Giải đáp vấn đề đạp xe có TO CHÂN?

Đạp xe có khiến chân bạn to hay không hay có các điều kiện khác của việc làm cho chân to lên khi đạp xe. Hãy cùng nhau Giaotrinhhay tìm hiểu nhé. 

1. Đạp xe có to chân không?

Đạp xe là một môn thể thao quen thuộc và đơn giản cho mọi người để thực hiện. Nhiều người cho rằng đạp xe sẽ khiến bắp chân trở nên to hơn. Tuy nhiên bắp chân to lên sẽ phụ thuộc vào nhiều yếu tố trong quá trình đạp xe chứ không phải chỉ đạp xe mà bắp chân trở nên to hơn đáng kể. 

Những người đạp xe ở cường độ cao, như vận động viên đạp xe thường chân sẽ to ra. Chân to do cơ săn chắc lại chứ không phải bị béo do mỡ tích tụ. 

Những yếu tố có thể khiến chân to lên khi đạp xe:

– Thời gian đạp xe: với các vận động viên chuyên nghiệp, họ thường dành 15-20 tiếng/ngày để đạp xe, do đó cơ của họ phát triển hơn và khiến đùi săn chắc hơn. Còn với những người đạp xe để thư giãn, rèn luyện sức khỏe thì tập với cường độ không cao nên cũng không khiến chân to lên.

– Chế độ ăn uống: việc tiêu thụ nhiều protein sẽ khiến cơ phát triển nhiều hơn làm chân to ra. 

– Địa hình dốc khi đạp xe: khi di chuyển trên địa hình dốc thì chân bạn sẽ phải dồn sức nhiều hơn, cơ chân cũng sẽ phát triển hơn.  

– Nồng độ hormone: hormone này hỗ trợ hình thành và phát triển cơ bắp. Với nữ, lượng testosterone này ít hơn 15% và mỡ nhiều hơn 10% so với nam giới. Vì vậy nam sẽ có khả năng phát triển cơ bắp hơn nữ. 

2. Vì sao đạp xe có thể làm to bắp chân?

2.1. Đạp xe với cường độ tập luyện ở mức độ cao

Đạp xe với ở cường độ cao khoảng 15 tiếng một tuần sẽ có thể khiến chân bạn to hơn bình thường. Các bạn có thể thấy những vận động viên chuyên nghiệp có kích cỡ bắp đùi lớn hơn người bình thường ít đạp xe. Sự phát triển về cơ đùi sẽ biểu hiện rõ ở cơ đùi trước-bộ phận này giữ vai trò ấn chân đạp xuống và các cơ gân kheo giúp nâng bàn chân lên. 

Bạn cũng đừng quá lo lắng về vấn đề chân to. Nếu bạn tập chỉ đạp xe để thư giãn hoặc vận động ít thì sẽ không làm bắp chân to. Theo nghiên cứu, khi bạn đạp xe khoảng 150 phút mỗi tuần thì kích thước chân sẽ không bị thay đổi đáng kể. 

2.2. Giới tính

Giới tính cũng ảnh hưởng đến kích thước của bắp chân, thông thường nam giới sẽ có bắp chân to hơn nữ giới vì hàm lượng hormone testosterone-một hormone giúp thúc đẩy cơ bắp phát triển- cao hơn nhiều so với nữ. Và hormone này giúp hấp thụ protein nuôi dưỡng tế bào cơ tốt hơn. Một người nam trung bình có khoảng 200-1200mg/dl lượng hormone, còn lượng hormone này chỉ có khoảng 15-70ng/dl ở nữ giới. Đây là lí do tại sao nữ giới tập cơ bắp ở cường độ cao nhưng thường không to hơn nam giới. 

2.3. Kết hợp tập tạ

Những người tập thể hình thường sử dụng tạ để tăng cơ bắp. Những vận động viên đua xe đạp thường có cơ đùi trước to và khỏe vì họ đã có các bài tập tạ để gia tăng sức bền, sức mạnh linh hoạt cho đôi chân của mình. Sự phát triển của cơ bắp trong lúc đạp xe chỉ bằng ⅓ lần so với việc rèn luyện bằng sức nặng. 

Nếu các bạn mong muốn cơ bắp chân phát triển thì ngoài đạp xe thì hãy tập các bài tập chân, tập gym để cơ chân to và khỏe hơn. 

