1 quả trứng gà bao nhiêu calo và bí quyết ăn trứng

Trứng gà là một loại thực phẩm với nhiều cách chế biến như luộc, chiên, hấp và còn là một nguyên liệu để tạo ra bánh, mì hoặc những món ăn khác.

1. Có bao nhiêu calo bên trong 1 quả trứng?

1.1. Tùy theo kích cở quả trứng mà xác định lượng calo tương ứng:

Theo bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) cho rằng trong mỗi quả trứng gà lớn với trọng lượng khoảng 50g đều chứa khoảng 72 calo.

Số calo chính xác cho từng mức độ kích thước của trứng:

• Trứng nhỏ (38g): 54 calo
• Trứng vừa (44g): 63 calo
• Trứng lớn (50g): 72 calo
• Trứng cực lớn (56g): 80 calo
• Trứng jumbo (63g): 90 calo

Hình 1.1: Hàm lượng calo tùy thuộc vào khối lượng của trứng

1.2. Theo cách chế biến trứng gà

Tùy thuộc vào cách chế biến trứng mà cho ra hàm lượng calo:

• Luộc trứng gà: 78 calo
• Chiên trứng gà: 90 calo
• Nướng trứng gà: 60 calo
• Làm ốp la trứng gà: 117 calo
• Chiên trứng gà với cà chua: 120 calo
• Làm bánh trứng (100gr): 289 calo
• Nấu mì với trứng gà: 354 calo

Hình 1.2: So sánh hàm lượng calo có trong trứng gà theo cách chế biến

2. Vì sao nhiều người lại bảo trứng gà là 1 siêu thực phẩm không nên bỏ qua?

2.1. Một quả trứng gà cung cấp bao nhiêu chất dinh dưỡng:

Thành phần dinh dưỡng được chứa rất nhiều trong trứng gà, cụ thể là trong 100g trứng gà (tương đương 2 quả) bao gồm:

• Carbs: 1.6gr
• Chất đạm: 10gr
• Chất béo: 11gr
• Vitamin A: 18% DV (hàm lượng được khuyến nghị mỗi ngày)
• Vitamin E: 8% DV
• Vitamin B6: 8% DV
• Vitamin B12: 32% DV

Các khoáng chất khác: 9% DV kẽm, 14% DV phốt pho, 7% DV đồng, 43% DV selen,…

2.2. Lợi ích của trứng gà với sự phát triển của cơ thể:

Mỗi quả trứng gà chứa rất nhiều các chất dinh dưỡng mà có thể không có trong các loại thực phẩm khác. Nếu sử dụng trứng gà đúng cách, chúng ta sẽ nhận được những lợi ích cho sức khỏe như sau:

Cung cấp nhiều chất dinh dưỡng để phát triển cơ thể:

Theo như Healthline, cứ mỗi quả trứng gà đều chứa tất cả các dưỡng chất cần thiết cho cơ thể hoạt động khỏe mạnh. Trên thực tế, trứng gà được xem như một loại thực phẩm hoàn hảo vì chúng cung cấp đầy đủ mọi chất dinh dưỡng cho cơ thể của chúng ta.

Trứng gà giúp sản sinh ra nhiều cholesterol tốt (HDL)

Những người có mức HDL cao thượng sẽ rất ít nguy cơ mắc bệnh về tim mạch, đột quỵ và các vấn đề tim mạch khác.

Ăn trứng gà là một cách để tăng HDL. Kết quả của một cuộc nghiên cứu cho thấy rằng những người ăn hai quả trứng mỗi ngày trong sáu tuần đã tăng HDL lên 10% so với trước kia.

Choline chứa trong trứng gà – dưỡng chất quan trọng thường bị thiếu hụt trong chế độ ăn

Dù rất hiếm thấy nhưng việc thiếu hụt choline thường dẫn đến những triệu chứng nghiêm trọng. Trong khi đó, trứng gà là nguồn choline (100mg/quả) tuyệt vời.

