Các bài tập chữa đau gót chân HIỆU QUẢ tại nhà

Vận động hàng ngày, liệu bàn chân của chúng ta có thực sự khỏe. Hãy cùng nhau tìm hiểu về các bệnh lý và cách chữa trị bệnh đau gót chân nhé.

1. Đau gót chân là bệnh gì ?

1.1. Viêm cân gan chân

Viêm cân gan chân (hay còn gọi là gai gót chân) là tình trạng đau nhức xuất hiện ở vùng gót hoặc lòng bàn chân, hạn chế hoạt động đi lại của bệnh nhân. Khi có quá nhiều áp lực lên bàn chân thì có thể dẫn đến chấn thương dây chằng Plantar, gây ra đau nhức và cứng khớp vào mỗi buổi sáng, hoặc những cơn đau vào buổi tối.

Viêm cân gan chân

Nguyên nhân

Nguyên nhân gây ra tình trạng Viêm cân gan chân (Gai gót chân) chủ yếu là do tác động làm chấn thương vùng cơ gan bàn chân, gây căng cơ gân, giảm tính đàn hồi và khả năng chịu lực của gân cơ gan bàn chân. Việc đi lại quá nhiều, đứng quá lâu gây áp lực quá lớn lên bàn chân hay đi giày dép quá cứng trong thời gian dài cũng gây ảnh hưởng xấu đến gân cơ gan bàn chân khiến cho bệnh nhân sẽ gặp tình trạng đau nhức âm ỉ hoặc rất đau. Sau khi chạy bộ trong khoảng thời gian lâu, gan bàn chân cũng phải chịu áp lực lớn dẫn đến các cơn đau vô cùng. 

Biểu hiện: Đau nhiều ở phần gót chân, có thể đau buốt hay đau âm ỉ, sưng và bầm tím gan bàn chân. Người bệnh đặt chân xuống trước sau khi ngủ dậy nên làm cân gan chân kéo căng ra nên gây đau gót. Cơn đau có thể xuất hiện nhiều lần trong ngày khi đi quá lâu hoặc đứng quá lâu. Các cơn đau có thể lặp lại nhiều lần trong một ngày, càng về lâu thì ngay cả khi nghỉ ngơi người bệnh cũng có thể bị đau. Các cơn đau thường trải dài gần hết lòng bàn chân. Những cơn đau xuất hiện vào ban đêm khiến bệnh nhân phiền lòng, ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ và sức khỏe thể chất, tinh thần. 

Các biện pháp chẩn đoán:

Dựa vào các triệu chứng nhận biết được trong tình trạng thực tế của người bệnh: đau ở gót chân, đau khi chạm chân xuống sàn sau khi ngủ dậy. Đấy là cách chẩn đoán sơ bộ, nếu có các dấu hiệu như vậy, bạn cần phải đến cơ sở y tế để thăm khám như chụp X quang bàn chân, chụp cộng hưởng từ bàn chân.

Cách phòng ngừa và khắc phục 

Hạn chế tối đa các yếu tố nguyên nhân dẫn đến viêm cân gan chân. Việc điều trị cần có thời gian, vì vậy người bệnh cần phải tuân thủ chặt chẽ các nguyên tắc và kiên trì thì mới có thể giảm và hết bệnh. 

– Hạn chế đứng quá lâu, chạy quá lâu, đi quá lâu trong khoảng thời gian dài. 

– Tránh vận động quá mạnh hoặc vận động quá nhiều trong thời gian dài

– Khi vận động quá lâu có thời gian nghỉ xen kẽ.

– Trước khi đi ngủ nên xoa bóp chân, và sau khi thức dậy trước khi đặt chân xuống sàn cũng nên xoa bóp làm giãn cân gan chân.

– Thực hiện các bài tập kéo dãn chân, đây là một bài tập quan trọng trong quá trình điều trị bệnh viêm cân gan chân.

– Mang giày dép đế mềm.

– Nếu đau quá thì bạn có thể sử dụng thuốc giảm đau như acetaminophen, thuốc chống viêm như corticoid nhưng phải tuân thủ chặt chẽ sự theo dõi của bác sĩ. Để giảm đau nhanh chóng các bác sĩ sẽ tiêm corticoid trực tiếp vào gân bàn chân. 