2.4. Địa hình và cách đạp

Các bài tập như chạy xe lên dốc hoặc chạy nước rút tạo một áp lực lên bắp chân, đặc biệt là đối với cơ đùi trước, qua đó giúp bạn tăng cơ nạc, đốt cháy năng lượng nhiều hơn để giảm lượng mỡ thừa.

2.5. Chế độ ăn dinh dưỡng

Một chế độ dinh dưỡng hợp lý đầy đủ chất dinh dưỡng cần thiết là một yếu tốt không thể thiếu đối với những người mong muốn đạt được một cơ thể khỏe khoắn, tăng cơ, giảm mỡ. Thực đơn hợp lý cung cấp đủ protein, chất béo và giảm đường sẽ giúp kích thích cơ phát triển. 

Chất đạm (protein) là một thành phần quan trọng, không thể thiếu đối với những người tập thể hình. Dưỡng chất này giúp xây dựng và phát triển cơ bắp, phục hồi các mô bị tổn thương. Đối với các bạn tập xe, hoặc tập luyện các môn thể hình ở cường độ cao thì có nhu cầu protein càng cao để gia tăng cơ bắp vì nếu thiếu đi dưỡng chất này thì khả năng phát triển các cơ rất thấp. 

3. Cách đạp xe để bắp chân được thon gọn, săn chắc

3.1. Chọn xe đạp phù hợp

Việc chọn loại xe phù hợp sẽ phụ thuộc vào trọng lượng, chiều cao của bạn. Với nữ, các bạn nên chọn xe có trọng lượng nhẹ, yên thấp và dễ dàng điều chỉnh các chi tiết trên xe.

Các xe đạp cỡ nhỏ sẽ phù hợp với các bạn nữ có chiều cao 1.5m-1.6m. Xe có chiều cao trung bình sẽ thích hợp với các bạn có chiều cao 1.6m-1.7m. Xe có kích cỡ lớn phù hợp với các bạn cao từ 1.6m-1.7m. 

Chọn xe đạp theo chiều cao

3.2 Thời điểm đạp xe cũng vô cùng quan trọng

Bạn cần phải xây dựng một thời gian biểu phù hợp với thời gian sinh hoạt hằng ngày để đạp xe. Khi bạn cân bằng được thời gian bạn sẽ cảm thấy thoải mái và đạp xe đạt hiệu quả cao. Bên cạnh đó, thời gian hợp lý sẽ khiến bạn có hứng tập luyện hơn và duy trì được thói quen tập luyện. Thời gian tốt nhất để đạp xe là lúc sáng sớm, không khí trong lành, tinh thần bắt đầu một ngày mới. Tuy nhiên nếu không có thời gian tập luyện vào buổi sáng thì bạn có thể đạp xe vào buổi tối. Nhưng không nên đạp xe vào buổi trưa, lúc nắng nóng khiến bạn dễ bị kiệt sức và các mối nguy hiểm tiềm ẩn. 

3.3 Chọn địa điểm ở nơi thoáng đãng

Đạp xe ở nơi thoáng đãng, không khí trong lành sẽ gia tăng hiệu quả của việc đạp xe. Khi ấy, bạn sẽ cảm thấy thoải mái và cảm thấy hứng thú cho việc tập luyện. 

Lựa chọn địa điểm phù hợp để đạp xe

3.4. Lựa chọn trang phục

Khi vận động, bạn hãy chọn những trang phục thoải mái để đạp xe dễ dàng giúp đạt được hiệu quả cao hơn. Trang phục cũng quyết định tâm trạng của bạn khi tập luyện, từ đó ảnh hưởng đến hiệu quả tập luyện. Hôn nữa, quần áo không thoải mái sẽ khiến bạn cảm thấy vướng víu trong lúc luyện tập. 

3.5. Khởi động cơ thể trước khi tập

Trước khi đạp xe, bạn cần phải khởi động trước, các động tác khởi động sẽ nhằm vào chân, cổ chân, cổ tay, cánh tay, eo, hông. Bạn hãy dành 5-10 phút để tập các bài tập dãn cơ, làm nóng cơ thể.

Bài tập dãn cơ đùi trước giúp tránh chuột rút ở đùi trước: bạn đứng và co một chân lên, dùng tay nắm lấy cổ chân đã co lên sao cho bạn cảm thấy cơ chân căng ra. Giữ tư thế trong khoảng 20s. Mỗi chân thực hiện động tác 3 lần. 