Choline tham gia vào quá trình xây dựng màng tế bào và nó cũng có nhiệm vụ tạo ra các phân tử, kích hoạt tín hiệu trong não và nhiều chức năng khác bên trong cơ thể sống.

Chứa chất chống oxy hóa có lợi cho thị lực mắt

Thị lực thường có xu hướng yếu dần đi trong giai đoạn lão hóa của mỗi người. Các chất dinh dưỡng trong thực phẩm có thể chống lại quá trình hóa thị lực do sự lão hóa.

Trong đó lutein và zeaxanthin là những chất chống oxy hóa mạnh mẽ tích tụ trong võng mạc của mắt.

Các nghiên cứu cho thấy việc tiêu thụ đủ lượng lutein và zeaxanthin có thể làm giảm đáng kể nguy cơ đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng. Đây chính là hai vấn đề thị lực phổ biến đối với một người khi bước sang độ tuổi lão hóa.

Giúp giảm cân hiệu quả

Trứng gà chứa nhiều calo và protein có thể giúp chúng ta trở nên nhanh no hơn. Do đó, chúng ta có xu hướng giảm sử dụng các loại thực phẩm khác.

Giúp giảm nguy cơ, phòng chống mắc bệnh về máu nhiễm mỡ

Trứng gà thả vườn chứa nhiều hàm lượng axit béo omega-3 hơn. Một trong những tác dụng của axit béo omega-3 là giảm nồng độ triglyceride – là yếu tố nguy hiểm phổ biến góp phần gây ra chứng máu nhiễm mỡ và các vấn đề về tim mạch khác.

Theo Healthline, nếu chúng ta sử dụng 5 quả trứng thả vườn mỗi tuần, trong 3 tuần liên tiếp sẽ giúp giảm nguy cơ mắc bệnh máu nhiễm mỡ và các triệu chứng tim mạch.

Hình 2.2 Những lợi ích khi ăn trứng gà ít người biết

3. Cách sử dụng trứng gà an toàn và đúng cách?

Theo bác sĩ Lê Thị Hải – Viện Dinh Dưỡng cho rằng: không nên ăn trứng gà sống hay hòa tan trứng sống trong cháo nóng, canh nóng mà chỉ nên luộc hoặc nấu chín để phòng nhiễm khuẩn. Do đường sinh dục của gà đều có thể nhiễm khuẩn, đặc biệt nhất là salmonella – một yếu tố gây ngộ độc trong thức ăn.

Ngoài ra, Vitamin H là yếu tố không thể thiếu được trong quá trình sử dụng protein và đường – bột, nó rất cần thiết cho sự phát triển bình thường của cơ thể. Tuy nhiên, trong lòng trắng trứng sống luôn có một chất chống lại chất biotin (vitamin H). Do đó, ăn trứng sống và chín tái luôn dẫn đến những nguy cơ ảnh hưởng đến sức khỏe.

4. Những thắc mắc xung quanh việc ăn trứng gà như thế nào là tốt cho sức khỏe

4.1. Trứng gà ăn nhiều nhiều có thật sự tốt không?

Trứng là thực phẩm rất tốt nhưng đối với một số người sử dụng trứng có thể gây hại cho cơ thể, đặc biệt là những bệnh sau đây:

Người đang bị sốt

Đối với những người bị sốt (đặc biệt là trẻ em), việc ăn trứng gà sẽ làm tăng nhiệt lượng cơ thể từ đó làm cho bệnh sốt thêm trầm trọng. Vì vậy khi bị sốt không nên ăn trứng gà và hạn chế tối đa những thứ có nhiều protein.

Bệnh tiểu đường

Do chứa nhiều chất béo omega-3 nên trứng có thể gây ra các bệnh tiểu đường tuýp 2. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, những người đang có bệnh tiểu đường nên hạn chế ăn trứng gà.

Bệnh gan

Lòng đỏ trứng gà là thực phẩm có hàm lượng mỡ và cholesterol cao. Khi cơ thể tiến hành trao đổi chất trong gan sẽ làm tăng thêm gánh nặng cho gan, từ đó dẫn đến bất lợi cho việc khôi phục lại chức năng của gan. Do đó, những người viêm gan và gan nhiễm mỡ không nên sử dụng.

