Giãn cơ bắp chân sau khi chạy bộ giúp chân một số lợi ích nhất định. Bài viết này cung cấp kiến thức bổ ích về vấn đề này.

1. Tại sao cần giãn cơ sau khi chạy bộ

Chạy bộ là một môn thể dục khá đơn giản nhưng phổ biến hiện nay. Ngoài ra môn thể dục này làm gia tăng sự linh hoạt của cơ thể nên được nhiều người ưa chuộng. Chạy bộ có tác động đến cơ bắp. Một lưu ý là chạy bộ có thể khiến cơ bắp ngắn lại, suy giảm chức năng vận động, bị giãn cơ bắp chân.

Những người sau khi chạy bộ nên tập các động tác giãn cơ chân để phòng tránh tình trạng giãn cơ bắp chân. Các bài tập giãn cơ giúp cơ bắp duy trì được sự linh hoạt. Qua đó, cũng kích thích được các nhóm cơ và các khớp nối đạt được sự linh hoạt. Các bạn có thể tập các bài tập giãn cơ trước và sau khi chay bộ. Khi các cơ của bạn bị đơ cứng tong lúc chạy bộ thì có thể gây ra các chấn thương chân. Vì vậy, bạn hãy áp dụng các bài tập giãn cơ mỗi khi chạy bộ.

2. Các động tác giãn cơ sau khi chạy

2.1 Cơ tứ đầu (cơ đùi trước)

Vị trí của cơ này là các nhóm co bao phủ phía trước và hai bên đùi. Khi bạn chạy bộ lên dốc hoặc xuống dốc thì cơ tứ đầu sẽ bị căng. Khi ấy bạn cần phải giãn cơ này sau khi chạy bộ. Bài tập giãn cơ sẽ tác động lên cơ đùi trước. Các bước thực hiện:

– Đứng thẳng người, tay tương ứng với chân sẽ kéo hai chân kéo về phía sau.

– Hóp vùng xương chậu, ống chân kéo về phía đùi.

– Đầu gối hướng xuống nhằm đảm bảo an toàn cho khớp gối trong thời gian tối thiểu 30s.

– Thực hiện tương tự cho chân còn lại.

– Bạn có thể sử dụng một chiếc ghế giữ thăng bằng trong lúc thực hiện động tác này. Khi tập, các bạn sẽ cảm nhận được sự căng cơ ở đùi trước, và cơ từ hông xuống đầu gối.

Cơ tứ đầu đùi

2.2 Cơ đùi sau

Cơ đùi sau có vị trì từ hông xuống đầu gối. Bài tập áp dụng lên cơ đùi sau được thực hiện như sau:

– Bạn ngồi xuống sàn, chân trái kéo rộng ra. Sau đó di chuyển chân phải về phía đùi trong sao cho chạm vào phần trên của chân trái.

– Nghiêng người về phía trước, nhưng lưng và eo phải thẳng và hướng nhiều nhất có thể về bàn chân trái. Để kéo căng cơ thể hơn nữa thì bạn có thể chạm vào bàn bàn chân của mình trong lúc thực hiện động tác.

– Duy trì tư thế trong khoảng 30s. Thực hiện tương tự cho bên còn lại.

Lưu ý: Bạn không được kéo căng các ngón chân mà bạn hãy cảm nhận được sự căng cơ ở phía sau của chân ở phần từ đầu gối xuống mông.

2.3 Cơ bắp chân

Cơ ở bắp chân là vùng bạn cần nên chú ý đến sau khi chạy bộ. Nếu bạn thực hiện sai cách các động tác giãn cơ thì sẽ có thể gây ra tình trạng đau nhức, thậm chi là chấn thương nặng hơn. Các bước thực hiện khi giãn cơ bắp chân:

– Bạn bắt đầu với tư thế trụ bằng chân phải.

– Chân trái gập hướng ra phía trước và giữ thăng bằng.

– Thẳng đầu gối chân bên phải, không để cong, giữ chân chắc chắn.

– GIữ tư thế trong khoảng 30s. Thực hiện lại động tác tương tự cho chân còn lại.