Bài tập dãn bắp chân giúp tránh chuột rút ở bắp chân: bước một chân lên trước, khuỵu gối hạ thân người xuống sao cho chân còn lại giữ thẳng để cảm thấy lực căng ở chân sau. Ấn người xuống nhiều lần trong khoảng 20s.

Tư thế ngồi giãn cơ giúp dãn lưng, hông và lòng bàn chân: Ngồi thẳng người trên ghế, một chân đặt xuống sàn, chân còn lại đặt lên đùi. Một tay giữ bàn chân đặt trên đùi, một tay ấn nhẹ phần gối chân đang thả xuống sàn.

3.6. Tư thế đạp xe chuẩn

Không nên đổi tư thế liên tục khi đạp xe: bạn hãy giữ lưng thẳng khi đạp xe, không còng lưng quá mức. Khi đạp xe trong tư thế thẳng lưng bạn sẽ cảm thấy không mệt vì trọng lực sẽ được dồn đều vào vai, ngực và tránh tình trạng dồn lực quá nhiều xuống lưng gây cảm giác mỏi lưng. 

Tránh cong tay trong lúc lái xe: Bạn hãy giữ khuỷu tay hơi cong nhẹ khi đạp xe để tránh cảm giác mỏi và thích nghi với các quãng đường xóc, tránh chấn thương và tê tay. Nếu cần bạn có thể đeo găng tay khi lái xe. 

Giữ đùi và ống tay một góc 90 độ khi đạp xe: nếu bạn đạp xe không đúng tư thế thì các cơ rất dễ bị chấn thương, khiến cơ lưng, xương chậu và khớp chân bị đau nhức. Trong lúc đạp xe, bạn cần có khoảng thời gian nghỉ ngơi mỗi khi cảm thấy mệt hoặc nghỉ ngắn hạn bằng cách để bánh xe tự quay theo đà của xe. 

Tư thế đạp xe đúng cách

3.7. Tốc độ đạp xe

Trước lúc bắt đầu đạp xe bạn hãy dành vài phút để tập các bài khởi động các cơ để tránh chấn thương trong lúc tập.

Bạn đạp chầm chậm lúc mới bắt đầu và tăng tốc dần.

Khi cảm thấy mệt, nhịp tim tăng nhanh, bạn hãy giảm tốc độ để cơ chân được thư giãn rồi sau đó lại tăng tốc. 

Lưu ý; các bạn không nên đạp xe quá nhanh ngay khi mới bắt đầu vì như vậy có thể gây ra tình trạng đuối sức và không thể tiếp tục đạp xe, có thể gây ra tình trạng không tốt đối với tim mạch. Sau khi đạp xe mệt bạn không nên ngồi xuống liền mà hãy đi bộ từ từ để cảm giác mệt hết dần rồi mới ngồi xuống. 

3.8. Bổ sung nước thường xuyên

Khi bạn đạp xe cơ thể mất rất nhiều nước, vì vậy cả trong và sau khi đạp xe bạn cần phải bổ sung nước để bù lại lượng nước đã mất. Việc thiếu hụt nước sẽ khiến cơ thể mệt mỏi, kiệt sức và các cơ khi không được bổ sung đủ nước sẽ khó phát triển tốt được. 

3.9. Chế độ ăn uống hợp lý

Bạn cần phải xây dựng cho mình chế độ dinh dưỡng hợp lí vì nếu bạn chăm chỉ luyện tập mà ăn uống không khoa học, tiêu thụ nhiều chất béo, đường, chất kích thích thì tập luyện cũng không có hiệu quả. Bạn hãy lên thực đơn cho mình các loại thực phẩm giàu protein, chất xơ, vitamin, khoáng chất để có được sức khỏe để tập luyện và một vóc dáng mà bạn mong ước. 

Xem thêm Chạy bộ khiến to chân? Cách chạy bộ giúp thon gọn chân

Bạn đừng quá lo lắng đạp xe sẽ khiến bắp chân to lên. Khi bạn đạp xe để tăng cường sức khỏe và để thư giãn thì chân của bạn sẽ không to ra vì để cơ phát triển thì cần phải có sự hỗ trợ của các điều kiện như cường độ đạp xe, chế độ dinh dưỡng.

Nguyễn Tấn Tài Founder/ CEO Giaotrinhhay.com - Giáo Trình Hay Chia Sẻ: Tài liệu SEO website, DIGITAL MARKETING, Ebook CNTT, Mẹo vặt, Phần mềm, Thủ thuật PC và kho tài liệu học tập hữu ích miễn phí.