NHỮNG BÀI GIẬT BỤNG CHO NGƯỜI MỚI TẬP

Để có được vòng 2 thon thả, săn chắc luôn là mơ ước của đa số chị em phụ nữ. Một trong số bài tập đó là tập giật mỡ bụng.

1. Những bài tập giật bụng tại nhà giúp giảm mỡ bụng hiệu quả đến bất ngờ

1.1 Bài tập đứng vặn eo

Bài tập đứng vặn eo

Đây thuộc top bài tập aerobic giật bụng dễ nhai mà lại có hiệu quả đốt cháy calo nhanh chóng. Do vào thời điểm này, các bộ phận trên cơ thể bạn đều được tác động mạnh và liên tiếp.

Chỉ với 4 bước thực hiện đứng vặn eo đơn giản:

Bước 1: Trước tiên hãy đứng thẳng người, dang chân rộng bằng vai và thả lỏng cả hai tay.

Bước 2: Sau đó, bạn đưa cả hai tay lên và hướng thẳng lên trời.

Bước 3: Xoay người về bên phải theo góc 45 độ, nâng chân lên cao và hạ 2 tay xuống.

Bước 4: Làm tương tự các bước với tay chân còn lại.

1.2 Tập lắc hông tại gia

Bài tập giật bụng aerobic cơ bản nhất không thể thiếu bài lắc hông, đây chính là bài tập đơn giản nhất cho những người mới bắt đầu. Với thời gian tập không quá dài và theo chế độ tập thường xuyên, việc đốt mỡ thừa sẽ khiến bạn bất ngờ bởi chính sự hiệu quả của chúng.

Dưới đây là các bước thực hiện lắc hông đơn giản:

Bước 1: Bạn phải đứng thẳng, dang 2 chân bằng vai.

Bước 2: Chống cả hai tay lên hông của bạn.

Bước 3: Bắt đầu với động tác lắc hông sang trái, song song đó là đưa một tay lên cao theo nhịp một cách dứt khoát.

Bước 4: Thực hiện lại các động tác trên cho tay chân phía còn lại.

1.3 Chạy nâng cao đùi tăng cơ, giảm mỡ

Chạy nâng cao đùi giúp tăng cơ và giảm mỡ

Đối với bài tập này, mọi người chắc hẳn đã quen thuộc từ rất lâu do nó chính là động tác để bạn khởi động khi khởi động các môn thể thao. Chúng sẽ có tác động trực tiếp đến các cơ của vùng tay chân và bụng. Đồng thời cũng chính là công dụng của việc đốt cháy calo nhanh chóng.

Dưới đây là các bước cơ bản để thực hiện chạy nâng cao đùi:

Bước 1: Trước hết, bạn bắt đầu xoay khớp cổ tay kết hợp với xoay cổ chân.

Bước 2: Tiếp đến, bạn giữ cơ thể theo phương thẳng đứng và có hướng cân bằng.

Bước 3: Bắt đầu với động tác nâng cao đùi. (Lưu ý: đùi và phần thân nên tạo thành một góc càng nhỏ càng tốt)

1.4 Nhảy đá chân sang hai bên giúp đùi săn chắc, bụng thon

Đối với động tác giật bụng dưới, bài tập nhảy đá chân sang hai bên chính là bài luyện tập đơn giản mà không đòi hỏi cao. Nhưng để được động tác chính xác hoàn toàn, bạn nên học cách giữ cho cơ thể được cân bằng và lưng phải luôn thẳng.

Các bước thực hiện động tác nhảy đá chân sang hai bên chính xác:

Bước 1: Trước hết bạn cần giữ lưng thẳng, hai chân để thoải mái và chống cả hai tay vào eo của bạn.

Bước 2: Lấy chân phải làm điểm tựa để trụ vững, sau đó đá chân trái sang phía bên trái.

Bước 3: Làm ngược lại với chân phải.

1.5 Nhảy bật cao kết hợp squat

Đây chính là bài tập được kết hợp nhuần nhuyễn giữa động tác nhảy bật cao và squat cùng giật bụng. Chính vì thế mà bài tập sẽ có thể tác động được mạnh mẽ đến phần mỡ thừa ở vòng 2 và vòng 3, hỗ trợ cho bạn có được vòng eo và mông săn chắc, quyến rũ theo một cách nhanh chóng.

Sau đây là vài bước thực hiện bài tập thể dục giật bụng vô cùng hiệu quả:

Bước 1: Trước tiên, bạn bắt buộc phải đứng thẳng và vững bằng 2 chân.

