai bàn tay úp xuống, các ngón tay duỗi thẳng, phần bụng chạm đùi lưng kéo căng và thẳng để duỗi cột sống.

– Giữ trán sao cho gần chạm mặt sàn, hít thở nhẹ nhàng trong 5 nhịp rồi đưa cơ thể trở về vị trí ban đầu.

Bài tập tư thế trẻ em

3.7. Động tác chân đơn ôm gối

Công dụng: tác động lên phần ức đòn chũm và xương chậu, giúp các cơ được kéo căng và thư giãn thoải mái.

Cách thực hiện:

– Nằm ngửa trên sàn, hai chân mở rộng và duỗi thẳng.

– Gập chân và đưa đầu gối về phía trước ngực.

– Kéo đầu gối từ từ xuống ngực.

– Giữ tư thế 30s và sau đó đối bên.

Động tác chân đơn ôm gối

4. Các lưu ý khi tập các bài tập chữa đau xương cụt tại nhà

Khi tập các bài tập trên bạn cần lưu ý những điểm sau:

Cần đảm bảo tập đúng tư thế vì nếu tập sai có thể gây chấn thương và ảnh hưởng không tốt đến các khớp và cơ.

Thời gian và cường độ tập cần phù hợp với thể trạng của cơ thể và tình trạng bệnh, không nên luyện tập quá sức.

Cũng như tất cả các bài tập khác, trước khi tập bạn nên khởi động làm nóng cơ thể trước để các cơ và khớp có thời gian thích nghi. Sau khi tập cũng nên cho cơ thể thư giãn và thả lỏng khoảng 10 phút.

Mỗi lần nên tập các bài tập trong 30 phút để đạt hiệu quả cao và nên duy trì tập luyện mỗi ngày để cải thiện tình trạng bệnh một cách nhanh chóng.

Nếu cảm thấy các bài tập không đạt hiệu quả như mong muốn thì nên dừng lại và cần đến bệnh viện để kiểm tra và điều trị kịp thời.

Xem thêm Các bài tập chữa đau gót chân HIỆU QUẢ tại nhà

Bài viết trên đã chia sẻ cùng bạn những bài tập chữa đau xương cụt dễ tập hiệu quả tại nhà. Hãy vận dụng một cách đúng kỹ thuật để có thể cải thiện được tình trạng bệnh một cách nhanh nhất có thể. Giaotrinhhay mong rằng bạn sẽ có được một sức khỏe tốt và luôn tràn đầy năng lượng mỗi ngày.