CÓ NÊN GIẢM CÂN VỚI KHOAI LANG

Liệu khoai lang có giúp bạn giảm cân hay làm tăng cân. Và cách giảm cân bằng khoai lang như thế nào để có hiệu quả. Hãy cùng tìm hiểu nhé !

1. Có thật sự ăn khoai lang sẽ giảm cân?

Trong thực tế, thuộc nhóm lương thực thiết yếu tương tự như gạo nhưng đa phần nhiều người vẫn không biết khoai lang liệu có tăng cân hay không. Nhưng đi ngược với suy nghĩ của nhiều người cho biết rằng tồn tại trong khoai lang đều là tinh bột, ăn nhiều có thể sẽ khiến bạn tăng cân. Thực tế mức tinh bột trong khoai lang chỉ ở mức vô cùng thấp và hoàn toàn có thể trở thành thực phẩm giúp việc giảm cân trở nên hiệu quả.

Dưới đây là những  lý do giúp chúng có tên gọi là “thực phẩm vàng” trong làng “giảm cân”:

Lượng đường ở mức độ thấp

Khoai lang có vị ngọt thanh, bùi bùi nhưng thật sự lượng đường trong chúng nằm ở mức không quá cao. Nghiên cứu đã đã cho thấy rằng việc tiêu thụ khoai lang có thể giúp làm chậm quá trình hấp thụ chất dinh dưỡng và làm ổn định hàm lượng đường có trong máu, bình thường trong quá trình sản sinh insulin, không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn hỗ trợ giảm cân vô cùng hiệu quả. 

Thêm vào đó, nhiều nghiên cứu cũng đã cho biết rằng lượng đường thấp trong khoai lang đã tạo ra cảm giác no lâu, giúp bạn kiểm soát được cơn thèm ăn và kìm hãm việc nạp quá nhiều thực phẩm vào cơ thể khiến tăng cân.

Hàm lượng chất xơ cao

Chắc hẳn nhiều người sẽ nghĩ khoai lang là một trong những thực phẩm giàu chất xơ tốt cho cơ thể. Nhưng có thể bạn chưa biết, nó cũng được đánh giá có khả năng giúp nhanh chóng giảm cân và hiệu quả. Tác dụng của chất xơ trong quá trình giảm cân là tạo ra một lưới giống như chất nhờn trong dạ dày, từ đó giúp cho bạn có cảm giác no lâu, kiểm soát việc thèm ăn và ngăn việc cho vào cơ thể quá nhiều thức ăn. Chỉ cần ăn ít đi thì việc kiểm soát cân nặng cũng sẽ trở nên dễ dàng hơn.

Bên cạnh việc giúp bạn no lâu, lượng chất xơ cao trong khoai lang còn giúp bạn ngăn được sự hấp thụ chất béo, thúc đẩy quá trình sản sinh vi khuẩn tốt cho đường ruột. Nhờ đó nó không chỉ giúp cải thiện việc trao đổi chất, tiêu hoá và bài tiết của cơ thể mà còn giúp giảm cân có hiệu quả và nhanh chóng.

Hàm lượng calo ít

Khi lượng calo nạp vào trong cơ thể thấp hơn lượng calo tiêu thụ thì đây chính là một trong những nguyên tắc quý giúp bạn có thể thành công trong việc giảm cân. Tuy vậy, để kiểm soát được lượng calo nạp vào cơ thể cũng không quá đơn giản, đa số mọi người đều không thể tính chính xác được mức độ calo được nạp vào hàng ngày. Vì vậy, bạn có thể lựa chọn cho mình cách ăn ít đi để giảm đưa chúng vào cơ thể. 

Dựa vào kết quả nghiên cứu cho thấy rằng, mỗi 100kg khoai chỉ cung cấp 119 kcal, trong khi gạo cung cấp khoảng 224 kcal và bánh mì là 150 kcal. Cho nên, hàm lượng calo tồn tại trong khoai lang luôn ở mức thấp so với những loại thực phẩm khác. Quan trọng là tinh bột kháng có trong khoai lang lại khó tiêu hoá nên trên thực tế cơ thể bạn cũng không thể hấp thụ hết được lượng calo có trong chúng.

Không những vậy, khoai lang còn sở hữu rất nhiều vitamin, khoáng chất và đặc biệt nhất là carotene (tiền vitamin A), sắt và canxi. Chính vì điều đó nên nó có thể hỗ trợ bạn rất nhiều trong việc giảm cân nhưng vẫn đảm bảo sức khỏe bạn. 

Hàm lượng nước cao

Chúng ta luôn nhìn thấy được khoai lang hơi khô và bùi nên sẽ cho rằng nó chứa ít nước. Nhưng không, khoai lang chính là một trong những loại thực phẩm chứa mức độ nước khá cao. Vì thế, ăn khoai lang sẽ giúp bù nước cho các tế bào của bạn, tăng cường quá trình trao đổi chất, đào thải độc tố ra khỏi cơ thể và ngăn chặn sự tích tụ của các chất béo gây béo phì.