Bước 2: Hạ người thấp xuống và lấy đà để bật lên cao, tiếp đến là tiếp đất và trở về tư thế ban đầu.

Bước 3: Tiếp tục hạ người xuống đến khi nào cả 2 đùi song song với mặt đất, đưa cả 2 tay về phía trước ngực.

Bước 4: Duy trì động từ khoảng 25-30 lần và nghỉ ngơi khoảng 30 giây, sau đó thực hiện lại các động tác.

1.6 Bài tập giật bụng mạnh bật nhảy

Bài tập giật bụng mạnh bật nhảy là một bài tập giúp loại bỏ các phần mỡ thừa nhanh chóng ở các vị trí vai, bụng và đùi từ việc hoạt động mạnh của các cơ trên cơ thể.

Cách để thực hiện bài tập giật bụng mạnh bật nhảy:

Bước 1: Đầu tiên, bạn phải đứng thẳng người sao cho cả 2 chân dang rộng bằng vai và đứng vững.

Bước 2: Hạ thấp trọng tâm cơ thể rồi nhún người để lấy đà bật nhảy, song song đó bạn sẽ phải di chuyển cả hai tay về phía trước ngực.

Bước 3: Hai chân bạn phải tiếp đất và có hơi nhún xuống để cân bằng và giảm được việc tác động quá mạnh lên đầu gối để hạn chế các chấn thương do chúng gây ra.

1.7 Nhảy sang hai bên – bài tập giật bụng giảm mỡ thừa

Bài tập nhảy sang hai bên chỉ thuộc vào cấp độ trung bình nhưng cường độ đã được đẩy lên ở mức cao. Vì vậy, bài tập này sẽ mang lại hiệu quả vượt trội khiến bạn phải giật mình.

Để thực hiện được bài tập nhảy sang hai bên, bạn phải thực hiện các động tác sau:

Bước 1: Trước tiên, giữ cơ thể thẳng, hai tay tạo thành hình dạng nắm đấm hờ.

Bước 2: Nhún chân trái và toàn thân nhảy về hướng bên trái.

Bước 3: Làm lại các động tác đối với bên còn lại.

1.8 Nhảy với tay và chân vắt chéo giật bụng mạnh

Nhảy với tay và chân vắt chéo

Động tác này chỉ thích hợp với những bạn đã tập quen do nó thuộc mức độ cao hơn so với các bài tập trước. Bài tập phải được làm nhanh mạnh theo nhịp. Tuy vậy nó cũng có khả năng đốt cháy hiệu quả mỡ thừa.

Các bước thực hiện nhảy với tay và chân vắt chéo không hề phức tạp và được thực hiện như sau:

Bước 1: Bạn phải giữ tư thế đứng thẳng, hai tay sang ngang và để lòng bàn tay hướng xuống mặt đất.

Bước 2: Di chuyển cả tay và chân sang phía bên trái và làm ngược lại

1.9 Chạy tại chỗ

Chạy tại chỗ chính là một trong những bài tập giật bụng cơ bản mà còn có hiệu quả rất cao trong việc đốt cháy calo dư thừa trên cơ thể.

Bước 1: Bạn luôn phải giữ cơ thể thẳng, không được khom lưng.

Bước 2: Thực hiện chạy bộ liên tục với các tư thế: đầu gối tạo thành góc 90 độ, tay đánh nhẹ.

1.10 Nhịp điệu đá gối

Cách thực hiện bài tập nhịp điệu đá gối

Bài tập về đá gối dường như là tập trung hoạt động mạnh ở cả hai khu vực chân và cơ đùi. Bên cạnh đó là tác động đến vùng bụng và cơ eo. Vậy cho nên bạn hãy tích cực co bóp phần eo để có thể có được vòng 2 thon gọn.

Bước 1: Dồn hết trọng lượng vào cơ thể về phía nửa thân dưới.

Bước 2: Để cho đầu gối chân trái cong và buông mạnh cả hai tay từ phải sang trái.

Bước 3: Đặt chân hướng lên, theo đó là cơ thể cùng hướng lệch góc khoảng 25 độ so với trục thẳng phía trước cơ thể.

Bước 4: Sau khi đã thực hiện xong 10 nhịp bên trái, bạn hãy làm tương tự cho phía bên phải.

1.11 Leo cầu thang

Việc leo cầu thang có thể hỗ bạn rất nhiều trong việc đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng và hiệu quả mà không cần đến dụng cụ hay sự hỗ trợ bất kì.

Bước 1: Bạn phải lựa chọn những bậc thang có độ cao vừa phải.