Mắc bệnh sỏi mật

Trứng gà vốn là thực phẩm chứa nhiều hàm lượng đạm, trong khi sự kích thích của viên sỏi lâu ngày trong túi mật sẽ dẫn đến chức năng co bóp của túi mật yếu dần. Nếu người bệnh dùng thức ăn chứa nhiều đạm như trứng gà, đường ruột sẽ tiết nhiều chất làm co bóp túi mật, khiến túi mật vốn đã bệnh nhưng vẫn phải làm việc dẫn đến quá tải. Từ đó sinh ra các triệu chứng lâm sàng như đau và nôn mửa.

Người bị tiêu chảy

Những người đang bị tiêu chảy cũng nên kiêng trứng do đây là thực phẩm giàu chất đạm và chất béo. Người bệnh ăn vào sẽ có khả năng làm cho tình trạng bệnh càng nặng thêm.

Người có cơ địa dị ứng

Phần lớn các protein gây dị ứng luôn tồn tại trong lòng trắng trứng gà, trong khi protein lòng đỏ ít gây dị ứng hơn. Vì vậy nếu cơ địa dị ứng với trứng gà, chúng ta nên tránh món này để không ảnh hưởng đến các cơ quan khác trong cơ thể.

Người mắc bệnh tim mạch

Theo nghiên cứu của các nhà khoa học thuộc Đại học Western (Canada) cho thấy rằng, những người có tiền sử bệnh tim mạch nếu thường xuyên sử dụng 3 quả trứng/tuần có thể làm các mảng bám ở thành động mạch dày lên, làm thu hẹp không gian bên trong động mạch, khiến cho máu chảy qua khó khăn hơn, bắt buộc tim phải bơm mạnh hơn, từ đó dẫn đến tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đột quỵ.

Người bình thường, khỏe mạnh cũng không nên ăn nhiều trứng, bởi vì khi ăn nhiều trứng có thể dẫn đến những tác hại như:

• Làm tăng nguy cơ đột quỵ và suy tim.
•  Tăng nguy cơ xơ gan
•  Nguy cơ béo phì
•  Cao huyết áp

4.2. Trứng gà sống ăn có tốt không?

Để hấp thụ chất dinh dưỡng một cách tối ưu, nhiều người tin rằng việc ăn trứng gà sống sẽ rất tốt cho sức khỏe so với việc nấu chín. Nhưng bởi chính thói quen này đã để lại rất nhiều rủi ro như:

Giảm khả năng hấp thụ Protein: Mặc dù trứng gà cung cấp lượng lớn Protein (gồm 9 loại axit amin thiết yếu) nhưng khi ăn sống, cơ thể chúng ta sẽ không thể hấp thụ tối đa những loại axit amin này.

Hạn chế hấp thụ vitamin B7: Vốn thuộc loại vitamin hòa tan trong nước và hỗ trợ song song trong việc sản xuất ra glucose và axit béo, nhưng vitamin B7 sẽ bị hợp chất avidin trong lòng trắng trứng liên kết với biotin trong ruột non, từ đó ngăn chặn cơ thể hấp thụ loại vitamin này.

Dễ bị nhiễm khuẩn: Trứng sống có chứa vi khuẩn gây hại là Salmonella, làm cho người sử dụng có thể bị ngộ độc thực phẩm khoảng 6 – 48 tiếng sau khi ăn với một số triệu chứng như: buồn nôn, đau đầu, sốt, tiêu chảy hoặc co thắt dạ dày.

Theo các chuyên gia dinh dưỡng cho biết thêm rằng: cơ thể hấp thụ và tiêu hóa chỉ khoảng 40% các chất dinh dưỡng khi ăn trứng gà sống. Trong khi đó, đối với trứng gà luộc là 100%, trứng ốp la là 85%, trứng hấp là 87.5% và trứng chiên là 98.5%.

Vì vậy, việc ăn trứng gà luộc tốt hơn so với việc sử dụng trứng gà sống cũng như cách chế biến khác.