Thêm vào đó, mức độ nước cao có trong khoai lang cũng giúp tạo cảm giác no lâu và hạn chế cơn thèm ăn của bạn. Và khi bạn không cho quá nhiều thức ăn vào cơ thể thì việc giảm cân của bạn sẽ vô cùng dễ dàng. 

2. Cách chọn khoai lang tốt, chất lượng, nhiều dinh dưỡng

Hình 2. Cách chọn củ khoai chất lượng và chứa nhiều dinh dưỡng

Để có được củ khoai ngon, việc chọn mua cũng cần một số mẹo, bạn có thể xem dưới đây:

Kích thước

Khoai lang có đa dạng hình thù khác nhau, bạn nên chọn củ có thân thon, dày ở giữa và nhọn ở hai đầu. Như vậy khoai sẽ chín nhanh nhưng vẫn đảm bảo đủ chất dinh dưỡng và mùi vị cũng thơm hơn hẳn. Bạn nên bỏ qua những củ có hình dáng khác, vì phần lớn chúng đều thiếu chất dinh dưỡng và dễ tồn tại nhiều sâu bệnh.

Lớp vỏ

Bạn nên cân nhắc chọn những củ khoai có bề mặt nhẵn, không bị trầy xước và có màu sắc. Hãy nhớ rằng khoai càng đẹp mắt, trơn nhẵn thì mức tinh bột càng cao, vị thơm ngon. Với những củ có vỏ bên ngoài bị rỗ, không đều màu, có vết sâu và đốm đen đều là khoai đã được để quá lâu và không còn tươi nữa.

Khoai lang có đốm nâu, đen cũng có thể đã bị biến chất. Vậy nên, dù giá có rẻ đi nữa, bạn cũng không nên mua chúng bởi nó sẽ khiến cơ thể bạn trở nên khó chịu. 

Chẳng may lớp vỏ bị trầy xước nhẹ, bạn hãy ăn nó càng sớm càng tốt, do nó không thể bảo quản được nữa. Bên cạnh đó, bạn cũng cần tránh những củ có vết cắt ngang trên bề mặt, bởi vì nó rất dễ bị nhiễm khuẩn và sẽ xuất hiện nấm mốc, thối rữa trong thời gian ngắn.

 Ngửi mùi

Đối với những khoai lang tươi đều sẽ có mùi thơm nhè nhẹ, ngược loại những củ hư sẽ có mùi khét, mốc và thối.

Sờ nắn

Khi chọn lựa, bạn nên bóp mạnh vào củ khoai, nếu thấy cứng thì nên mua. Ngược lại nếu mềm và nhăn nheo, bạn tuyệt đối không nên mua. Ngoài ra, bạn có thể dùng móng tay móc vào 2 đầu, nếu có mủ trắng chảy ra thì chứng minh rằng củ khoai này đặc biệt tươi.

3. Hướng dẫn cách ăn khoai lang hỗ trợ giảm cân hiệu quả

3.1. Giảm cân kết hợp với ăn khoai lang đúng bữa

Ăn vào bữa sáng

Để có thể bổ sung năng lượng, thay vì ăn bún, mì, phở,…bạn có thể sử dụng khoai lang vào mỗi buổi sáng. Nhờ vào phương pháp này, việc giảm cân của bạn sẽ đem lại hiệu quả vô cùng ngạc nhiên so với những cách làm khác.

Bạn cũng có thể ăn khoai lang kèm với sữa chua hoặc một ít rau xanh vào bữa sáng, chắc chắn sẽ nạp đủ năng lượng để bắt đầu ngày mới.

Ăn vào bữa trưa

Giảm cân hiệu quả nhất chỉ có thể là ăn vào bữa trưa. Bởi sau khi ăn, để hấp thụ hoàn toàn vào cơ thể phải mất khoảng 4-5 tiếng. Điều đặc biệt là ánh sáng mặt trời từ 2-5 giờ chiều luôn có tác động khá lớn đến quá trình hấp thụ canxi.

Bên cạnh đó, bạn có thể ăn một ít khoai lang vào bữa tối để làm giảm được lượng thức ăn nạp vào cơ thể bạn

3.2. Kế hoạch ăn đúng cách để hỗ trợ giảm cân hiệu quả từ khoai lang

Muốn giảm cân với khoai lang, bạn cần phải xây dựng một thực đơn giảm cân có hiệu quả theo ngày, thậm chí theo tuần. Điều này sẽ giúp cho quá trình giảm cân diễn ra nhanh, thuận lợi và hiệu quả.