– Cách điều trị cuối cùng là phẫu thuật trong trường hợp cơn đau kéo dài 6 tháng mà không khỏi, biện pháp này giúp cân gan chân không bị kéo căng. Hình thức phẫu thuật này sẽ cắt một bên cân gan chân và có thể loại bỏ xương gót. Phẫu thuật dạng này khá đơn giản và hầu như không có biến chứng nên thường là mổ mở hoặc phẫu thuật nội soi.

1.2. Viêm gân gót

Nguyên nhân: 

– Áp lực lên chân được lặp đi lặp lại nhiều lần khi tập thể thao quá nhiều với sức nặng cao, đặc biệt là đối với các vận động viên. 

– Một số bệnh có thể gây ra viêm gót chân như viêm khớp dạng thấp, viêm khớp nhiễm trùng,….

– Không khởi động hoặc có khởi động mà sai cách trước khi tập thể dục hoặc chơi thể thao.

– Đổi hướng liên tục, di chuyển nhanh khi chơi thể thao.

–  Đột ngột hoạt động mạnh khiến cơ thể không thích ứng kịp.

– Mang giày, dép quá cũ, không chất lượng.

– Tuổi tác lớn gây thoái hóa gân và khi cao tuổi lượng máu lưu thông tới khu vực gân bàn chân suy giảm. Tình trạng này làm cho gân gót chân mất đi sự dẻo dai, linh hoạt. 

– Hội chứng này mắc phải chủ yếu ở nam giới.

– Những người mắc phải hội chứng bàn chân bẹt thì sẽ có nguy cơ bị viêm gân gót chân cao hơn. Do sức nặng cơ thể đổ dồn về gót chân đã tạo nên áp lực lớn đối với gân Achilles làm tổn thương vùng gân này. 

– Những người mắc các bệnh lý như vảy nến, tăng huyết áp sẽ có nguy cơ mắc bệnh viêm gân gót nhiều hơn.

– Và một nguyên nhân gây ra bệnh lý này đó là việc dùng một số loại thuốc kháng sinh như fluoroquinolones có thể làm gia tăng tỷ lệ mắc bệnh viêm gân gót.

Biểu hiện: 

Sau đây là một số biểu hiện của những người mắc bệnh viêm gân gót:

– Đau rát hoặc bị cứng bắp chân vào buổi sáng. Nặng hơn nữa là bị rách một phần hoặc bị đứt gân hoàn toàn.

– Các bệnh nhân mắc phải sẽ đau vùng gót, đặc biệt là khi nhón gót. Nếu không sớm can thiệp thì bệnh nhân có thể bị đứt gân gót chân.

– Nếu trong trường hợp bị đứt gân gót chân, bệnh nhân sẽ bị đau đớn dai dẳng, chảy máu các sợi gân gây ra phù gót chân. 

Các biện pháp chẩn đoán:

– Bệnh nhân sẽ được bác sĩ kiểm tra các hoạt động thường ngày cũng như các triệu chứng. Bác sĩ sẽ kiểm tra bằng cách ấn nhẹ vào phần đau để xác định vị trí đau của bệnh nhân. Bác sĩ có thể đánh giá sự linh hoạt, phản xạ mắt cá chân và của bàn chân bằng cách yêu cầu bệnh nhân đứng trên một quả bóng.

– Bệnh nhân cũng sẽ được chụp X-quang để bác sĩ quan sát hình ảnh bàn chân và xương. Chụp X-quang không thể có hình ảnh của gân nhưng công đoạn này sẽ giúp các bác sĩ loại trừ các nguyên nhân ảnh hưởng đến gân.

– Biện pháp siêu âm: để có thể biết được chi tiết các mô mềm như gân và các chuyển động của gân để đánh giá lưu lượng máu.

– Chụp MRI: phương pháp này sử dụng từ trường mạnh và sóng vô tuyến tạo ra hình ảnh gân gót chân, giúp kiểm tra tình trạng viêm dễ dàng hơn. 

Cách phòng ngừa và khắc phục:

– Không nên tập luyện quá sức tránh tăng cường độ tập luyện một cách đột ngột. 

– Thực hiện các bài tập kéo dãn bắp cơ ở chân nhằm ngăn ngừa tình trạng viêm tái phát.

– Thực hiện các bài tập nhẹ như bơi lội, đi bộ,.. thay vì các bài tập có cường độ mạnh.

– Lựa chọn giày tập vừa vặn với chân, không để quá chật vì nếu mang lâu ngày sẽ ảnh hưởng rất nhiều đến gân bàn chân.

