Mỗi ngày nên chạy bộ bao nhiêu km để GIẢM CÂN

Chạy bộ sẽ giúp tiêu hao lượng calo trong cơ thể giúp giảm cân hiệu quả. Nhưng bạn cần phải biết chạy như thế nào để hiệu quả gia tăng cao.

1. Mục đích của việc chạy bộ là gì ?

1.1 Chạy bộ để giảm cân

Đã có rất nhiều người áp dụng bộ môn chạy bộ để làm bài tập giảm cân cho mình. Theo một thống kê đã chỉ ra rằng có khoảng 60% người chạy bộ để cải thiện cân nặng của mình. 

Chạy bộ giúp tiêu hao calo, giảm mỡ thừa hiệu quả. Đây là bài tập giúp giảm lượng calo trong 1 phút nhiều nhất  so với các bài tập khác. 

1.2 Để tăng cường sức khỏe

Bài tập chạy bộ không chỉ giúp giảm cân mà còn giúp gia tăng sức bền, sức khỏe của người tập, hỗ trợ hệ tim mạch. Chạy bộ giúp làm tăng lượng cholesterol HDL-một dạng Cholesterol tốt cho sức khỏe, giúp làm giảm nguy cơ có thể bị tắc nghẽn mạch máu. Ngoài ra loại Cholesteriol này còn giúp chúng ta tận dụng được 50% thể tích phổi mà trong khi lúc bình thường chúng ta không dùng đến. Việc chạy bộ cũng giúp tăng cường hệ miễn dịch cho cơ thể, kích thích sự phát triển bạch cầu tiêu diệt v khuẩn có hại.

1.3 Luyện tập để thi đấu 

Những vận động viên chạy bộ phải chạy cường độ cao trong thời gian ngắn hơn. Vì vậy, khi luyện tập bạn cần phải giảm thời gian lại và tăng quãng đường chạy lên. Quãng đường trung bình bạn có thể chạy là 9-12km trong 60 phút. 

2. Mỗi ngày nên chạy khoảng bao nhiêu km để giảm cân, tan mỡ hiệu quả tốt

Mỗi ngày bạn có thể chạy bộ 5-10 phút để tập làm quen với việc chạy bộ và vận động để rèn luyện sức khỏe, cải thiện tình trạng đau tim, tiểu đường, bệnh xương khớp,…

Bạn có thể chạy 1.6km-3.5km để giảm lượng calo từ 100-200 mỗi ngày. Giảm calo trong cơ thể có thể giúp bạn giảm mỡ thừa hiệu quả. Bên cạnh việc chạy bộ, bạn còn phải xây dựng cho mình một chế độ ăn uống hợp lý khoa học. 

Khi bạn đã quen với cường độ tập luyện, bạn có thể tăng lên khoảng 8-9 km để chạy bộ. Như vậy bạn có thể chạy bộ giảm cân và gia tăng sức khỏe, sức bền cho bản thân. 

Việc chạy bộ quan trọng ở thời gian bạn chạy được bao nhiêu hơn là số km bạn chạy được. Bạn có thể canh thời gian chạy bộ để biết được sức bền của mình và đạt được mục tiêu chạy bộ giảm cân của bản thân. 

Mỗi ngày chạy bộ 30 phút sẽ giúp cơ thể bạn hoạt động linh hoạt, sức khỏe được cải thiện, và giảm cân thành công. Hơn nữa chạy bộ sẽ giúp bạn thư giãn, giảm stress, học tập và làm việc hiệu quả. 

Hoạt động (calo/phút) 54kg 63kg 72kg 81kg
Đi bộ 9.3 10.8 12.4 13
Chạy bộ 11.4 13.2 15.1 17
Ngồi tại chỗ 1.2 1.3 1.5 1.7

Nên chạy bộ vào buổi sáng

Cường độ chạy bộ của bạn sẽ quyết định bạn tiêu thụ bao nhiêu calo/phút

Mỗi người sẽ có một khoảng thời gian chạy bộ khác nhau, theo lý thuyết thì bạn phải tiêu hao 7.700 calo để giảm được 1kg mỡ thừa. Những người mới chạy bộ có thể bắt đầu chạy với vận tốc 8km/h chạy bộ trong khoảng 30 phút, nó sẽ tiêu hao được 315 calo, nếu chạy trong 1h đồng hồ thì bạn có thể tiêu hao được 630 calo.

Khi đã làm quen được với cường độ này thì bạn bạn có thể gia tăng tốc độ chạy lên 10km/h. Ở vận tốc này, bạn có thể đốt cháy được 370 calo và trong 1h đồng hồ sẽ tiêu hao được 740 calo. Theo lời của Steven McDaniels (Giám đốc thể thao của Cao đẳng Beacon College của Mỹ), mọi người khi muốn giảm cân thì nên chạy bộ khoảng 30-60 phút/buổi với khoảng 5 buổi/tuần. 

3. Chạy bộ vào thời gian nào trong ngày là tốt nhất

Buổi sáng thường được mọi người tận dụng để chạy bộ. Vào buổi sáng không khí trong lành người tập sẽ có thể vừa tập vừa hít thở trong một môi trường ít ô nhiễm hơn buổi trưa, buổi chiều hay buổi tối. Buổi sáng có nhiệt độ mát mẻ vừa phải nên việc tập luyện cũng không khiến bạn mệt mỏi như tập vào buổi trưa. Buổi sáng là khi bạn có nhiều năng lượng nhất trong ngày nên việc luyện tập thể thao rất tốt cho sức khỏe. Thể lực của bạn cũng sẽ được đảm bảo một cách tối đa nhất. 