4.3. Lòng đỏ hay lòng trắng có chứa nhiều protein hơn?

Việc ăn trứng gà có lợi hay không sẽ phụ thuộc vào thói quen sử dụng lòng đỏ hay lòng trắng trứng như thế nào. Bởi vì lòng đỏ chứa nhiều hàm lượng chất dinh dưỡng hơn hẳn so với lòng trắng, nhất là thành phần cholesterol và các axit bão hòa.

Cụ thể, cứ trung bình mỗi quả trứng gà chứa đến 220mg cholesterol, theo nhà khoa học khuyến nghị rằng trong khi mỗi ngày cơ thể chúng ta chỉ hấp thụ không quá 300mg.

Do vậy, các chuyên gia thường khuyên rằng: mỗi người chúng ta chỉ nên ăn khoảng 2 lòng đỏ trứng/ngày hoặc không quá 3 lòng đỏ trứng/mỗi tuần. Ngược lại việc sử dụng lòng trắng trứng dường như thoải mái hơn, vì vậy chúng ta có thể ăn với lượng lớn để giúp cho việc phát triển cơ bắp.

Ngoài ra, khi ăn trứng gà, chúng ta nên bổ sung thêm một số loại rau củ quả có chứa vitamin C để tăng cường khả năng hấp thụ các khoáng chất như canxi, sắt và cả protein có trong quả trứng.

Hơn thế nữa, đa số các chuyên gia còn cho rằng: khi chế biến món ăn, chúng ta nên sử dụng lòng trắng trứng nhiều hơn và giảm lượng lòng đỏ để không ảnh hưởng đến sức khỏe

4.4. Trứng gà có giúp giảm cân không?

Trứng gà là thực phẩm không chỉ giúp bạn dễ dàng giảm cân mà còn có khả năng đảm bảo cơ thể chúng ta có thể tiếp nhận đủ các vitamin và khoáng chất cần thiết. Dưới đây là một số lý do cụ thể bạn nên sử dụng trứng gà để giảm cân:

Có hàm lượng calo thấp 

3 quả trứng luộc có chứa ít nhất 240 calo cho cơ thể. Khi chúng ta sử dụng với rau củ quả sẽ có được một bữa ăn hoàn chỉnh với khoảng 300 calo. Do đó, giảm cân bằng trứng gà là lựa chọn đúng với nhiều người.

Giúp nhanh no

Thực phẩm giàu protein sẽ giúp làm giảm cơn thèm ăn hơn. Điều này khiến chúng ta có xu hướng ngừng ăn ngay sau đó. Nếu việc này cứ lặp đi lặp lại mỗi ngày sẽ giúp chúng ta nhanh chóng có được cân nặng lý tưởng.

Hỗ trợ tăng cường quá trình trao đổi chất bên trong cơ thể:

Bên trong mỗi quả trứng có chứa tất cả các axit amin cần thiết cho nhu cầu của cơ thể. Khi chúng ta sử dụng trứng đúng cách, cơ thể sẽ dễ dàng sử dụng các axit amin để tăng cường quá trình trao đổi chất. Và khi chúng thuận lợi, thực phẩm sẽ được dung nạp vào cơ thể để tạo ra hiệu ứng nhiệt và đốt cháy nhiều calo hơn. Vì thế, giảm cân với trứng là cách làm hay mà chúng ta nên thử.

Ăn trứng vào bữa sáng giúp bạn nhanh giảm cân

Nhiều nghiên cứu đã so sánh tác dụng của việc ăn trứng gà giảm cân vào bữa sáng với những thực phẩm khác có chung hàm lượng calo. Kết quả cho biết rằng những người thừa cân ăn trứng thay cho bánh mì thường có xu hướng no lâu hơn trong 36 giờ tiếp theo. Ngoài ra, những người ăn sáng với trứng trong 8 tuần có khả năng giảm cân cao hơn người không ăn trứng. Như vậy, việc thường xuyên ăn sáng với trứng luộc sẽ giúp cho việc giảm cân của mỗi người trở nên dễ dàng hơn rất nhiều.

