GIẢM CÂN BẰNG CÁCH CHẠY BỘ ĐÚNG CÁCH

Bộ môn được yêu thích nhất hiện là chạy bộ giảm cân do nó phù hợp với mọi độ tuổi từ người già đến trẻ nhỏ. Vậy liệu bạn chạy có đúng cách.

1. Chạy bộ có giảm cân không?

Chạy bộ giảm cân là một hình thức chạy nước kiểu hay chạy với tốc độ khá chậm để cơ thể bạn được thả lỏng và duy trì tốc độ ổn định suốt thời gian chạy. Đây chính là bộ môn được ưa chuộng nhất bởi nó sẽ giúp duy trì sức khỏe và cân nặng.

Bộ môn này có thể giúp đốt cháy calo và giảm lượng mỡ thừa lớn tích tụ trong cơ thể giúp bạn nhanh chóng cải thiện được vóc dáng thon gọn và săn chắc hơn. Ngoài ra, chạy bộ còn kích thích cả tim và hơi thở. Không những vậy, chúng còn hỗ trợ thải chất béo ra nhanh và nhiều hơn so với các bài tập khác.

Tuy vậy, lượng calo tiêu hao ít hay nhiều còn phải phụ thuộc vào tốc độ chạy và cả trọng lượng của cơ thể. Các nghiên cứu đã cho thấy rằng người có cân nặng trung bình chạy với tốc độ trung bình sẽ có khả năng tiêu thụ khoảng 145-150 calo cho 30 phút chạy hoặc thậm chí có thể lên đến 500 calo nếu chạy ở địa hình leo dốc hoặc leo bậc thang. Như vậy, nếu chạy liên tục trong vòng 1 tháng sẽ giúp bạn sẽ giảm được từ 1-2kg phụ thuộc vào chế độ tập luyện và ăn uống hàng ngày. Cho nên chạy bộ có thể làm giảm cân hiệu quả và giúp cho cơ bạn có nền tảng thể lực tốt.

2. Chạy bộ giảm cân như thế nào là đúng cách?

2.1 Bổ sung đủ năng lượng trước khi tập

Nạp đủ năng lượng trước khi tập

Trước khi bắt đầu chạy giảm cân, bạn nên nạp đủ năng lượng cho cơ thể để có thể hoàn thành hết mọi bài tập.

Mọi người thường hay có thói quen chạy bộ vào buổi sáng, khi đó thời tiết còn mát mẻ cũng coi như một khởi đầu cho ngày mới. Và đây cũng được coi là thời gian thích hợp để có thể tập luyện hoàn hảo, nhưng hãy nhớ trước khi chạy phải nên bổ sung đủ năng lượng cho cơ thể.

Bạn có thể tranh thủ nạp các món ăn yêu thích của mình như tinh bột, chất đạm và cà phê để tỉnh táo hơn. Tuy vậy, bạn không nên ăn quá no mà chỉ vừa đủ sức để luyện tập.

Do khi ăn quá no, bạn sẽ có cảm giác bị nặng bụng, làm cho buổi tập trở nên không có hiệu quả mà thậm chí còn gây mệt mỏi. Bạn có thể ăn nhẹ từ 1-2 quả chuối, chén nhỏ yến mạch hoặc bánh mì nguyên cám,…

2.2 Chuẩn bị trang phục thoải mái phù hợp

Lựa chọn trang phục phù hợp cũng sẽ giúp bạn thoải mái và dẫn đến quá trình chạy bộ giảm cân diễn ra thuận lợi hơn. Tốt nhất là bạn hãy chọn những trang phục có tính thấm hút mồ hôi cao do khi chạy cơ thể bạn sẽ phải thoát ra lượng mồ hôi khá lớn, đó nghĩa là số cân bạn giảm chỉ là nước và khu được bù trở lại sẽ gây tăng cân ngay.

Chọn trang phục có độ thấm hút mồ hôi tốt và thoải mái

Nếu bạn thuộc vào đối tượng ra nhiều mồ hôi, bạn nên chọn những loại quần áo tập luyện có chứa coolmax, đây là loại vải đặc biệt với cấu trúc giúp thấm mồ hôi nhanh chóng. Hay bạn có thể chọn loại vải supplex để quản lý nhiệt độ cơ thể tốt hơn.

Bên cạnh đó, bạn cũng có thể chọn vải cotton nếu bạn thuộc nhóm không ra nhiều mồ hôi. Do tính chất của vải mềm tạo nên sự thoải mái khi đang hoạt động các bài tập nhẹ như chạy bộ.

2.3 Chọn kiểu giày phù hợp

Chọn đôi giày phù hợp để chạy bộ thoải mái

Món đồ không thể thiếu trong quá trình tập luyện để suôn sẻ và tránh được những chấn thương chân là giày chạy. Cho nên bạn cần chọn lựa đôi giày vừa chân, êm và tạo độ thoải mái trong suốt quá trình chạy. Lưu ý rằng bạn không nên đi giày quá chật sẽ khiến đôi chân của bạn bị sưng tấy và bong móng nhé!