Nhiều người họ sẽ thích chạy bộ vào buổi sáng vì sau một giấc ngủ, bạn đang có một tinh thần và sức khỏe ổn định cho việc tập luyện. Theo các chuyên gia chạy bộ buổi sáng và chiều là thích hợp cho việc giảm cân và đạt hiệu quả tốt cho việc giảm cân. 

Chạy bộ giảm cân buổi sáng ngoài việc giúp giảm lượng mỡ thừa còn giúp làn da trở nên khỏe khoắn, khí huyết lưu thông ổn định, tim mạch khỏe mạnh, cải thiện hệ miễn dịch. 

4. Lập kế hoạch cho việc chạy bộ hiệu quả

4.1 Chuẩn bị các vật dụng thật sự cần thiết

Trước khi chạy bộ bạn cần phải chuẩn bị cho mình các vật dụng cần thiết như giày chạy bộ, đồ thể thao hoặc các bộ đồ thoải mái cho việc tập luyện. Tất đi giày cần phải vừa vặn không bị quá chật hoặc lỏng lẻo gây khó khăn khi di chuyển. Bạn cũng có thể mua cho mình một chiếc đồng hồ thông minh để có thể đo được khoảng cách, nhịp tim của bạn trong lúc chạy bộ. Có một số loại đồng hồ có chức năng định vị GPS, giúp bạn định vị được vị trí chạy bộ, quãng đường. 

Chạy bộ giúp tăng cường sức khỏe

Chạy bộ giúp tăng cường sức khỏe

4.2 Bạn nên chạy chạy bộ bao nhiêu km là tốt

Theo tiến sĩ Lavie, người tập và đối với hầu hết chúng ta nên chạy bộ khoảng từ 2.5-5km trong vòng 20-30 phút. Mỗi tuần bạn nên chạy bộ 2 lần như vậy để có kết quả tốt cho sức khỏe. Để đạt hiệu quả giảm cân bạn cần phải tiêu hao được 100 calo bằng cách chạy 1.6km. Nếu bạn có thể chạy được quãng đường dài hơn thì có thể đạt mức 3.5km để giảm được 2.000 calo/ngày. 

Chạy bộ bao nhiêu km là đủ

Chạy bộ bao nhiêu km là đủ

4.3 Cường độ chạy bộ thích hợp

Bạn có thể chạy bộ mỗi ngày 30 phút để tiêu hao được 200-500 calo, đây là mức calo được tiêu thụ phù hợp với những người giảm cân và rèn luyện sức khỏe. Bạn có thể duy trì cường độ tập luyện này để áp dụng cho chế độ giảm cân của bản thân. 

4.4 Khi nào bạn nên tăng thời gian và cường độ chạy bộ?

Khi bạn mới bắt đầu chạy bộ thì bạn sẽ chạy bộ với cường độ thấp trước, sau đó mới tăng cường độ lên. Lúc bắt đầu thì bạn hãy chạy bộ 2-4 lần/tuần trong khoảng thời gian 20-30 phút. Sau đó bạn có thể tăng thời gian chạy bộ lên 5-10 phút để rèn luyện sức bền nhiều hơn. Khi bạn tăng dần cường độ như vậy thì bạn sẽ có thể quen dần với cường độ chạy bộ, không bị đuối sức và chán nản việc luyện tập. 

4.5 Kết hợp chạy bộ và tập thể dục

Bạn có thể kết hợp việc tập thể dục và chạy bộ để gia tăng hiệu quả giảm cân. Thật tuyệt với khi bạn kết hợp cả hai, sẽ rất tốt nếu bạn có kế hoạch phân chia thời gian tập luyện hợp lý. 

5. Một vài điều cần lưu ý để chạy bộ đạt hiệu quả cao

Sau đây là một số lưu ý khi bạn bắt đầu chạy bộ:

Bạn hãy chuẩn bị cho mình các vật dụng cần thiết như giày tập, quần áo thoải mái để việc tập luyện đạt hiệu quả tối đa. Trước khi chạy bộ, bạn cần chuẩn bị cho mình các kiến thức cần thiết như:

– Bạn có thể tăng dần quãng đường chạy bộ của mình lên mỗi tuần, không nên tập ở cường độ cao một cách đột ngột.

– Bạn có thể vừa chạy bộ vừa tập các bài tập khác kết hợp xen kẽ theo ngày.

– Lập kế hoạch trước để tính toán được thời gian chạy bộ và thực hiện các bài tập khác.

– Kiên trì tập luyện, không được bỏ cuộc giữa chừng rồi sau một khoảng thời gian mới tập lại.

– Phải đến thăm khám bác sĩ nếu có chấn thương và nghỉ ngơi đến khi nào bạn khỏe hẳn rồi mới tập luyện trở lại. 

Xem thêm GIẢM CÂN BẰNG CÁCH CHẠY BỘ ĐÚNG CÁCH

Chạy bộ giảm cân sẽ đạt hiệu quả nếu bạn có thể kiên trì tập luyện. Chạy bộ là một môn thể thao tương đối đơn giản nhưng bạn cũng cần phải biết một số kỹ thuật và nguyên tắc để nâng cao hiệu quả tập luyện.

Nguyễn Tấn Tài

Mình Là Nguyễn Tấn Tài, Chuyên Về CNTT, Digital Marketing, Đam Mê Chia Sẻ Và Viết Blog.
Nguyễn Tấn Tài Founder/ CEO Giaotrinhhay.com

Tin Hot

Giúp trẻ biết yêu thương

TRẺ NHỎ CÓ NÊN TẬP YOGA?

Nội dung chính1. Mục đích của việc chạy bộ là gì ?1.1 Chạy bộ để …