– Với những người đã bị viêm gân gót chân thì việc nghỉ ngơi là cần thiết, điều này giúp gân gót chân thư giãn và góp phần giúp bệnh mau khỏi hơn.

– Nếu gân đang bị tổn thương thì bạn có thể dùng băng vải để cố định vùng bị thương, nhưng không được thắt quá chặt vì điều này sẽ ảnh hưởng đến lưu thông máu, nếu máu bị lưu thông kém thì sẽ gây ra tình trạng nghiêm trọng hơn. 

1.3. Hội chứng đường hầm cổ chân

Nguyên nhân:

– Là kết quả của trạng thái chèn ép dây thần kinh chày.

– Các nguyên nhân khác:

+ Hội chứng bàn chân bẹt và bàn chân bẹt có thể kéo căng dây thần kinh chày;

+ Sự phát triển xương lành tính bên trong đường hầm cổ chân

+ Viêm khớp

+ Tình trạng giãn tĩnh mạch ở màng quanh dây thần kinh chày chèn ép lên dây thần kinh;

+ Các khối u và u mỡ gần dây thần kinh chày; mắt cá chân bị bong gân hoặc bị gãy xương.

+ Đái tháo đường.

Biểu hiện:

– Đau ở vùng dọc theo dây thần kinh chày, đặc biệt là ở lòng bàn chân, mắt cá chân. Người bệnh cũng có biểu hiện tê, ngứa ran, kim châm. 

– Khó khăn trong việc uốn cong bàn chân, mất cảm giác ở các ngón chân và lòng bàn chân.

Cách phòng ngừa và khắc phục:

– Không đi bộ hoặc vận động chân quá lâu, phải cho chân khoảng thời gian nghỉ ngơi.

– Việc khởi động trước khi tập thể thao là vô cùng quan trọng, giúp hạn chế chấn thương trong lúc tập thể thao.

– Đi giày vừa vặn, không quá chật.

– Chế độ dinh dưỡng cho xương khớp như axit béo omega-3, vitamin (B, C), khoáng chất, canxi, photpho, magie, tinh bột và hạn chế thực phẩm nhiều đường, nhiều muối.

– Khám tổng quát vùng chân.

– Đo điện cơ: phát hiện rối loạn chức năng thần kinh

– MRI: để biết được hình ảnh chính xác về tình trạng và những tổn thương vùng bàn chân.

Một số cách khắc phục hội chứng này:

– Vật lý trị liệu: Các bài tập sẽ rất hữu ích, có tác dụng kéo giãn, vận động dây thần kinh chày và mở không gian khớp xung quanh để giảm chèn ép.

– Thuốc giảm đau và chống viêm phải theo chỉ định của bác sĩ

– Liệu pháp tiêm: corticosteroid và thuốc gây tê cục bộ vào dây thần kinh chày.

– Phẫu thuật: đây là biện pháp được thực hiện nếu các biện pháp trên không hiệu quả. Bác sĩ sẽ phẫu thuật một đường từ phía sau mắt cá chân đến vòm bàn chân, sau đó kéo giãn dây chằng.

1.4. Viêm bao hoạt dịch khớp

Bao hoạt dịch là gì?

– Bao hoạt dịch hình túi nhỏ chứa chất lỏng nằm gần các đầu xương và khớp. Bao hoạt dịch đóng vai trò là một lớp đệm mỏng giảm ma sát giữa các bề mặt mô mềm (như gân, dây chằng, cơ và da) với xương trong lúc vận động. 

– Bao hoạt dịch là các túi nhỏ chứa chất lỏng, nằm gần đầu xương và khớp nhằm tạo ra một lớp đệm mỏng giúp giảm ma sát giữa gân, dây chằng, cơ, da và xương khi vận động. 

Nguyên nhân:

– Bệnh này thường xuất hiện ở những người hoạt động cử động khớp thường xuyên. Bệnh này thường tái phát đối với những người đã từng điều trị. 

– Viêm bao hoạt dịch có thể bị gây ra bởi nguyên nhân chấn thương các khớp khuỷu tay, khớp gối, ở các vị trí này thường có nguy cơ bị cao nhất vì bao hoạt dịch của các khớp này nằm ở dưới da. Các vận động viên có khả năng cao mắc phải bệnh này. Nhân viên văn phòng cũng có thể bị bệnh này ở trạng thái viêm bao dưới cơ delta. Ngoài ra, người bệnh cũng có thể mắc phải viêm bao hoạt dịch khớp vai.

