Tập thể dục giúp eo thon bụng nhỏ

Bạn đang mong ước có một chiếc eo thon. Nếu có, bài viết này sẽ giúp bạn đạt được điều đó nhờ những bài tập tác động lên eo giảm mỡ thừa hiệu quả.

1. Các bài tập thể dục giúp eo thon bụng nhỏ giúp dáng chuẩn đẹp

1.1. Bài tập nằm thở bụng

– Nằm ngửa trên sàn/thảm, nâng đầu gối lên sao cho hai bàn chân đặt xuống sàn. Hít vào để bụng căng lên. 

– Thở ra mạnh ra càng nhiều không khí càng tốt.

– Giữ bài tập trong 15 – 20 giây và hãy hít vào thở ra bình thường.

1.2. Bài tập gập bụng nâng cao chân

Bài tập này rất tốt cho cơ bụng, giúp giảm mỡ bụng và giúp cơ bụng săn chắc.

– Nằm ngửa trên sàn/ thảm.

– Nâng đồng thời cả hai chân lên càng cao càng tốt (chân thẳng mới đúng cách), đưa hai tay song song hướng về chân.

– Sau đó nâng đầu, ngực, gập người hướng về phía 2 chân, hít vào.

– Giữ yên tư thế, thở ra.

– Hít vào, đồng thời hạ thân trên xuống sao cho vai không đụng sàn. 

– Tiếp tục nâng thân trên lên cao. 

Bài tập gập bụng nâng cao chân

1.3. Bài tập gập bụng ngược

– Nằm ngửa trên sàn/ thảm

– Hai tay duỗi thẳng bám sát vào sàn

– Nâng đồng thời hai chân và hông lên rồi thở ra

– Hạ người xuống hít vào, lặp lại động tác

1.4. Tư thế Scissor Kick

Bài tập đá chân cắt kéo là một bài tập đơn giản nhưng lại rất hiệu quả vì bài tập tác động lên nhiều cơ vùng bụng cùng một lúc như cơ bụng dưới, cơ hông. Vì vậy khi tập bài tập này bạn sẽ có thể giảm được lượng mỡ thừa và săn chắc. Không những cơ bụng được tác động mà bài tập còn giúp chân linh hoạt và thon gọn chân. 

Cách thực hiện: 

– Nằm ngửa, hai tay đặt dưới sàn/ thảm dọc theo thân người.

– Nâng một chân lên trước, sau đó nâng chân còn lại lên. Giữ tư thế này khoảng 5s. Sau đó đẩy hai chân xen kẽ nhau liên tục như hình chiếc kéo.

– Các bạn có thể nâng đầu lên để có thể tập cả vùng cổ (đây cũng là một động tác nâng cao lên). 

1.5. Bài tập nâng hạ từng chân

– Nằm ngửa dưới sàn/ thảm, hai tay đặt dưới sàn/thảm dọc theo thân người. 

– Từ từ nâng một chân lên càng thẳng chân càng tốt (vuông góc với mặt sàn)

– Hạ chân xuống, đồng thời nâng chân còn lại lên.

– Lặp lại liên tục động tác trong 15s.

Bài tập nâng và hạ từng chân giảm béo

1.6. Bài tập đạp xe đạp trên không

Bài tập xe đạp trên không tương đối đơn giản, phù hợp cho cả những người chưa có kinh nghiệm. Bài tập giúp giảm mỡ bụng và săn chắc cơ bụng, đồng thời giúp bắp chân thon gọn và linh hoạt hơn. 

Thêm vào đó, đạp xe đạp trên không còn giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, cải thiện sức khỏe tim mạch, nhu động ruột. 

Khi tập động tác này, nhịp tim của bạn sẽ tăng lên, máu được bơm nhiều hơn cải thiện chức năng tim. Tim đập nhanh cũng kích thích sự co bóp của ruột giúp cải thiện chướng bụng.

Cách thực hiện: bài tập này có các biến thể như sau: 

Cách 1: 

– Hai tay ôm sau gáy, nâng đầu lên sao cho cằm chạm vào ngực, 2 chân co về bụng.     

– Tập luyện như đang đạp xe trong không khí.   

– Thực hiện động tác trên trong khoảng 30s. 