Nên giảm cân bằng trứng gà vì nó rất rẻ và dễ dàng chế biến

Chỉ cần chế biến trong một vài phút, chúng ta có thể tạo ra được rất nhiều món ăn mang đến hương vị riêng như luộc, chiên, nướng mà không gây tốn kém nhiều.

4.5. Cách lựa chọn trứng gà ngon, nhiều dinh dưỡng

Quan sát vỏ trứng: nếu vỏ trứng có những đốm đen hay màu vàng nhạt hơn thì không nên chọn vì những quả trứng này thường đã để lâu. Nên chọn trứng có vỏ ngoài không có đốm đen, không có vết nứt và có màu sẫm hơn, đây là những quả trứng ngon.

Sờ vào quả trứng: khi sờ vào nếu cảm thấy vỏ trứng hơi nhám và sần sùi thì đây là những quả trứng tươi, còn nếu vỏ trứng có phần hơi láng thì chúng đã được để lâu ngày.

Soi trứng dưới ánh sáng: trứng mới sẽ có buồng khí nhỏ, lòng đỏ tròn, không di chuyển, nằm cân bằng ở giữa, lòng trắng trong suốt, có màu cam hoặc hồng nhạt. Nếu thấy buồng khí lớn có màu đỏ và nổi vân thì đây chính là trứng cũ.

Lắc nhẹ quả trứng: nếu khi lắc mà bạn nghe được tiếng động thì trứng đã được để lâu ngày, nếu trứng di chuyển mạnh, tiếng động lớn thì chứng tỏ là trứng đã hư. Còn nếu không cần nghe mà vẫn cảm nhận được trứng chuyển động mạnh nghĩa là trứng gà đang ấp dở.

5. Những lời khuyên cho bạn khi ăn trứng gà mang lại hiệu quả tốt cho cơ thể

Tùy theo độ tuổi mà chế độ sử dụng trứng gà khác nhau:

• Trẻ trên 6-7 tháng tuổi: ¼ lòng đỏ trứng gà vào xoong bột (3 lần/tuần)
• Trẻ từ 8-9 tháng tuổi: ½ lòng đỏ trứng gà (mỗi bữa)
• Trẻ từ 10-12 tháng tuổi: 1 lòng đỏ trứng gà (mỗi bữa/tuần)
• Người lớn: 3 quả trứng gà (mỗi tuần)
• Tùy theo bệnh lý để quyết định số lượng trứng nên sử dụng:
• Người bị cao huyết áp hoặc cholesterol cao trong máu: 2 quả trứng gà (mỗi tuần)
• Người có lượng cholesterol trong máu thấp: 1 quả trứng gà (mỗi ngày)

Lưu ý khi sử dụng trứng gà:

Không ăn trứng khi chưa nấu chín kỹ: hàm lượng dinh dưỡng thấp và khiến cơ thể khó tiêu hóa, dễ mắc vi khuẩn gây hại tồn tại sẵn trong trứng như salmonella.

Không nên uống sữa đậu nành khi ăn trứng bởi vì protein trong trứng sẽ kết hợp với các trypsin có trong sữa đậu nành và gây cản trở quá trình phân hủy và hấp thụ các protein bên trong cơ thể.

Không nên cho bột ngọt vào trứng: các chất natri, acid glutamic, chất clo hóa…trong trứng sẽ kết hợp và tạo thành muối natri của acid glutamic khi ở nhiệt độ cao.

Xem thêm MỘT QUẢ TÁO CÓ BAO NHIÊU CALO VÀ LỢI ÍCH TUYỆT VỜI TỪ VIỆC ĂN TÁO

Tóm lại, trứng gà là một thực phẩm chứa nhiều chất dinh dưỡng, cũng là một nguồn thức ăn bổ dưỡng cho mọi người. Tuy nhiên việc nó có đem đến hiệu quả đúng như mong đợi hay không là do phương pháp và cách thức sử dụng trứng gà. Vì vậy, để có thể nhận được những lợi ích đó, chúng ta nên ăn theo chế độ phù hợp.