– Người cao tuổi có bao hoạt dịch hoạt động kém, dễ chấn thương hơn người trẻ tuổi.

– Những người đã từng mắc phải bệnh viêm khớp, viêm khớp dạng thấp, tiểu đường, gút thì có nguy cơ cao mắc bệnh viêm bao hoạt dịch khớp.

– Sự thoái hóa khớp gối làm cho sụn khớp bị viêm đỏ, giảm tiết dịch khớp. Biểu hiện:

– Các khớp gối chịu áp lực trong thời gian dài ở vùng đầu gối sẽ có nguy cơ mắc phải bệnh này. Khí ấy đầu gối sẽ ấm và sưng đỏ. 

– Người mắc bệnh này thường có biểu hiện của các vùng khớp bị viêm trở nên bầm tím, đau khi ấn vào. Càng vận động, di chuyển thì bệnh nhân càng đau vùng đó, dù nghỉ ngơi vẫn không cảm thấy thuyên giảm.

– Các cơn đau âm ỉ gây nhiều ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống. Đau nhức xuất hiện vào buổi sáng hoặc lúc thức dậy sau lúc ngủ cản trở giấc ngủ sâu và ảnh hưởng tiêu cực đến tâm lý bệnh nhân, gây mệt mỏi thể chất và tinh thần. 

–  Không những đau ở vùng khớp mà còn cứng khớp khi mắc phải bệnh này, vì vậy bệnh nhân di chuyển không linh hoạt, gặp khó khăn trong các động tác đứng lên, ngồi xuống, gập chân, duỗi chân. 

– Người bị bệnh thường xuất nhiều dịch và gây ứ đọng dịch hoặc tràn dịch trong khớp gối lâu ngày sẽ gây ra dính khớp, cứng khớp, teo khớp và nặng hơn nữa là gây nguy cơ tàn phế vĩnh viễn.

Các biện pháp chẩn đoán:

– Các bác sĩ sẽ xem xét và đánh giá tiền sử của bệnh nhân như thời gian khởi phát, các triệu chứng và mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng. 

+ So sánh tình trạng 2 gối, ấn nhẹ quanh khớp đánh giá tình trạng sưng, nóng.

+ Xem xét khu vực bị ảnh hưởng để kiểm tra xem có mẫn đỏ hoặc nhiễm trùng hay không.

+ Người bệnh sẽ chuyển động nhẹ đầu gối để xem xét vùng bị đau và xem xét khi đầu gối gập lại hoặc di chuyển cường độ cao có bị đau hay không.

– Bệnh nhân được chẩn đoán qua hình ảnh: 

+ Chụp X-quang: giúp phát hiện viêm khớp hoặc các vấn đề ở xương.

+ Siêu âm: bác sĩ có thể đánh giá và cho nhận xét rõ hơn về sưng tấy ở vùng bao hoạt dịch bị viêm. 

+ MRI: Phương pháp này giúp tạo ra hình ảnh chi tiết về cấu trúc xương khớp và quan sát được vị trí các mô mềm như bao hoạt dịch. 

– Chẩn đoán bằng phân tích dịch khớp: người bệnh sẽ được lấy ít dịch ở bao hoạt dịch để kiểm tra nếu nghi ngờ bị bệnh gout hoặc nhiễm trùng.

2. Các bài tập giúp khắc phục đau gót chân tại nhà hiệu quả

2.1. Bài tập dãn cân gan chân

– Đặt bàn chân lên chỗ hơi cao (vừa tầm để tay có thể chạm và kéo bàn chân)

– Dùng tay giữ các ngón chân và kéo căng bàn chân, nhưng không để chân đau trong 30s.

– Tập bài tập này 20 lần mỗi ngày để giảm các triệu chứng đau.

– Nếu cảm thấy đau quá thì hãy dừng lại đến hết đau rồi mới tập lại.

2.2. Tập kéo dãn gân gót

– Đứng nghiêng người về phía trước, đồng thời 2 tay nắm vào một khung

-.Một chân tiến lên trước, một chân ở sau. 

– Từ từ ngồi xổm xuống, giữ tư thế trong 10s rồi đứng dậy và đổi bên.

– Lặp lại 20 lần động tác này giúp cho kéo dãn gân gót và vòm của bàn chân. 

2.3. Căng duỗi gân gót

– Nghiêng người về phía trước, 2 tay ở tư thế chống đẩy vào tường.