Cách 2: 

– Hai bàn tay đan vào nhau đặt sau gáy Hai bàn tay đan vào nhau và đặt sau gáy hoặc hai tay song song với thân người.     

– Hai chân chuyển động nâng lên xuống hướng hơi chéo về nhau và chân không chạm xuống sàn.

– lặp lại động tác khoảng 4-5 lần, 30 nhịp cho mỗi lần. 

1.7. Bài tập gập bụng chữ V

– Nằm trên sàn/thảm, hai tay để dọc theo hai bên người, 

– Tay giữ cố định khi tập.

– Đưa chân lên sao cho đùi vuông góc với mặt đất và bàn chân sát vào nhau.

– Hít vào, đưa chân về phía thân, đồng thời nhấc hông ra khỏi mặt đất.

– Giữ ở vị trí co trong vài giây và hạ chân về vị trí bắt đầu khi thở ra.

– Thực hiện động tác khoảng 3 lần, mỗi lần 15 nhịp. 

1.8. Bài tập Squat kết hợp bật nhảy

Lưu ý:

Bài tập Squat không phù hợp với những người có vấn đề về cột sống, dây chằng, xương khớp, người đang bị bong gân.

Squat tác động lên nhiều nhóm cơ giúp giúp hỗ trợ tập luyện cho toàn cơ thể, giúp cơ săn chắc. Khi tập Squat kết hợp bật nhảy, bạn có thể đốt cháy calo, giảm mỡ thừa hiệu quả nhờ sự thay đổi nội tiết tố và tăng trưởng hormon DHEA. 

Trước khi Squat, bạn hãy khởi động các bài tập giãn cơ trước để tránh các chấn thương có thể xảy ra. 

Cách thực hiện:

– Giữ khoảng cách giữa hai bàn chân rộng hơn hông một chút. Để mũi chân chếch ra bên ngoài một chút. 

– Dùng lực chân bật nhảy lên vừa phải, đồng thời đưa hai tay ra sau khi nhảy lên. 

– Khi nhảy giữ hai chân thẳng và đầu gối gập lại khi chạm đất. 

– Thực hiện lặp lại động tác trong khoảng 1 phút. 

Bài tập Squat kết hợp bật nhảy

1.9. Tư thế Side Plank

Động tác này giúp tăng sức mạnh của tay, chân, bụng, giúp săn chắc cơ bụng, cải thiện cơ bụng chéo.

Cách thực hiện:

– Nằm nghiêng thẳng người sang một bên, cẳng tay đặt vuông góc với người.

– Dùng khuỷu tay nâng hông lên khỏi sàn, tay trái chống vào hông hoặc nâng thẳng lên trần. 

– Giữ tư thế đến khi mỏi thì ngừng lại. 

– Thực hiện tương tự cho bên còn lại. 

1.10. Đi bộ và chạy bộ leo dốc bằng máy chạy bộ

Bài tập đi bộ này sẽ giúp người tập đốt cháy calo, giảm cân, điều hòa nhịp tim, và xây dựng cơ bắp hiệu quả.

Lưu ý: nếu gặp vấn đề về khớp hông thì bạn không nên luyện tập động tác này mà hãy chờ vết thương lành hẳn.

Cách thực hiện: 

– Trước khi bắt đầu tập luyện, bạn hãy khởi động trước để tránh các chấn thương có thể xảy ra. 

– Trong 5 phút đầu tiên, bạn nên đi chậm để khởi động.

– Mỗi phút sau đó, bạn có thể tăng độ nghiêng lên 1% và không thay đổi tốc độ tập luyện. Sau 5 phút, độ nghiêng mà bạn có thể tập luyện là 4-5%.

– Bạn có thể dành 2 phút để lên dốc. Tăng độ nghiêng lên khoảng 8-10% giữ nguyên tốc độ, Mức độ gắng sức có thể ở mức 7 (thang đo 1-10).

– Sau đó bạn thư giãn trong 1 phút, đồng thời giảm độ nghiêng 4-5%. 

– 4 phút tiếp theo, bạn hãy tăng độ nghiêng lên 10%. 

– Sau đó tiếp tục thư giãn bằng cách giảm độ nghiêng xuống còn 5%. 

