Chạy bộ khiến to chân? Cách chạy bộ giúp thon gọn chân

Bạn thường xuyên chạy bộ nhưng bắp chân to khiến bạn tự ti nhưng không biết lý do? Hãy cùng giải đáp thắc mắc và tìm hiểu phương pháp cho chính bạn.

Chạy bộ giúp tăng cường sức khỏe

Chạy bộ giúp tăng cường sức khỏe

1. Có phải khi chạy bộ sẽ làm bạn to bắp chân?

Chạy bộ giúp tiêu giảm lượng mỡ ở chân và nâng cao sức khỏe, các cơ mông, cơ bắp chân và cơ đùi trước hoạt động liên tục, do vậy chúng sẽ phát triển và to ra nếu luyện tập chạy bộ ở cường độ cao. Nếu luyện tập ở cường độ thấp và vừa sẽ giúp cho đôi chân thon gọn hơn.

Tuy nhiên, bắp chân to do chạy bộ thường xuất hiện nhiều ở nam giới hơn nữ giới do lượng hoóc môn tăng trưởng và testosterone lớn hơn.

2. Nguyên nhân chạy bộ khiến bạn bị to bắp chân

Phần lớn chạy bộ thường xuyên không làm to chân nhưng cũng có một số nguyên nhân khiến việc chạy bộ làm to chân như sau:

2.1. Yếu tố di truyền

Khả năng có được cơ bắp lớn do chạy bộ phụ thuộc vào loại cơ thể của từng người. Nếu chia tạng người thành 3 nhóm: Nhóm Ectomorphs, nhóm endomorphs và nhóm mesomorphs. Những người thuộc nhóm Ectomorphs rất khó để bắp chân to, bất kể họ có tập những bài tập luyện cường độ cao thì chân vẫn không thể tăng cơ. Với hai tạng người còn lại cần tránh chạy bộ cường độ cao vì khi chạy bộ cơ bắp chân sẽ to ra nhanh chóng.

2.2. Do kiểu tập, kiểu chạy bộ

Kiểu tập, chạy bộ là một trong những nguyên nhân khiến chân to ra, kiểu chạy nước rút với cường độ cao và nhanh sẽ giúp chân phát triển hơn và cơ sẽ khiến chân bạn to ra. Nếu bạn không muốn chân mình to ra thì hãy dừng kiểu tập này và thay đổi kiểu tập, chạy bộ khác nhẹ nhàng hơn.

2.3. Thời gian chạy

Chạy nhiều cũng khiến chân bị to ra, trong thời gian đầu chạy bộ nếu bạn chạy với thời gian quá dài sẽ có thể làm rách các mô cơ khiến chúng sưng lên và làm to bắp chân. Do đó cần chạy trong khoảng thời gian thích hợp với sức khỏe của mình và không chạy thời gian dài quá sức.

2.4. Liên quan đến chế độ ăn

Nếu cơ thể nạp quá nhiều Carbohydrate (carbs) là các loại thực phẩm chứa tinh bột, đường và chất xơ, sẽ dẫn đến thừa cân, tích tụ nhiều mỡ hơn.

2.5 Phân bố mỡ trên cơ thể

Cơ thể của mỗi người khác nhau vì vậy lượng phân bố mỡ trên cơ thể của mỗi người cũng khác nhau. Có một số người lượng mỡ tích tụ nhiều ở bắp chân nên chạy bộ sẽ giúp giảm lượng mỡ ở các bộ phận khác nhiều hơn và bắp chân vẫn to.

2.6 Tỷ lệ cơ và mỡ

Tỷ lệ cơ và mỡ của mỗi người cũng khác nhau, có người có tỷ lệ cơ nhiều hơn mỡ và cũng có người tỷ lệ mỡ nhiều hơn cơ. Do vậy, nếu người có tỷ lệ mỡ nhiều hơn cơ thì việc chạy bộ sẽ không giúp thon gọn chân hơn và ngược lại, những người có tỷ lệ cơ nhiều hơn mỡ khi chạy bộ sẽ phát triển cơ và khiến chân to ra.

3. Một số hướng dẫn giúp bạn chạy bộ không làm bắp chân bị to ra:

Sau khi tìm hiểu được những nguyên nhân khiến bắp chân to do chạy bộ, chúng ta cùng xem một số cách chạy bộ giúp chân thon gọn sau đây:

3.1. Kết hợp một số bài tập cardio để giảm cân

Việc kết hợp bài tập Cardio giúp lượng mỡ của cơ thể được giảm xuống, săn chắc cơ hơn. Do đó, bắp chân cũng sẽ thon gọn hơn.

3.2. Thay đổi khẩu phần ăn, chế độ dinh dưỡng phù hợp

Việc chạy bộ khiến bạn dễ đói và có nhu cầu ăn nhiều chất đạm, tuy nhiên bạn chỉ nên nạp vào cơ thể lượng thức ăn vừa phải, không ăn quá no, tránh ăn nhiều Carbs.

3.3. Nên chạy trên địa hình bằng phẳng tránh to chân nhiều

Nếu bạn thực hiện việc chạy bộ trên địa hình dốc, nghiêng và gồ ghề sẽ yêu cầu gân và  đùi hoạt động nhiều hơn.