– Một chân đưa lên trước, hạ thấp đầu gối để làm căng bắp chân và gân gót chân còn lại (chân bị đau) và chân đó để ra sau.

– Giữ tư thế trong vòng 10 giây, sau đó đứng thẳng lên, lặp lại động tác 20 lần cho mỗi gót chân đau.

Bài tập căng duỗi gân gót

Lưu ý: cần giữ cho đầu gối thẳng hoàn toàn và bàn chân bên gót chân đau phải chạm đất.

2.4. Bài tập đẩy tường

– Đứng cách tường khoảng 60cm, dang rộng hai chân hai chân bằng hông.

– Duỗi thẳng cánh tay rồi đặt trên tường ở độ cao ngang vai sao cho đầu ngón tay hướng lên trần nhà. Tường cách vai một khoảng rộng bằng cánh tay.

– Nghiêng người về phía tường và gập khuỷu tay đến khi mũi gần chạm vào tường, đồng thời lưng thẳng.

– Thực hiện lại động tác.

2.5. Tập căng khăn

– Ngồi đồng thời duỗi thẳng hai chân ở tư thế thả lỏng. 

– Đặt khăn vào giữa lòng bàn chân bị đau. Gập chân còn lại lên để tạo lực vững cho chân kia.

– Hai tay kéo khăn về phía cơ thể để cơ dãn ra. Động tác này kéo dài 10s. 

– Động tác lặp lại 8-10 lần cho mỗi lượt tập. Thực hiện bài tập 2 lần/ngày.  

2.6. Bài tập lăn bóng

– Ngồi thẳng trên ghế, đặt bàn chân lên một quả bóng nhỏ, lăn quả bóng bằng chân như đang massage, ấn xuống càng mạnh càng tốt. 

– Thực hiện động tác liên tục trong 2 phút, sau đó áp dụng cho chân còn lại.

2.7. Nâng gót và ngón chân

– Ngồi thẳng trên ghế

– Nhắc mũi bàn chân lên, gót chân chạm sàn, giữ động tác trong 5s trước khi hạ mũi chân xuống. 

– Sau đó nâng cao gót chân, đầu ngón chân chạm sàn trong 5s trước khi hạ xuống. 

– Mỗi động tác được lặp lại 10 lần.

2.8. Bài tập chạm tường

– Nằm ngửa hướng mặt vào tường, giơ hai chân lên thẳng đứng sao cho mông, bắp chân dưới và gót chạm tường.

– Bạn có thể dùng thêm gối kê mông hoặc để có thể để mông cách tường một chút.

– Nằm yên thư giãn, hít thở chậm rãi.

– Giữ tư thế trong khoảng 10-15 phút và 1-2 lần/ngày. 

– Bạn có thể tập sau khi ăn 30 phút.

– Co chân, gập đầu gối, nghiêng người, sau đó ngồi dậy.

Bài tập chạm tường

3. Một số lưu ý trong sinh hoạt hàng ngày cho người bị đau gót chân

– Hạn chế đi lại nhiều, hoạt động thể thao cường độ cao.

– Mang giày dép mềm mại, rộng vừa phải tránh mang giày dép chật bó sát bàn chân.

– Không nên đi giày cao gót quá nhiều.

– Chế độ dinh dưỡng đủ dưỡng chất, giàu canxi.

– Thường xuyên ngâm chân trong nước ấm kết hợp với massage chân thư giãn cơ chân.

– Kiểm soát cân nặng, giảm cân để giảm áp lực lên chân.

– Tập các bài tập nhẹ nhàng, vừa phải giúp vận động, thư giãn cho gót chân.

– Có thể sử dụng kiềng nâng đỡ gót chân gắn vào giày để giúp giảm cơn đau. 

Xem thêm Ăn hạt sen CÓ BÉO KHÔNG và lợi ích của hạt sen là gì?

Hàng ngày, chúng ta phải đi lại, hoạt động trên chính đôi chân của mình, gót chân là bộ phận phải chịu sức nặng nhiều nhất. Vậy nên hãy chăm sóc tốt nhất cho gót chân của bạn. Hãy thường xuyên theo dõi tình trạng sức khỏe gót chân để có các biện pháp chữa trị kịp thời và thường xuyên thực hành các bài tập để cải thiện tình trạng đau gót chân, góp phần làm cho gót chân khỏe mạnh và chúng ta sẽ không bị phân tâm, mệt mỏi bởi các tình trạng đau nhức.