8 BÀI TẬP CHỮA BỆNH ĐAU KHỚP GỐI

Có rất nhiều nguyên nhân tác động đến những cơn đau gối, để có thể giảm được các cơn đau hiệu quả, bạn nên tập luyện theo các bài tập dưới đây.

1. Các nguyên nhân của đau khớp gối

Nguyên nhân gây bệnh đau khớp gối

Tuổi tác

Càng lớn tuổi thì càng bệnh về xương khớp càng cao. Do đó, viêm khớp gối cũng chính là một bệnh lý không thể tránh khỏi khi ở độ tuổi càng cao do các chức năng dần bị yếu đi như chức năng tạo sụn, chất nhờn ở khớp.

Bệnh lý về khớp gối

Thoái hoá khớp gối: Do quá trình lão hoá tự nhiên hoặc các yếu tố như tai nạn, vận động quá sức, ăn uống không đủ chất dinh dưỡng hay thậm chí là thói quen ngồi xổm,…đã hình thành nên căn bệnh này. Các cơn đau thường xuyên xuất hiện ở các mặt trước và trong khớp gối nên mỗi khi gấp duỗi chân, bạn sẽ nghe được tiếng lụp cụp. Bên cạnh đó, khi vận động chắc chắn các cơn đau càng tăng thêm.

Viêm khớp dạng thấp: Với căn bệnh này, chúng sẽ gây ra những ảnh hưởng liên quan đến màng hoạt dịch, sụn khớp, đầu xương dưới sụn dẫn tới các bệnh về xương khớp, thậm chí là cứng khớp. Thêm vào đó, nếu như để quá lâu mà không chữa ngay lập tức sẽ gây nên tình trạng biến chứng khớp hay khớp có thể dính lại.

Bàn chân bẹt: Tình trạng của chứng bệnh này là lòng bàn chân bằng phẳng, không có vòm cong tự nhiên như bàn chân bình thường gây ra sự căng thẳng cho các dây chằng bên trong đầu gối dẫn đến khớp gối dễ bị lệch, hơn nữa là tăng nguy cơ thoái hoá khớp gối.

Chấn thương

Bong gân: Làm cho một vài bó sợi hay dây chằng bị tổn thương (không làm dây chằng bị đứt). Cùng với cơn đau đó là màu bầm tích tụ quanh khớp và làm nơi bị bong gân nóng lên.

Viêm bao hoạt dịch gối: Đây là túi đựng chất lỏng được lót đệm ngoài khớp gối, có công dụng hỗ trợ dây chằng và gân hoạt động trơn tru. Việc chấn thương ở đầu gối sẽ khiến cho bao hoạt dịch bị viêm, nghiêm trọng hơn là dẫn đến khớp gối bị cứng và đau.

Trật khớp: Tình trạng của chấn thương này là xương sẽ bị lệch gây sưng và đau. Đối với những người chơi thể thao thường có thể bị trật khớp chày đùi hay thậm chí là trật xương bánh chè.

Bệnh gout

Đây là chứng bệnh do rối loạn chuyển hóa purin trong thận, làm tăng axit uric trong máu. Lâu dần, chúng sẽ tích tụ lại và tạo thành các tinh thể nhỏ trong xương khớp gây nên sự chèn ép dây thần kinh cảm giác. Bệnh này thường biểu hiện ở ngón chân cái và thậm chí là ảnh hưởng cả khớp gối.

Thừa cân béo phì

Tăng cân hay còn gọi là béo phì là một căn bệnh để lại hiệu quả vô cùng nghiêm trọng không khác gì ung thư hay bệnh tim. Bởi nó sẽ gây áp lực lên các khớp đầu gối và thời gian dài sẽ dẫn đến viêm khớp gối. Thêm vào đó là với những người đã mắc sẵn các chứng bệnh về xương khớp thì béo phì sẽ khiến cho tình trạng bệnh càng nặng thêm.

2. Các bài tập giúp chữa đau khớp gối

2.1 Bài tập giúp kéo giãn hai cơ bắp chuối

Bước 1: Ngồi trên thảm tập một cách thoải mái, sau đó đặt cổ chân lên trên 1 chiếc khăn.

Bước 2: Vòng dây cao quanh bàn chân rồi dùng tay nhẹ nhàng kéo dây về phía bạn để các mũi bàn chân hướng về phía trước người sao cho cơ bắp chân có cảm giác được kéo căng. Lưu ý là không được dùng lực quá mạnh và kéo đột ngột.

2.2 Bài tập với tư thế đứng lên ngồi xuống

Cách thực hiện bài tập với tư thế đứng lên ngồi xuống

Đứng dang hai chân rộng bằng vai rồi thả lỏng cơ thể, quan trọng là vùng bụng được thư giãn.

