Mỗi bữa NÊN ĂN bao nhiêu gam yến mạch

Yến mạch được xem là loại thực phẩm dinh dưỡng và rất tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên ăn yến mạch nhiều quá có tốt ? 

1. Điều gì xảy ra nếu bạn nạp một chén bột yến mạch vào mỗi sáng?

1.1. Rất tốt cho sức khỏe tim mạch

 

Yến mạch rất tốt cho vấn đề tim mạch

Đối với hệ tim mạch thì yến mạch chính là một trong những thực phẩm tốt nhất. Bạn thường xuyên ăn yến mạch, chắc chắn bạn là người sở hữu một trái tim khỏe mạnh bởi những thành phần gồm cả chất béo không hoà tan đa và đơn.  

1.2. Chứa nhiều chất xơ và tốt cho đường tiêu hóa

Yến mạch chứa tỉ lệ chất xơ khá cao vì vậy mà nếu bạn sử dụng nửa tách yến mạch vào buổi sáng sẽ có thể cung cấp đến 8g chất xơ (~25-30%) nhu cầu mỗi ngày. 

Nếu bạn sử dụng chung với các loại hoa quả có chứa nhiều chất xơ như các loại quả mọng nước như dâu tây, mâm xôi hay chuối vào món yến mạch thì hiệu quả sẽ càng cao. 

1.3. Nguồn protein phong phú

 

Yến mạch chứa nguồn protein phong phú

Yến mạch chứa một lượng đạm vô cùng lớn. Ngoài ra chúng còn chứa đa dạng, bạn chỉ cần nạp thêm nửa cốc yến mạch khô vào khẩu phần ăn sáng là đã cung cấp thêm 15% lượng protein tiêu chuẩn mỗi ngày. Và nếu bạn thêm vài loại hạt vào là bạn đã có thể có được một bữa ăn sáng vô cùng đầy đủ để giúp khởi động cho một ngày mới.

1.4. Thực phẩm hạn chế quá trình oxy hóa tuyệt vời

Giống như dầu oliu, yến mạch cũng tồn tại một lượng chất có tên gọi là polyphenol (chất chống oxy hóa) đáng kinh ngạc. Hơn thế nữa, trong yến mạch có chứa một loại polyphenol rất thú vị là avenanthramides (chất hỗ trợ giảm huyết áp và kháng viêm).

Bên cạnh đó, trong yến mạch cũng có cả acid ferulic (chất chống oxy hóa mạnh mẽ). Do đó, tiêu thụ càng nhiều yến mạch thì cơ thể bạn sẽ càng có khả năng miễn dịch để chống lại các tác động tiêu cực hình thành quá trình lão hoá.

1.5. Cung cấp cho cơ thể bạn một nguồn năng lượng ổn định

Trong bột mì tinh chế hoặc các loại đường tinh chế, nước có ga hay thực phẩm ăn vặt đều có chứa các loại tinh bột đơn khác với tinh bột phức tồn tại trong các loại hạt ngũ cốc. 

Đối với các loại tinh bột phức, nó có một cấu trúc vô cùng phức tạp và cơ thể có thể mất một khoảng thời gian khá lâu để tiêu hoá được hết thức ăn. Nhờ đó mà năng lượng đã được giải phóng dần và ổn định hơn, đồng thời là giúp bạn có thể no lâu hơn và ổn định lượng đường huyết trong máu. Một trong những nguồn tinh bột phức đó là yến mạch. 

1.6. Giảm cholesterol xấu trong máu

Lượng cholesterol sẽ giảm rất đáng kể khi bạn sử dụng yến mạch bởi trong nó chứa chuỗi beta glucan sẽ giúp bao phủ bên trong dạ dày khi chúng hoà tan với chất lỏng khác như sữa, nước hay sinh tố. 

1.7. Hạn chế vấn đề viêm da, tác dụng tốt với làn da

Không những yến mạch là loại thực phẩm rất tốt cho tim hoặc giúp giảm cân vô cùng hiệu quả mà nó còn hỗ trợ làm đẹp da rất tốt. Thêm vào đó, yến mạch cũng có thể giải quyết các vấn đề như ngứa da, bong tróc, bệnh chàm. Vì vậy bạn cũng đừng chỉ xem yến mạch như một loại thực phẩm mà thực tế nó còn được xem là một phương thuốc chữa bệnh thiên nhiên. Nhờ đó mà yến mạch sẽ giúp cho bạn có một làn da đẹp và khoẻ khoắn.

1.8. Giảm cân vô cùng an toàn với bữa sáng yến mạch

Nhờ vào việc yến mạch tạo ra cảm giác no lâu hơn so với các loại bột khác đã giúp cho các chị em phụ nữ tránh được cảm giác đói và nạp lượng thức ăn cao vào cơ thể nhờ chúng có chứa beta-glucan (chất xơ hoà tan) là một trợ thủ đắc lực trong việc chống lại các bệnh huyết áp cao hay các hiện tượng tăng chất béo xấu trong máu.

