Lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần hiệu quả

Bài tập chạy bộ đơn giản giúp giảm cân và tăng cường sức khỏe. Để duy trì chế độ tập luyện hiệu quả, bạn nên lưu ý và tuân thủ các phương pháp sau. 

1. Lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần hiệu quả

Chạy bộ là một bộ môn thể thao giúp vận động cơ thể, hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Đây là một bộ môn tương đối đơn giản và phù hợp với hầu hết tất cả mọi người. Tuy đơn giản, nhưng người tập cần phải tuân thủ về cường độ tập luyện thì mới có thể đạt được hiệu quả và giữ được kết quả cân nặng như ý muốn. Bạn cần phải xây dựng cho mình một lịch trình tập luyện khoa học và tuân thủ nghiêm túc lịch trình đã đặt ra. 

Nếu bạn tuân thủ lịch trình một cách đúng đắn và kết hợp với ăn uống hợp lí thì bạn sẽ đạt được kết quả giảm cân hiệu quả. 

Bạn có thể áp dụng lịch chạy bộ giảm cân cho việc chạy nước rút: với bài tập này bạn có thể đốt cháy mỡ thừa hiệu quả, cả khi bạn ngừng tập luyện. Nếu bạn chạy với tốc độ cao thì quá trình oxi hóa chất béo diễn ra một cách nhanh chóng hơn giúp bạn tiêu hao khoảng 5 calo/phút. Bài tập chạy nước rút có tính chất là HITT với cường độ cao khiến cơ thể đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. 

Chạy bộ không phải là một bộ môn quá nhiều kỹ thuật và khó khăn với mọi người. Tuy nhiên, bên cạnh chế độ ăn uống, bạn cần phải tuân thủ lịch tập luyện một cách nghiêm chỉnh thì mới có thể đạt được hiệu quả nhanh chóng và có thể duy trì được kết quả mong muốn. 

Hiệu quả từ bài tập chạy nước rút khá khả quan đối với người tập, giúp giảm cân đạt hiệu quả nhanh. Bài tập chạy nước rút mang lại hiệu quả giảm cân khá nhanh chóng. Khi bạn chạy với tốc độ cao thì tiêu hao khoảng 5 calo/phút, quá trình oxy hóa chất béo diễn ra nhanh. Tính chất của bài tập chạy nước rút là HITT cường độ cao, giúp cơ thể đốt cháy mỡ hiệu quả. Các bạn có thể thực hiện bài tập này trên dạng đường dốc hoặc bằng máy chạy bộ. 

Khi bắt đầu khởi động bạn sẽ dành 10 phút chậm rãi, không ở cường độ quá cao. Bạn sẽ chạy nước rút lên dốc trong 30s và sau đó giảm độ dốc trong vòng 2 phút từ từ xuống còn 0%. Mỗi người sẽ có một thể trạng khác nhau nên cường độ chạy nước rút mỗi người thực hiện được cũng sẽ khác nhau. Sau cùng các bạn sẽ chạy từ từ trong 5-10 phút để kết thúc. 

Nếu các bạn xây dựng được chế độ tập luyện giảm cân khoa học và tuân thủ nghiêm ngặt thì bạn sẽ có thể đốt cháy được lượng mỡ thừa và chuyển hóa thành năng lượng một cách hiệu quả. Một người bình thường có nhịp tim từ 60-80 nhịp/phút. Tập luyện thể thao thì nhịp tim sẽ tăng cao để máu cung cấp oxi nuôi cơ thể. 

Để cơ thể tiêu hao được lượng mỡ thừa thì bạn cần phải chạy bộ ở nhịp tim đạt mức tối đa 114-130 nhịp/phút. Để giảm cân một cách hiệu quả thì bạn cần phải duy trì nhịp tim 90 nhịp/phút, không cần phải chạy với tốc độ quá nhanh. 

Bạn có thể tham khảo chế độ tập luyện chạy bộ trong 1 tuần sau đây:

– Thứ 2: Chạy bộ đốt cháy mỡ thừa (20-30 phút).

– Thứ 3: Tập luyện nâng cao sức mạnh (30 phút).

– Thứ 4: Bài tập chạy nước rút

– Thứ 5:  Thư giãn bằng các bài tập Yoga (20-30 phút)

– Thứ 6: Tập luyện năng cao sức mạnh (30 phút)

– Thứ 7: Bài tập đốt cháy mỡ thừa (40-60 phút)

– Chủ nhật: Ngồi thiền/tập Yoga thư giãn tâm trí và cơ thể

Lịch chạy bộ giảm cân

2. Bài tập chạy bộ trong 7 ngày có thể giảm 10kg

2.1. Bài tập đốt cháy mỡ thừa

Bài tập này là lượng mỡ thừa sẽ chuyển hóa thành năng lượng khi nhịp tim đạt mức tối đa. Nhịp tim lúc này thường là 60-70 nhịp/phút. Tuy nhiên, khi bạn thực hiện các bài tập như chạy bộ thì nhịp tim sẽ tăng lên để có thể cung cấp oxi cho sự vận động của cơ thể. Bạn muốn giảm mỡ cơ thể thì bạn cần phải chạy bộ với cường độ sao cho nhịp tim đạt mức tối đa là 125 nhịp/phút.