Bước 2: Thực hiện động tác leo thang tối thiểu khoảng 10-15 bước cho mỗi buổi tập.

1.12 Ngồi xổm bật nhảy

Đây chính là bài luyện tập có cường độ khá mạnh với công dụng tăng cơ, giảm mỡ lại hiệu quả đáng kể.

Bước 1: Giữ cơ thể đứng thẳng sao cho 2 chân ngang bằng vai, 2 cánh tay để song song với 2 bên thân.

Bước 2: Cong đầu gối và đẩy phần hông thấp về phía sau để bắt đầu tư thế squat, hai tay về phía trước.

Bước 3: Dồn hết lực vào chân và nhảy bật lên cao cùng lúc.

Bước 4: Duỗi thẳng chân, tay đưa ra phía sau.

1.13 Nhảy dây giật bụng nhanh

Vốn dĩ nhảy dây chính là bài thể dục được đa số giới nữ yêu thích nhờ vào cách thực hiện đơn giản mà còn đem lại hiệu quả cao. Bên cạnh đó, nhảy dây giật bụng yêu cầu khi tập phải có sự kết hợp nhịp nhàng giữa các bộ phận trên cơ thể cũng như nhịp thở.

Bước 1: Khởi động bằng một vài động tác để làm nóng cơ thể.

Bước 2: Bắt đầu nhảy liên tục khoảng 50-75 cái sau đó nghỉ ngơi vài phút. Bạn cũng có thể nâng dần số lượng lên cao để tăng thêm cường độ, chúng sẽ giúp bạn rất nhiều trong việc đốt cháy mỡ thừa để đạt được hiệu quả tối đa.

2. Ưu điểm và nhược điểm của bài tập giật bụng

Nhiều chị em phụ nữ chắc hẳn vẫn còn đang băn khoăn và muốn được giải đáp về lợi ích và nhược điểm của các bài tập giật bụng.

Về lợi ích, đầu tiên phải nhắc đến chính là chúng có tác dụng rất hiệu quả về việc giảm mỡ bụng nhờ vào các tác động trực tiếp đến cơ bụng và khả năng đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng sẽ giúp bạn có thể giảm cân một cách hiệu quả cũng như mang đến cho bạn một vòng eo mơ ước và một cơ bụng săn chắc.

Ưu điểm thứ hai là các bài tập vô cùng đơn giản nên bạn thực hiện tại nhà mà không cần tới bất cứ đâu. Vì vậy chúng sẽ giúp bạn có thể tiết kiệm được không ít thời gian, tiền bạc cho các khoá học tại các phòng tập hay sử dụng các dụng cụ chuyên dùng.

Cuối cùng không thể kể đến là sự phối hợp nhịp nhàng của cơ thể, điều này chính là tất yếu dẫn đến mục tiêu của bạn. Không những vậy, các bài tập này cũng có khả năng giải tỏa những căng thẳng, cân bằng xúc cảm và làm cho tinh thần được thoải mái. Khi bạn duy trì luyện tập, bạn có thể nhận lại được một làn da khỏe mạnh và ngăn ngừa được các nguy cơ bị lão hoá.

Mặc dù những bài tập trên có rất nhiều lợi ích hấp dẫn nhưng không phải nó không có bất lợi, nếu như bạn làm dụng nó quá nhiều. Trung bình mỗi ngày bạn chỉ nên dành thời gian tập khoảng 45-60 phút, bạn không nên tập quá lâu vì nó sẽ khiến bạn bị mất sức trầm trọng, thậm chí nguy hiểm hơn là ngất xỉu. Quan trọng nhất là đối với những người có tiền sử các bệnh nền như hô hấp, phổi hay hậu covid-19, bạn nên cân nhắc và chọn cường độ tập luyện thích hợp để tránh bị đuối sức.

Bên cạnh đó, bạn cũng cần phối hợp với chế độ ăn uống phù hợp để nhận được hiệu quả tốt. Ngược lại có thể bạn sẽ phải gặp tình trạng tăng cân về sau. Chính vì lẽ đó, bạn hãy lập kế hoạch cho bản thân một lối sống lành mạnh, làm quen với cách tính lượng calo được nạp vào cơ thể và hạn chế đưa vào các thể loại thức ăn nhanh hoặc chế biến sẵn.

Xem thêm BÀI TẬP CHỮA ĐAU XƯƠNG CỤT TẠI NHÀ

Điều cuối cùng là hãy luôn khởi động trước các bài tập để tránh các tình trạng chuột rút hay bị đau nhức cơ. Mong rằng những thông tin này sẽ giúp bạn chọn được các dạng bài tập phù hợp.