2.4 Kĩ thuật chạy

Mới bắt đầu, bạn nên chạy chậm để cơ thể thích nghi trước, sau đó mới tăng tốc độ chạy nhanh dần. Trước khi kết thúc buổi chạy cũng vậy, bạn nên chạy chậm lại rồi mới ngừng hẳn. Do lúc này cơ thể còn đang mệt, tim đập nhanh, nếu như dừng quá đột ngột sẽ dễ dàng khiến bạn mất sức và gây ngất xỉu.

2.5 Chạy đủ

Để có thể đốt cháy mỡ thừa ra khỏi cơ thể hiệu quả, bạn chỉ nên luyện tập với thời gian cân đối và phù hợp với sức khỏe bạn. Nếu như bạn chỉ mới chạy vài phút đã muốn nghỉ ngơi thì tốt nhất bạn không nên chạy.

Bạn cũng không nên chạy quá nhiều, bởi nó sẽ khiến cơ thể bị mất sức, gây đuối và tạo cảm giác mệt mỏi cả ngày. Bởi thế, mỗi ngày bạn chỉ cần chạy bộ giảm cân khoảng 30-60 phút là vừa đủ.

2.6 Chạy chậm

Trên thực tế, bạn không nhất thiết phải chạy nhanh mà chỉ cần duy trì tốc độ trung bình là tốt nhất. Với tốc độ này sẽ giúp bạn tăng dần sức bền mà không gây quá sức và mệt mỏi sau mỗi buổi tập.

Các nhà khoa học đã chứng minh rằng tốc độ chạy chậm, trung bình không những giúp cho cơ thể đốt cháy lượng mỡ thừa tốt hơn mà còn làm tăng tính dẻo dai, sức bền cơ thể. Cứ mỗi giờ chạy hiển nhiên sẽ giúp bạn đốt chạy được nhiều chất béo và cải thiện vóc dáng.

2.7 Thay đổi địa hình thường xuyên

Bạn đừng nên chạy mãi một lộ trình và một địa điểm nhất định do nó sẽ tạo cho bạn cảm giác chán nản sau thời gian dài. Vì vậy, một khi đã quen với việc chạy bộ giảm cân, bạn có thể thay đổi từ địa hình bằng phẳng đến leo dốc để tạo cho bản thân nhiều thử thách hơn.

Việc này không chỉ thúc đẩy quá trình giảm cân nhanh chóng diễn ra và đốt cháy hiệu quả mỡ thừa mà còn làm tăng cảm giác lẫn sức bền.

2.8 Chạy nâng cao đầu gối

Chạy nâng cao đầu gối giúp đốt cháy mỡ bụng hiệu quả

Bạn có thể chạy nâng cao gối để khởi động, bởi nó sẽ giúp đốt cháy mỡ bụng vô cùng hiệu quả. Cách thực hiện đơn giản là bạn chỉ cần nâng cao gối ngang hông và chạy liên tục 5 phút.

2.9 Nghỉ ngơi lấy sức

Bạn không nên chạy một hơi dài trong buổi tập luyện mà thay vào đó bạn nên dừng và nghỉ giữa hiệp để nạp lại năng lượng do chạy lâu sẽ khiến cơ thể mệt mỏi, đuối sức, thậm chí là gây đau đầu, choáng váng và hơi thở bị loạn nhịp. Để mang đến sự tốt nhất, bạn nên chạy 15 phút, đi bộ 5 phút và tiếp tục chạy.

2.10 Uống đủ nước khi chạy

Cần phải nạp đủ lượng nước khi chạy bộ

Một điều quan trọng kế tiếp là bạn phải bổ sung đủ nước khi chạy bộ do các chất điện giải sẽ bị mất đi trong quá trình chạy bằng đường mồ hôi. Nếu bạn bổ sung không kịp thời, chắc chắn sẽ xảy ra các tình trạng như chóng mặt, buồn nôn, tăng nhịp tim, đau mỏi cơ và giảm sức chạy…Vì vậy, để đảm bảo tránh khỏi tình trạng trên, bạn phải bổ sung đủ lượng nước cho cả ngày, quan trọng nhất là vào thời gian chạy.

2.11 Ăn sau khi chạy

Nên bổ sung các dưỡng chất sau khi chạy bộ

Bạn có thể bù đắp chất dinh dưỡng đã mất sau khi chạy khoảng 30 phút. Bên cạnh đó, bạn cũng có thể thêm các món ăn nhanh, nhiều dầu mỡ hoặc đường,…Nhưng để hiệu quả giảm cân thì tốt nhất bạn nên tránh xa những thực phẩm trên bởi nó dễ dàng khiến bạn tăng cân.

2.12 Chạy thường xuyên

Chạy bộ mỗi ngày sẽ khiến nó trở thành thói quen. Thêm vào đó nó còn giúp bạn đốt cháy được lượng mỡ thừa và phòng tránh được nhiều bệnh dịch.