Tay thẳng về phía trước rồi ngồi xuống (không được chạm đất) và đứng lên khoảng 3-4 giây

2.3 Bài tập kéo giãn hai cơ đùi sau

Vẫn như tư thế thực hiện như bài tập ở 2.1. Tuy nhiên vào lúc này, bạn sẽ dùng tay kéo dây để chân được nâng lên cao khoảng 30-35 độ so với mặt đất một vài giây rồi dần hạ xuống để quay về vị trí cũ.

2.4 Bài tập dành cho cơ đùi trước

Bắt đầu bài tập với tư thế nằm sấp xuống thảm và vẫn tiếp tục vòng dây vào bàn chân.

Sau đó gập đầu gối lên theo góc 90 độ rồi dùng tay kéo dây về phía trước để bắp chân hình thành góc 45 độ so với mặt sàn, (có thể kéo nhẹ nhàng).

2.5 Bài tập tăng thêm sức cho cơ bên hông đùi

Bước 1: Quỳ xuống với cả hai tay đặt trên sàn, sau đó đầu gối phải được nâng ra sau rồi đá lên trên.

Bước 2: Thu chân về và làm liên tục khoảng 12-20 lần rồi đổi chân.

2.6 Các bài tập giúp tăng sức mạnh vùng cơ tam đầu đùi

Cách thực hiện bài tập tăng sức mạnh vùng cơ tam đầu đùi

Trước tiên, bạn nằm sấp xuống mặt sàn rồi nâng một chân ra khỏi sàn và cố gắng gập cổ chân lại sao cho mũi chân hướng vào người bạn để kéo giãn cơ đùi.

Để yên tư thế trong vòng 5 giây rồi hạ chân xuống và lặp lại động tác này khoảng 5-10 lần cho mỗi đợt. Sau 3 đợt bạn sẽ phải đổi chân.

2.7 Bài tập tư thế con sò

Cách thực hiện tư thế con sò

Bước 1: Vòng dây tập qua cả hai chân, đặt ở phía trên đầu gối.

Bước 2: Nằm nghiêng sang trái và gập đầu gối một góc 45 độ, sau đó chồng hai chân lên nhau.

Bước 3: Đặt tay phải lên hông để trợ lực và dùng cánh tay trái để hỗ trợ cho đầu.

Bước 4: Siết chặt cơ bụng bằng cách hóp bụng lại, tiếp đến là nhấc đầu gối phải lên nhưng không được tách hai bàn chân ra, cũng như không được di chuyển khung chậu.

Bước 5: Nghỉ ngơi vài giây và quay về tư thế cũ, cứ sau 20 lần tập thì đổi bên.

2.8 Bài tập thư giãn bắt chéo chân

Bước 1: Bắt đầu ngồi trên thảm với tư thế xương chậu chạm mặt thảm, sau đó bắt chéo ống chân của bạn song song với thảm rồi đưa mỗi bàn chân xuống dưới đầu gối đối diện ít hoặc nhiều hơn.

Bước 2: Tiếp tục là ấn xương chậu xuống để kéo dài cột sống là làm săn chắc bả vai của bạn.

Bước 3: Đặt tay lên đầu gối hay đùi với lòng bàn tay mở rộng hướng lên hoặc hướng xuống để xoa dịu.

Bước 4: Giữ thẳng lưng, thả lỏng vai và đẩy nhẹ xương ngực ra phía trước. Mắt phải luôn nhìn thẳng hoặc có thể nhắm lại và giữ nguyên trong vài nhịp thở.

Bước 5: Cuối cùng là đổi qua chân còn lại để hình thành sự cân bằng cho cơ thể khi thực hiện bài tập này.

3. Một sốlưu ý khi tập các bài tập cải thiện đau khớp gối

Bạn chỉ nên thực hiện vừa phải, không quá làm dụng vào các bài tập này.

Hãy nghỉ ngơi từ 2-3 ngày khi phát sinh các chấn thương, tai nạn trước khi luyện tập.

Phải đến ngay các bệnh viện nếu trong quá trình luyện tập xuất hiện các tình trạng làm tăng bệnh đau khớp.

Xem thêm Tập thể dục giúp eo thon bụng nhỏ

Như vậy, Giaotrinhhay đã chia sẻ tất cả thông tin hữu ích và các bài tập luyện hiệu quả tại nhà cho các bạn.

Nguyễn Tấn Tài Founder/ CEO Giaotrinhhay.com - Giáo Trình Hay Chia Sẻ: Tài liệu SEO website, DIGITAL MARKETING, Ebook CNTT, Mẹo vặt, Phần mềm, Thủ thuật PC và kho tài liệu học tập hữu ích miễn phí.