Bài tập này sẽ khiến bạn cảm thấy sự kéo giãn từ đầu gối xuống mắt cá chân.

2.4 Cơ xương chậu

Vùng cơ xương chậu (ITB) nằm ở bên ngoài giữa cẳng chân và phần đùi giữa hông. Các bạn mới bắt đầu tập khi chạy quá sức sẽ rất dễ bị chấn thương ở vùng này. Để thực hiện động tác giãn cơ xương chậu được thực hiện như sau:

– Đứng gần tường và giữ thăng bằng.

– Bạn bắt chéo mắt cá của chân trái phía sau mắt cá chân phải. GIữ thăng bằng. Duỗi tay trái qua đầu.

– Bạn hãy nghiêng người về phía trước và nghiêng về bên phải. Giữ tư thế trong vòng 30s, lặp lại tương tự với chân còn lại.

Mắt cá chân trái để chéo sang chân phải, đồng thời nghiêng người sang bên phải, bạn sẽ cảm nhận được chân của mình căng ra.

2.5 Cơ hình lê

Cơ hình lê (cơ tháp) là một cơ trong vùng cơ mông giúp hông và xương chậu ổn định. Trong lúc chạy bộ, loại cơ này giúp cho các hoạt động chủ lực.

Các bước thực hiện động tác này:

– Bạn nằm ngửa, co hai đầu gối lên, đặt bàn chân lên mặt đất.

– Kéo đầu gối lên gần ngực. Bạn dùng tay trái nắm chặt đầu gối và kéo về phía bên trái.

– Giữ nguyên tư thế trong vòng 20-25s. Thực hiện lại động tác tương tự với bên còn lại.

Động tác này bạn sẽ cảm nhận được cơ vùng mông và hông căng ra.

2.6 Cơ thắt lưng

Cơ này nằm dưới cột sống, kết nối lưng dưới và đùi trên. Các bước thực hiện động tác giãn cơ này như sau:

– Chân phải đưa lên phía trước, cơ thể trong tư thế cúi người. Bạn giữ thẳng ngực, vai và đẩy xương chậu về phía sau.

– Hơi nghiêng người về phía trước đến khi bạn cảm thấy cơ đang giãn ra. GIữ tư thế trong khoảng 20s. THực hiện động tác tương tự với bên còn lại.

2.7 Cơ mông

Cơ mông giữ một vai trò rất quan trọng khi chạy bộ. Nếu bạn tập các bài tập giãn cơ mông thường xuyên thì sẽ có thể cải thiện được hiệu suất chạy bộ của bạn. Các bước thực hiện giãn cơ mông:

– Nằm ngửa, co gối. Bàn chân sau đặt lên sàn, mắt cá chân phải bắt chéo qua đầu gối trái.

– Đầu gối chân trái hướng về phía sau, chân đưa về phía ngực.

– Giữ tư thế trong 20-25s. Thực hiện tương tự cho bên còn lại.

2.8 Cơ bẹn

Cơ bẹn nằm ở vị trí giữa cơ bụng và đùi. Các bước thực hiện để giãn cơ này:

– Đứng hai chân rộng bằng vai. Nghiêng người sang phải đồng thời uốn cong đầu gối phải đến khiban5 có cảm giác đau căng.

– Giữ nguyên tư thế trong khoảng 15s rồi thực hiện tương tự cho bên còn lại.

2.9 Cột sống

Khi chạy bộ sẽ gây áp lực lên cột sống và làm xuất hiện các cơn đau . Các bước thực hiện để kéo giãn cột sống:

– Nằm nghiêng về bên trái, chân trái giữ thẳng và uốn cong đầu gối phải sao cho chạm ngực.

– Xoay chân phải đến khi đầu gối chạm sàn trước chân trái.

– Xoay tay phải, đầu, phần trên lưng sang phải đến khi bạn có cảm giác căng cơ.

– Giữ tư thế trong 15s, thực hiện tương tự cho bên còn lại.