Hình 3.2: Thực đơn giảm cân bằng khoai lang 

Ngày 1: Kết hợp khoai lang với chuối

Bữa sáng: 2 quả chuối và 1 củ khoai.

Bữa trưa: 1 củ khoai luộc, 1 cốc sữa không đường và kèm salad rau củ.

Bữa nhẹ: 1 quả chuối duy nhất.

Bữa tối: 1 củ khoai luộc và 1 quả chuối.

Ngày 2: Khoai lang với trứng

Bữa sáng: 1 quả trứng luộc, 1 cốc sữa, 1 lát sandwich hoặc 1 quả táo.

Bữa trưa: 1 củ khoai kèm 1 đĩa rau luộc

Bữa tối: 1 quả trứng luộc cùng với ức gà hoặc thịt nạc luộc

Ngày 3: Khoai lang và sữa chua

Bữa sáng: cần ăn 1 quả trứng luộc với 1 hũ sữa chua và 2 lát bánh mì.

Bữa trưa: sử dụng 1 củ khoai kèm 1 đĩa rau củ luộc hoặc salad.

Bữa tối: 1 quả trứng, 1 hũ sữa chua kèm ức gà luộc

Ngày 4: Khoai lang kết hợp với yến mạch

Bữa sáng: 1 củ khoai và 1 bát yến mạch pha với sữa.

Bữa trưa: sử dụng cháo yến mạch, 1 củ khoai và 1 ít salad rau củ.

Bữa tối: ăn 1 bát cháo yến hoặc yến mạch, 1 quả chuối và 1 quả trứng luộc.

Ngày 5: Khoai lang với sinh tố

Bữa sáng: 1 củ khoai và 1 ly sinh tố.

Bữa trưa: 1 củ khoai với 1 đĩa rau củ luộc hoặc salad.

Bữa tối: salad rau củ kèm 1 cốc sinh tố hoặc sữa chua

4. Hướng dẫn các bước làm những món ăn đơn giản từ khoai lang giúp giảm cân hiệu quả

4.1 Khoai lang kết hợp cùng gạo lứt

 

Hình 4.1 Cháo gạo lứt khoai lang giúp giảm cân

Gạo lứt có chứa nhiều thành phần vitamin nhóm B, vitamin E và các loại khoáng chất như magie, sắt, mangan và chất xơ. Trong khi đó, khoai lang cũng chứa nhiều chất xơ làm giảm cân hiệu quả và giúp hệ tiêu hoá được hoạt động tốt hơn.

Nguyên liệu gồm: 100g gạo lứt, cắt miếng 1 hoặc 2 củ khoai lang tím, 4 quả táo tàu khô, 100g đường tinh luyện và 25g đậu đỏ.

Cách chế biến: rang gạo lứt khoảng 10 phút trên chảo dầu, cho đậu đỏ vào nồi với khoảng 1 lít nước đang sôi cho đến khi cháo chín, cho khoai và táo tàu vào và nấu thêm 15-20 phút, sau đó nêm đường vừa ăn.

4.2 Khoai lang kết hợp cùng bột yến mạch để làm bánh ăn giảm cân

Bạn không nên quá lo ngại khi đã có bánh yến mạch khoai lang thơm ngon và giàu chất dinh dưỡng. Cách làm lại vô cùng đơn giản mà không tốn quá nhiều thời gian của bạn.

Hình 4.2 Bánh khoai lang yến mạch giúp giảm cân

Nguyên liệu gồm: bột yến mạch, khoai lang ngọt, trứng gà, sữa tươi không đường, mật ong, dầu dừa, nước cốt dừa, hạt dinh dưỡng (hạt bí/hạt hướng dương/hạnh nhân),  hạt chia, vani, bột nở.

Cách chế biến:

Rây mịn 100g bột yến mạch vào tô có sẵn 2 lòng đỏ trứng gà, khuấy đều.

Khoai lang hấp chín, nghiền nhuyễn và trộn với 150ml sữa tươi không đường, sau đó đem lọc hỗn hợp này vào tô bột.

Trộn đều chúng và cho thêm 20g mật ong, 50g dầu thực vật, 1 thìa canh vani, 60ml nước cốt dừa và 2 thìa cà phê bột nở rồi khuấy đều.

Để bột ủ trong vòng 15 phút.

Bỏ 3 lòng trắng trứng vào tô lớn rồi đánh đến khi trứng bông cứng, sau đó cho vào hỗn hợp khi nãy và khuấy đều.

Đem hỗn hợp ra nhào nặn và làm nóng lò nướng ở nhiệt độ 170 độ trong 15 phút.

Lót giấy nến phía dưới khuôn rồi đổ bột vào, rắc thêm vài lát hạnh nhân hay các hạt dinh dưỡng khác lên bề mặt.