Bên cạnh đó, yến mạch cũng có khả năng làm ổn định đường huyết trong máu. Với chế độ giảm cân, loại yến mạch tươi xay nát và cán dẹt sẽ được chọn do khi ở dạng khác sẽ không mang lại hiệu quả cao. 

2. Thành phần dinh dưỡng tồn tại trong yến mạch

2.1. Chất xơ hòa tan trong yến mạch

Đối với dạng yến mạch toàn phần luôn chứa 11% chất xơ, trong khi bột yến mạch đã qua sơ chế sẽ chiếm khoảng 1.7% lượng chất xơ. Chất xơ phần lớn tồn tại dưới dạng hòa tan có tên gọi là beta glucan. Bên cạnh đó, yến mạch cũng có một vài chất xơ không hòa tan được để nhằm làm chậm quá trình tiêu hoá, song song đó là hạn chế tối đa những lần thèm ăn của bạn. 

2.2. Protein tốt trong yến mạch

Trong yến mạch phần lớn đều chứa chất đạm và một thành phần khác là adrenalin vô cùng độc đáo mà hầu như không tìm được ở các loại ngũ cốc khác. Nhưng chắc chắn yến mạch toàn phần sẽ được xem là một loại thực phẩm an toàn cho đa số những bạn bị dị ứng với gluten.

2.3. Vitamin và những khoáng chất trong yến mạch giảm cân

Mangan: là chất khoáng vi lượng chủ yếu giúp tăng trưởng và trao đổi chất trong cơ thể. 

Photpho: đây là một khoáng chất vô cùng đặc biệt cho sức khỏe xương, cũng như giúp bảo vệ các mô. 

Đồng: là chất giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch và chống các tình trạng oxy hoá. 

Sắt: là chất có nhiệm vụ vận chuyển oxy hoá có trong máu. 

Selen: là chất chống oxy hoá và vô cùng quan trọng cho cơ thể bạn. Thiếu đi chất này, bạn sẽ có khả năng tử vong sớm, hệ miễn dịch bị suy yếu và đồng thời suy giảm các chức năng thần kinh. 

Kẽm: đây là khoáng chất có mặt ở rất nhiều phản ứng của cơ thể bạn. 

Vitamin B1: còn có tên gọi khác là thiamine. 

3. Vậy mỗi bữa cần ăn bao nhiêu gam yến mạch là vừa đủ?

Tuỳ theo thể trạng để tiêu thụ yến mạch

Tuy rằng yến mạch chính là một loại thực phẩm vô cùng có lợi cho sức khỏe bạn nhưng nếu ăn quá tiêu chuẩn hay sử dụng không đúng cách cũng có thể gây phản tác dụng. 

Trung bình mỗi người chỉ có thể sử dụng tối đa khoảng 230g yến mạch tươi (~400g yến mạch nấu chín). Tuỳ theo thể trạng, độ tuổi và tình trạng sức khoẻ mà khẩu phần này sẽ có thể thay đổi. Cụ thể các đối tượng như sau:

Từ 19-30 tuổi: với nữ là 170g/ngày và nam là 226g/ngày.

Từ 30-50 tuổi: nữ là 170g/ngày trong khi nam là 198g/ngày

Từ 50 tuổi trở lên: nữ 140g/ngày và nam là 170g/ngày

4. Có nên ăn yến mạch thay vì ăn cơm không?

4.1. Với người đang theo chế độ ăn kiêng, giảm cân

Lượng xơ được chứa khá nhiều trong yến mạch nên khi kết hợp với nước có thể dễ dàng chuyển hóa thành một dạng hỗn hợp keo dính. Tiếp đó hỗn hợp này sẽ bám vào thành ruột non của bạn. Nhờ đó sẽ làm giảm tốc độ hấp thụ chất dinh dưỡng. Song song đó là loại bỏ lượng cholesterol dư thừa đáng kể do đó quá trình hấp thụ dinh dưỡng sẽ chậm hơn làm cho việc giảm cân diễn ra hiệu quả. Vì vậy nếu muốn giảm cân nhanh, bạn có thể thay cơm bằng yến mạch mỗi ngày và kèm theo đó là tập luyện, sinh hoạt và ăn uống khoa học. 

4.2. Người muốn lên cân

Một người tăng cân không có nghĩa là việc tăng lượng mỡ thừa sẽ có hại.  Quá trình tăng cân lành mạnh là khi tăng khối lượng các khối cơ trong cơ thể. Cho dù đây là cứu tinh của những người muốn giảm cân nhưng đối với người muốn tăng cân thì cũng nên biết cách sử dụng và cũng không nên thay thế yến mạch bằng cơm do chúng có thể làm cơ thể bị thiếu đi các dưỡng chất cần thiết, gây ảnh hưởng trực tiếp tới quy trình tăng cân.

Đối với trường hợp bạn thích hương vị của yến mạch và muốn bổ sung thêm yến mạch vào thực đơn để tăng cân thì có thể ăn vào bữa sáng hay trước buổi tập luyện. Thêm vào đó, bạn cũng cần lưu ý bổ sung thêm tinh bột đơn từ cơm trắng và các loại thực phẩm chứa dưỡng chất khác. 