Không những vậy, chạy bộ giảm cân còn có khả năng tăng cường sức khỏe tim mạch, giúp xương khớp được chắc khỏe. Không những vậy, nó có thể giúp giảm các cơn đau nhức và giải độc tố ra khỏi cơ thể. Chính vì vậy, nó sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn, giảm bớt căng thẳng và stress trong công việc.

3. Một vài lưu ý quan trọng nếu bạn đang muốn chạy bộ để giảm cân

3.1 Khởi động trước khi chạy bộ

Cần khởi động làm nóng cơ thể trước khi chạy bộ

Bạn nên khởi động cơ thể trước khi bắt đầu chạy bằng các bài tập nhẹ nhàng như xoay khớp cả cổ tay và cổ chân, chạy nâng cao đùi và chạy bước nhỏ,…trong khoảng 5-10 phút để cơ bắp được làm nóng do đó sẽ giúp đạt được hiệu quả cao nhất trong việc chạy bộ.

3.2 Nghiêm túc với lịch chạy bộ

Bạn cần lên lịch chạy bộ trong một tuần, một tháng hay cả 8 tháng trước khi bắt đầu. Lưu ý là bạn cần phải nghiêm túc thực hiện và không nên bỏ cuộc. Tuy vậy, bạn cần có kế hoạch chạy bộ nghiêm túc chứ không chỉ ngày một ngày hai mà muốn đạt được kết quả mục tiêu. Song đó, bạn cần phối hợp với chế độ ăn uống, ngủ nghỉ hợp lý. khoa học.

3.3 Không bỏ chạy bộ hai ngày liền nhau

Bạn tuyệt đối chạy bộ hai ngày kề nhau mà thay vào đó là đảm bảo một tuần chạy từ 3-5 lần và duy trì chế độ luyện tập cùng với tần suất này sẽ giúp cơ thể bạn không quá mệt mỏi cho lần tập tiếp theo.

3.4 Tăng dần quãng đường chạy lên

Quãng đường chạy cũng là một trong các yếu tố cần thiết. Bạn cần tăng từ từ quãng đường chạy sau mỗi buổi luyện tập. Đối với những người mới bắt đầu, bạn nên chọn chạy với cự ly ngắn sau đó tăng dần dần lên.

3.5 Tăng dần thời gian chạy bộ

Vừa mới bắt đầu, bạn chỉ nên chạy khoảng tầm 15 phút cho mỗi lần luyện tập cho đến khi cơ thể thích nghi được, bạn sẽ tăng thêm khoảng 15 phút nữa. Và cứ thực hiện liên tục cho hết 1 tiếng thì dừng lại.

3.6 Đảm bảo ngủ đủ giấc

Bạn cũng cần có chế độ ngủ đủ và đúng giấc. Nếu như bạn chỉ biết tập luyện chạy bộ mà không quan tâm gì đến giấc ngủ, kết quả nhận lại chắc hẳn là sẽ không tốt.

Bên cạnh đó, chạy bộ còn có thể giúp bạn có một giấc ngon và sâu hơn. Đặc biệt là đối với những bạn sử dụng bài tập chạy bộ nhẹ nhàng cho tim mạch, hay tập vừa phải đến cường độ cao sẽ giúp cải thiện giấc ngủ đáng kể.

3.7 Hạn chế Stress và căng thẳng

Cần hạn chế tối đa stress và căng thẳng

Trong quá trình luyện tập chạy bộ để giảm cân, bạn không cần quá áp lực và suy nghĩ quá nhiều về cân nặng để gây ra những triệu chứng bị stress và căng thẳng dù mục tiêu bạn đề ra là giảm 2kg nhưng bạn chỉ giảm được 0.5kg thì bạn cũng không nên quá buồn vì khi bạn đã muốn giảm cân rồi thì chỉ cần bạn kiên trì và siêng năng luyện tập thường xuyên, chắc chắn bạn sẽ nhận lại kết quả bất ngờ.

4. Những câu hỏi thường gặp khi chạy bộ giảm cân

4.1 Chạy bộ thường xuyên có cải thiện được tâm trạng?

Các chuyên gia nghiên cứu về sức khỏe đã đưa ra kết luận rằng chạy bộ có thể giúp cải thiện tâm trạng đáng kể. Cụ thể là sẽ giúp tinh thần và tâm trạng được lạc quan, hạnh phúc hơn.

4.2 Chạy bộ khi nào là hợp lý?

Bạn cần có kế hoạch chạy bộ theo khung giờ ví dụ như:

Buổi sáng sớm: từ 5-7 giờ

Buổi chiều mát mẻ: từ 3-5 giờ

Buổi tối: từ 6-8 giờ

4.3 Ảnh hưởng của việc chạy bộ đến hệ hô hấp

Nếu sử dụng bài tập chạy bộ ở cấp độ quá nặng hay tập luyện trong môi trường đặc biệt thì hen phế quản có thể sẽ tiến triển trở nên nguy hiểm, cũng như tình trạng phản ứng phế quản cũng đột ngột tăng lên và làm tắc nghẽn phế quản.

Xem thêm Chạy bộ buổi sáng có tốt không?

Như vậy, Giaotrinhhay đã chia sẻ tất tần tật các cách để chạy bộ đúng cách.