Đặt khuôn bánh vào khay có nước rồi nướng cách thuỷ trong 1 tiếng.

Cuối cùng là cho ra thành phẩm với bánh mềm mịn và bông xốp.

4.3 Kết hợp khoai lang cùng món sườn nướng

Đây chính là món ăn không những ngon mà còn đem lại nhiều chất dinh dưỡng như đạm và các khoáng chất cho cơ thể mà không sợ tăng cân.

Hình 4.3 Khoai lang sườn nướng giúp giảm cân

Nguyên liệu: 300g sườn heo, nửa củ hành tây, 1 củ khoai lang, 4 thìa sốt nướng, 1 thìa mật ong, rau mùi, hạt nêm, dầu ăn và bơ, giấy bạc để bọc thực phẩm.

Cách chế biến:

Làm sạch sườn heo, cắt khúc vừa ăn và cho vào tô, rắc 1 thìa hạt nêm, 4 thìa sốt nướng và 1 thìa mật ong. Ướp trong vòng 20 phút.

Rửa sạch, bỏ vỏ khoai lang và cắt làm đôi, tiếp đó làm sạch hành tây, rau mùi cắt ra.

Sử dụng giấy bạc, bỏ khoai vào và phết ít dầu ăn rồi bó lại.

Tiếp đến là cho sườn heo vào giấy bạc và bỏ thêm vài lát hành tây, 1 ít bơ rồi bó cẩn thận lại để tránh không bị chảy sốt ra ngoài.

Cho cả hai món lên bếp và nướng lửa nhỏ khoảng 20 phút rồi lật sang mặt còn lại để cho chúng chín đều.

Sau khi chín hết, đem trưng bày ra đĩa và trang trí ít rau mùi.

5. Các câu hỏi thường gặp về cách ăn ăn khoai lang giảm cân đúng cách

5.1. Ăn khoai lang mỗi ngày có tốt không?

Mặc dù khoai lang mang lại nhiều giá trị tốt nhưng không ít người thắc mắc về việc liệu có nên ăn khoai lang mỗi ngày không. Câu trả lời là có, nhưng mỗi ngày bạn chỉ nên sử dụng khoảng 300g khoai lang (~1 hoặc 2 củ). Bởi vì khi bạn ăn quá nhiều sẽ dẫn đến tình hình về sức khoẻ như:

• Béo phì do mật độ tinh bột hấp thụ quá lớn so với mức cho phép.
• Nạp quá lượng đường vào cơ thể
• Tạo cảm giác khó chịu khi ăn quá nhiều

5.2. Ăn khoai lang có béo không?

Các nghiên cứu cho biết rằng khoai lang là một loại thực phẩm không hề có chất béo và cholesterol nên có thể ngăn ngừa được sự trao đổi chất béo trong cơ thể. Bên cạnh đó, hàm lượng calo tồn tại trong khoai lang khá thấp, vì vậy khoai lang sẽ không gây béo phì hay tăng cân mà còn giúp bạn có thể giảm cân hiệu quả.

5.4. Ăn khoai lang có nổi mụn không?

Vậy việc ăn khoai lang có nổi mụn hay không đang là nỗi băn khoăn của không ít người. Đáp án là không, chúng không chỉ không khiến mụn nổi lên mà còn có công dụng giúp giảm mụn tốt.

Trong khoai lang chứa rất nhiều chất xơ, các loại vitamin làm biến mất tình trạng viêm hay nổi mụn, giúp tăng được tính đàn hồi và sức đề kháng để chống lại vi khuẩn xâm nhập. Và cuối cùng là hình thành collagen làm da săn chắc, giúp làm sạch và se khít lỗ chân lông để ngăn ngừa sự hình thành của mụn.

5.5. Ăn khoai lang có tốt không?

Dưới đây là những lợi ích nhận được khi ăn khoai lang:

• Ngăn chặn việc thiếu vitamin A
• Giảm căng thẳng
• Kiểm soát, phòng chống bệnh tiểu đường
• Giúp quản lý cân nặng
• Thúc đẩy hoạt động gây ra viêm nhiễm
• Tăng cường trí nhớ, minh mẫn khi làm việc
• Giúp ngăn chặn và điều trị ung thư
• Hỗ trợ bảo vệ vết thương, vết loét
• Hạn chế, phòng chống các bệnh về tim mạch
• Giúp phát triển, cải thiện tình trạng tóc và làm đẹp da
• Hỗ trợ kháng khuẩn
• Hạn chế táo bón
• Phát triển khả năng sinh sản 

Xem thêm Các bài tập chữa đau gót chân HIỆU QUẢ tại nhà

Như vậy, Giaotrinhhay đã giải đáp những thắc mắc mà bạn đang băn khoăn về lợi ích đến từ khoai lang và cách để chế biến ra món ăn kết hợp với khoai lang.