Nhưng bạn hãy lưu ý rằng, tập luyện quá mức khiến nhịp tim tăng lên sẽ khiến bạn có thể giảm cân. Để có thể giảm cân, bạn nên chạy bộ ở tốc độ vừa phải, vừa sức với mình, có thể duy trì nhịp tim ở mức 90 nhịp/phút. Nếu nhịp tim của bạn ở mức như vậy thì cơ thể sẽ thúc đẩy lượng hormone có vai trò đốt cháy calo hình thành từ chất béo và giúp cho nhịp tim duy trì ở mức ổn định. 

Chạy bộ giúp giảm cân 

2.2. Bài tập chạy nước rút

Bài tập này được nhiều người đánh giá cao về tính hiệu quả của nó. Theo nghiên cứu bài tập này giúp cơ thể tiêu hao lượng chất béo trong quá trình trao đổi chất khi bạn tập luyện ở cường độ cao khoảng 450m trong khoảng 2 phút. Lúc này chất béo sẽ được tiêu hao nhanh chóng hơn. Các bạn nên tập luyện vừa sức tùy theo thể trạng của mình. 

2.3. Bài tập tăng sức mạnh

Ngoài các bài tập chạy bộ để giảm cân thì bạn cần luyện tập các bài tập nâng cao sức mạnh của mình để có thể gia tăng cường độ cho các bài chạy bộ. Các bài tập nâng cao sức mạnh cũng giúp bạn nâng cao hiệu quả của việc chạy bộ, đánh tan mỡ thừa, tăng cường hệ miễn dịch. Bạn có thể áp dụng các bài tập nâng cao sức mạnh tại nhà như Plank, Squat,…

Xem thêm Chạy bộ ở phòng gym liệu có hiệu quả?

Bạn nên kết hợp các bài tập sức mạnh khác để hỗ trợ quá trình giảm cân bên cạnh việc chạy bộ để giúp gia tăng hiệu quả giảm cân nhanh chóng hơn và có thể duy trì được hiệu quả giảm cân lâu hơn. Các bài tập gia tăng sức mạnh không chỉ giúp giảm cân mà còn giúp nâng cao sức khỏe, gia tăng hệ miễn dịch. Bạn có thể áp dụng các bài tập như Squat, Hít đất, Plank,…

Ngoài ra, trong quá trình tập luyện giảm cân theo lịch, bạn nên có thời gian thư giãn bằng các bài tập nhẹ nhàng như thiền, yoga,… các bài tập này cũng góp phần làm tăng hiệu quả giảm cân.

3. Các lưu ý kết hợp lịch chạy bộ giảm cân đạt hiệu quả

3.1. Nghiêm túc với lịch chạy

Bạn cần phải nghiêm chỉnh tuân thủ chế độ tập luyện trong một tuần vì quá trình tập luyện là rất qua trọng, bạn không được bỏ sót quá nhiều buổi tập luyện để đạt được kết quả như mong đợi. Để đảm bảo lịch trình các buổi tập bạn cần phải viết lịch trước và sau đó dựa theo lịch có sẵn mà tuân thủ hoặc chỉnh sửa dễ dàng. Bạn không cần phải bắt buộc mình phải tập luyện khắc nghiệt vì tập như thế sẽ khiến bản thân dễ bị kiệt sức và không thể tập được kết quả như ý, ngược lại có thể bạn sẽ không thể tập luyện một cách có hiệu quả được nữa. Tập luyện đuối sức có thể khiến bạn bị chấn thương không mong muốn. Vì vậy hãy kiên trì tập luyện theo chế độ hợp lí khoa học. 

3.2. Không nên ngưng chạy bộ 2 ngày liên tiếp

Quá trình tập luyện có thể gây ra mệt mỏi, đuối sức trong thời gian đầu, nhưng bạn không nên nghỉ ngơi quá lâu vì như thế sẽ dễ khiến bạn khó có thể quen được với cường độ tập luyện. Theo các chuyên gia, bạn không nên nghỉ ngơi liên tiếp 2 tuần liền, vì như thế cơ thể sẽ quen với việc nghỉ ngơi khiến bạn khó trở lại cường độ tập luyện như lúc trước. 

3.3. Tập trung tập luyện để tránh chấn thương

Khi tập luyện bạn nên có kỹ thuật tập luyện đúng đắn để tránh tối đa tình trạng chấn thương. Bộ môn chạy bộ có thể khiến bạn gặp chấn thương đặc biệt ở mắc cá chân. Để ngăn ngừa tình trạng này, bạn cần phải khởi động trước khi chạy bộ, các bài tập khởi động rất tốt cho xương khớp trước và sau khi tập luyện. 

3.4. Không ăn nhiều trước khi tập

Để buổi chạy bộ có hiệu quả, bạn không nên ăn quá nhiều trước khi tập. Khi ăn quá no trước khi chạy bộ thì sẽ có nguy cơ ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa, bạn có thể bị đau dạ dày, nôn trong lúc chạy bộ. Trước khi chạy bộ, bạn chỉ nên cung cấp cho mình một ít protein và carb khoảng 200 calo – 300 calo. 

Tránh ăn nhiều trước khi chạy bộ

Chạy bộ tập luyện để giảm cân đã trở thành một bộ môn quen thuộc với hầu hết mọi người. Tuy dễ dàng, nhưng bạn vẫn phải lưu ý một số nguyên tắc để có quá trình tập luyện hiệu quả.

Nguyễn Tấn Tài Founder/ CEO Giaotrinhhay.com - Giáo Trình Hay Chia Sẻ: Tài liệu SEO website, DIGITAL MARKETING, Ebook CNTT, Mẹo vặt, Phần mềm, Thủ thuật PC và kho tài liệu học tập hữu ích miễn phí.