– Tiếp theo bạn hãy tăng độ nghiêng lên tối đa và tập trong 4 phút. Đây là giai đoạn mà bạn sẽ tốn nhiều sức nhất.  

– Cuối cùng bạn sẽ dùng 5 phút thư giãn bằng cách đi bộ ở độ nghiêng 2%. 

2. Các lưu ý khi tập các bài tập giúp eo thon bụng nhỏ

2.1. Chế độ dinh dưỡng khoa học

Nếu bạn mong muốn có một vòng eo thon gọn hiệu quả thì ngoài các bài tập, bạn còn phải xây dựng cho bản thân một chế độ ăn hợp lý. 

– Không ăn nhiều thực phẩm chứa nhiều chất béo, đường, nhiều dầu mỡ.

– Không uống rượu, bia.

– Tiêu thụ thực phẩm giàu protein tốt cho cơ thể để tăng cường việc giảm cân, đặc biệt là vùng mỡ bụng.

– Hạn chế tiêu thụ carb. Các thí nghiệm đã chỉ ra rằng chế độ low-carb cho hiệu quả giảm cân cao gấp 2-3 lần so với chế độ ăn ít béo.

– Uống nhiều nước vì trong lúc tập luyện, bạn mất rất nhiều nước, bạn phải bổ sung lượng nước cần thiết cho cơ thể. 

+ Đối với nam giới: khoảng 3,7 lít/ngày

+ Đối với nữ giới: 2,7 lít/ngày

– Hạn chế tiêu thụ các thực phẩm đóng hộp.

– Đặc biệt, bạn không nên nhịn ăn lâu ngày để giảm cân vì nhịn ăn có thể gây nguy cơ cho thanh thiếu niên, phụ nữ mang thai, người cao tuổi bị thiếu chất dinh dưỡng. 

– Đối với những người lầm tưởng ăn chay sẽ giảm cân, thì thật sự không phải vậy. Thực phẩm chay có các loại giàu chất béo, chất bột, đường dễ gây tăng cân. 

– Những người giảm cân quá nhanh bằng cách nhịn ăn hoặc chế độ ăn kiêng quá khắt khe thường có nguy cơ tăng cân trở lại rất nhanh. Vì vậy mỗi tuần chỉ cần giảm 500g trọng lượng cơ thể.

2.2. Thực hiện kiên trì

Để có được kết quả giảm cân không hề dễ dàng, sự kiên trì là điều vô cùng quan trọng. Các bài tập không thể đạt được kết quả ngay lập tức trong vài ngày. Các bạn phải kiên trì, nỗ lực để kết quả hôm nay sẽ là cơ sở để bài tập hôm sau có hiệu quả và không để kết quả hôm qua trôi qua một cách vô ích. 

2.3. Kết hợp lối sống lành mạnh

Theo khảo sát của Trung tâm y tế Kaiser Permanente ở Oregon với 472 người thừa cân. Kết quả cho thấy, đối với những người mỗi tối ngủ đúng 8 tiếng kết hợp chế độ ăn hợp lí có thể giảm được khoảng 5kg, số lượng này cao gấp 3 lần so với những người ngủ 6 tiếng/ngày. Cũng theo nghiên cứu của American Journal Of Clinical Nutrition thì một người ngủ đủ giấc (8 tiếng mỗi ngày) sẽ giảm được lượng calo nhiều hơn khoảng 20% sau khi ăn.

Một tinh thần thoải mái cũng rất quan trọng trong quá trình giảm cân. Với một tinh thần tốt, bạn sẽ không bị áp lực và tràn đầy năng lượng khi giảm cân, bạn có thể dễ dàng vượt qua khó khăn hơn để đi đến việc giảm cân thành công.

Xem thêm NHỮNG BÀI GIẬT BỤNG CHO NGƯỜI MỚI TẬP

Tập thể dục hàng ngày là một biện pháp vận động cơ thể rất hữu ích. Các bài tập trên giúp bạn giảm lượng mỡ thừa và săn chắc vòng hai. Ăn uống hợp lý, kết hợp với các bài tập và ngủ đủ giấc sẽ tạo điều kiện lý tưởng cho công cuộc giảm cân của chúng ta.