4.3. Đối tượng được khuyến khích không nên ăn yến mạch

Các bác sĩ đã đưa ra khuyến cáo rằng một số đối tượng liệt kê dưới đây không nên sử dụng yến mạch: phụ nữ đang mang thai, người mắc chứng nóng gan, người hiện đang mắc các bệnh về đường tiêu hoá. Ngoài ra, nếu các mẹ bầu ăn quá nhiều cũng có thể dễ làm ảnh hưởng đến quá trình bài tiết hormone. Không những vậy mà đối với những người bị nóng gan thì yến mạch cũng chính là nguyên nhân khiến bụng nóng và gây ra chứng đầy hơi. 

5. Tác dụng phụ của yến mạch đối với cơ thể bạn

5.1. Đầy hơi, tiêu chảy và đau bụng râm ran

Yến mạch có chứa các chất xơ mang lại công dụng tuyệt vời trong việc thúc đẩy hoạt động của hệ tiêu hoá. Tuy vậy nếu như bạn lạm dụng nó quá mức cũng sẽ có thể dẫn đến tình trạng phản tác dụng như đầy hơi, bụng đau âm ỉ kéo dài và có thể dẫn tới tiêu chảy. 

5.2. Cản trở quy trình hấp thu chất dinh dưỡng

Yến mạch không hẳn chỉ giúp bạn giảm cân hiệu quả nhờ vào việc tạo cảm giác nó lâu và làm chậm quá trình hấp thụ dưỡng chất mà còn là một loại thực phẩm vô cùng phù hợp với những bạn đang muốn ép cân. 

6. Kinh nghiệm giảm cân bằng cách ăn yến mạch

6.1. Yến mạch cùng các loại thực phẩm hỗ trợ giảm cân an toàn và hiệu quả

Không như các loại thuốc ép cân tràn lan trên thị trường, yến mạch là một loại thực phẩm giúp giảm cân một cách tự nhiên. Để vừa giảm cân mà vừa có hiệu quả làm đẹp, bạn nên phối hợp với những loại quả mọng nước như dây tây, việt quất, mâm xôi,…

6.2. Giảm cân với yến mạch và sữa

 

Kết hợp sữa với yến mạch để giảm cân

Để đáp ứng đủ các tiêu chí nhanh gọn lẹ mà vẫn ngon bổ rẻ, bạn chỉ cần kết hợp giữa yến mạch và sữa là đã có ngay một bữa ăn vô cùng hoàn hảo. Dưới đây là lộ trình giảm cân kết hợp sữa và yến mạch:

1 tháng đầu tiên: bạn cần ăn kết hợp hỗn hợp này thay thế cho cơm trắng (lưu ý: sữa không đường). Hãy nên ăn kèm các loại thực phẩm khác như thịt, cá, rau xanh để đảm bảo có thể nạp đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết để phát triển cơ thể bạn. 

1 tháng tiếp theo: tiếp tục ăn yến mạch mỗi ngày từ 3-5 bữa và kết hợp thêm hoa quả cho bữa sáng và bữa trưa. Bạn nên chọn những loại quả ít ngọt để có thể đảm bảo được lượng calo được nạp vào cơ thể dao động trong 1000-1300 calo mỗi ngày.

6.3. Không sử dụng yến mạch có chứa đường

Bạn bắt buộc phải tránh sử dụng đường trong khẩu phần ăn để đạt được hiệu quả giảm cân cao nhất. Bạn chỉ có thể thêm mật ong, mật hoa dừa hay các loại hoa quả khác để đảm bảo rằng yến mạch vẫn giữ nguyên tác dụng. 

6.4. Tránh bổ sung chất béo

Bạn cũng cần tránh bổ sung chất béo vào yến mạch. Bạn có thể kết hợp với dầu dừa, trái bơ hay oliu để giữ nguyên vị béo mà không sợ bị dư nhiều calo bởi những loại dầu này rất tốt cho việc đốt cháy lượng calo. 

6.5. Cách chế biến với bột yến mạch

 

Thực tế yến mạch có rất nhiều cách để chế biến. Nhưng món ăn đơn giản nhất vẫn có thể là cháo yến mạch với sữa tươi dùng để giảm cân. 

Nguyên liệu: 50g yến mạch, 10ml sữa không đường, 100ml nước.

Cách chế biến:

Cho 100ml nước cùng với yến mạch vào nồi rồi khuấy đều lên và ngâm khoảng 3-5 phút để yến mạch nở ra.

Bật bếp lên và nấu cho hỗn hợp trên sôi lên rồi cho sữa tươi vào và hạ lửa nhỏ xuống. Tiếp tục khuấy đều để hỗn hợp được hòa quyện vào nhau.

Sau khi sôi khoảng 1 phút thì tắt bếp. Ở bước này, bạn có thể cho thêm trái cây tươi như xoài, táo, dâu,…để món ăn được tăng thêm sự hấp dẫn. 

Xem thêm Lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần hiệu quả

Như vậy, Giaotrinhhay đã chia sẻ hết những thông tin vô cùng bổ ích về yến mạch.