Do vậy bạn có thể chọn những nơi có địa hình bằng phẳng hơn để tránh chạy quá sức.

chạy bộ địa hình bằng phẳng giúp giảm to chân

Chạy bộ địa hình bằng phẳng giúp giảm to chân

3.4. Chạy bộ bằng mũi bàn chân

Chạy bộ đúng cách sẽ giúp chân thon gọn hơn, nếu bạn tiếp đất bằng gót chân sẽ tăng lực tác động lên phía bắp chân khiến chân bị to ra.

tiếp xúc bằng mũi chân giúp giảm áp lực lên bắp chân

Tiếp xúc bằng mũi chân giúp giảm áp lực lên bắp chân

3.5. Chạy sải bước dài hơn

Chỉ nên chạy sải bước chân phù hợp với bản thân, tránh sải bước quá dài khiến chân bị tổn thương.

3.6. Tập chạy trên máy chạy bộ

Chạy trên máy chạy bộ không những giúp bạn điều khiển được bước chạy, vận tốc và nhiều tính năng khác mà còn giúp bạn có đôi chân thon gọn hơn thông qua các bài tập có sẵn phù hợp với từng đối tượng. Bạn có thể chủ động để điều chỉnh và lựa chọn bài tập phù hợp và đem lại hiệu quả nhất.

Chạy bộ bằng máy chạy bộ

Chạy bộ bằng máy giúp điều chỉnh chế độ hợp lý

3.7. Không đi bộ quá nhiều

Việc đi bộ bình thường không làm chân bạn to ra nhưng nếu bạn đi bộ với cường độ cao sẽ khiến chân to hơn. Vì vậy bạn nên đi bộ với cường độ vừa phải.

3.8. Thời gian tập luyện và khoảng cách chạy hợp lý

Bạn có thể thiết lập một kế hoạch chạy bộ hợp lý với bản thân, nếu bạn chạy liên tục không nghỉ ngơi sẽ khiến các cơ hoạt động mạnh và liên tục điều này khiến chân bạn to hơn.

Không nên chạy quá xa trong thời gian quá ngắn hoặc không nghỉ ngơi đủ.

3.9. Cường độ chạy

Chạy với cường độ quá lớn không thể khiến chân bạn thon gọn được, thay vì vậy, bạn có thể thiết lập một cường độ chạy tăng dần và không quá sức với bản thân.

4. Một số lưu ý khác khi chạy bộ đạt hiệu quả tốt nhất

Chạy bộ giúp cải thiện vóc dáng và sức khỏe nhưng nếu không tập luyện đúng sẽ khiến xảy ra tình trạng tác dụng ngược. Vì vậy bạn nên lưu ý một số điểm sau khi thực hiện chạy bộ:

4.1 Trang phục, phụ kiện đầy đủ

Dù tập bài tập luyện nào bạn cũng cần phải trang bị cho mình trang phục và các phụ kiện phù hợp, thoải mái và thấm hút mồ hôi tốt. Đặc biệt với chạy bộ, bạn nên sử dụng loại giày chuyên dụng để bảo vệ đôi chân bạn tránh những áp lực không nên gây tổn thương.

4.2 Đừng quên khởi động

Bất kể bài tập nào bạn cũng nên khởi động trước khi thực hiện, khởi động giúp cơ thể làm quen và như một hình thức “thông báo” cho cơ thể biết giúp hệ xương khớp và cơ dẻo dai và khỏe khoắn hơn, tránh chấn thương trong quá trình tập.

4.3 Theo dõi tiến trình chạy bộ

Bạn hãy lên một kế hoạch luyện tập cụ thể, phù hợp với bản thân để theo dõi và kiểm tra xem bản thân đã hoàn thành như thế nào, nó cũng có thể là cách để bạn nhìn lại trong quá trình luyện tập và kiên trì tiếp tục. Đồng thời nếu trong quá trình tập luyện có vấn đề xảy ra bạn vẫn có thể theo dõi và điều chỉnh để tốt hơn.

4.4. Ăn uống đủ chất

Việc chạy bộ khiến bạn nhanh đói vì vậy hãy cung cấp năng lượng thông qua thực tập sạch và hợp lý, không ăn quá nhiều hoặc quá ít.

4.5. Uống nước ngay cả khi chạy

Cung cấp nước cho cơ thể để duy trì thể lực trong quá trình chạy bộ là điều cực kỳ quan trọng. Không nên để cơ thể mất nước vì nếu thiếu nước bạn sẽ kiệt sức. Do vậy trước – trong – sau khi chạy đều uống nước để đạt hiệu quả tốt nhất.

Xem thêm Chạy bộ bằng máy có giảm cân không?

Chạy bộ là phương pháp giảm mỡ, săn chắc cơ thể tuy nhiên nếu thực hiện không đúng cách sẽ khiến cho chân bạn to hơn và ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn.

Nguyễn Tấn Tài

Mình Là Nguyễn Tấn Tài, Chuyên Về CNTT, Digital Marketing, Đam Mê Chia Sẻ Và Viết Blog.
Nguyễn Tấn Tài Founder/ CEO Giaotrinhhay.com

Tin Hot

Giúp trẻ biết yêu thương

TRẺ NHỎ CÓ NÊN TẬP YOGA?

Nội dung chính1. Có phải khi chạy bộ sẽ làm bạn to bắp chân?2. Nguyên …