2.10 Cơ lưng dưới

Cơ lưng dưới cũng là một phần quan trọng bạn cần lưu ý khi chạy bộ. Để thực hiện động tác này, bạn theo dõi các bước sau:

– Bạn hãy nằm ngửa, kéo hai đầu gối lên gần ngực.

– Giữ nguyên tư thế đến khi bạn cảm giác căng cơ trong vòng 25s.

2.11 Giãn cơ gân kheo

Cơ gân kheo nằm tại đùi sau kéo dài từ hông đến đầu gối. Để thực hiện động tác này, bạn hãy theo dõi các bước sau:

– Nằm ngửa hướng về phía trước, cong lưng nhưng không vòng lưng và eo ra sau chân trái.

– Giữ tư thế trong vòng 25s. Thực hiện tương tự cho bên còn lại.

Căng gân kheo

2.12 Căng cơ hông và gối

Áp dụng các bài tập cho cơ hông và gối sẽ tốt hơn nếu kết hợp với việc hít thở đều đặn. Các bước thực hiện động tác căng cơ hông, gối:

– Nằm ngửa, uốn đầu gối đưa về phía bản thân đến khi bàn chân cảu bạn nằm trên sàn.
– Kéo hai gối về phía ngực, hít thở sâu. Mỗi lần thở ra thì kéo đầu gối gần hơn.

– Di chuyển đầu gối ra với khoảng cách thoải mái. Giữ tư thế trong 15s.

2.13 Căng cơ ngực

Để thực hiện việc căng cơ ngực, bạn có thể áp dụng tư thế con lạc đà. Tư thế này gia tăng sự linh hoạt cho lồng ngực và bụng. Các bước thực hiện tư thế này:

– Bạn quỳ gối, hai đầu gối di chuyển sao cho rộng bằng hông. Bàn chân của bạn chạm sàn.

– Hít thở nhẹ nhàng, cong lưng về phía sau, tay nắm gót chân và giữ cố định. Bạnn càng cong lưng tay hướng vế phía sau thì bạn càng cảm thấy cơ bụng được căng lên.

– Giữ tư thế trong 10-15s.

3. Làm gì nếu bị căng cơ sau khi tập

Sau khi chạy bộ, nếu bị căng cơ thì bạn có thể áp dụng một số phương pháp để cải thiện cảm giác đau cơ, sưng tấy.

3.1 Chườm đá để giảm sưng

Chườm đá là một cách phổ biến để bạn giảm sưng khi bị chấn thương. Biện pháp này giúp làm chậm lưu thông máu, giúp giảm tình trạng đau nhức, mệt mỏi.

Cách thực hiện: dùng khăn mỏng quấn quanh viên đá lạnh, chườm vào vùng bị tổn thương trong khoảng 5-10 phút.

3.2 Chườm nóng để lưu thông máu

Một cách khác để cải thiện tình trạng đau đớn do giãn cơ là chườm nóng. Bạn chuẩn bị một túi nước ấm để chườm vào các cùng bị đau do căng cơ. Chườm nóng trong khoảng 10 phút để giảm đau.

3.3 Massage cơ bắp

Massge các cơ gỗ trợ lưu thông máu tốt hơn và giảm thiểu sự đau cơ khi chạy bộ. Việc massage cũng giúp bạn gia tăng khả năng hồi phục các chấn thương nhiều hơn.

Tập các bài tập giãn cơ sau khi chạy bộ rất hữu ích cho đôi chân của bạn. Giaotrinhhay mong rằng các bài tập trên sẽ giúp ích cho các bạn trong quá trình chạy bộ để rèn luyện sức khỏe, giữ gìn vóc dáng.

Nguyễn Tấn Tài Founder/ CEO Giaotrinhhay.com - Giáo Trình Hay Chia Sẻ: Tài liệu SEO website, DIGITAL MARKETING, Ebook CNTT, Mẹo vặt, Phần mềm, Thủ thuật PC và kho tài liệu học tập hữu ích miễn phí.

Mẹo vặt hay

Bắp Chân sẽ bị TỔN THƯƠNG nếu giãn cơ ngay sau khi chạy bộ?