Cách giảm cân hiệu quả kết hợp với các bài tập gym

Cách giảm cân hiệu quả kết hợp với các bài tập gym đạt hiệu quả bất ngờ

Để đạt được kết quả mong muốn, chúng ta nên có những phương pháp luyện tập khoa học và nắm được những nguyên tắc như sau:

Xác định rõ mục tiêu tập luyện

Xác định mục tiêu rõ ràng để bản thân cố gắng chính là phương pháp tập gym hiệu quả đầu tiên mà bạn cần làm. Hãy nên tự đặt câu hỏi cho chính mình, mục đích và mục tiêu giảm cân của bạn là gì? Bạn có thể tham khảo một số cách tạo động lực như sau:

Đặt mục tiêu cho chính mình: mặc dù bạn tập gym ở đâu và như thế nào, không cần phải đáp ứng mục tiêu quá xa vời, hãy đi từ từ để hoàn thành mục tiêu nhỏ nhất cho đến những mục tiêu lớn. Khi đặt mục tiêu, bạn luôn biết rằng mình có đích đến, sẽ không bị mông lung là cách tập gym có hiệu quả hay không.

Khi bạn hoàn thành một mục tiêu do chính bạn đặt ra, hãy tận hưởng điều đó bằng cách thưởng cho bản thân một món quà mà bạn yêu thích, điều này giúp bạn cảm thấy cách tập như thế này cũng không quá gắt mà chỉ là đảm bảo chất lượng tập luyện mà thôi.

Nghỉ ngơi: Không bắt buộc lúc nào bạn cũng phải luyện tập, bạn hãy nên dành thời gian nghỉ ngơi cho chính mình, một tinh thần thoải mái sẽ giúp ngày luyện tập kế tiếp trở nên nhẹ nhàng hơn rất nhiều. 

Chế độ tập luyện khoa học

Đừng nên quá nóng lòng để đạt mục tiêu mà tập luyện quá sức mà thay vào đó hãy lắng nghe cơ thể của bạn. Bạn có thể lên lịch tập 4-5 buổi/tuần tuỳ thuộc vào thể trạng sức khoẻ của mình. Thêm vào đó, hãy phân chia buổi tập theo các nhóm cơ trong một tuần và dành thời gian 72 tiếng để cơ được nghỉ ngơi và phục hồi trong buổi tập.

Khởi động, làm nóng cơ thể trước khi thực hiện các bài tập gym giảm cân cho nam

Trước khi tập luyện, bạn nên có các động tác giãn cơ trước khi tập gym để giúp khởi động và phòng tránh các chấn thương trong quá trình tập luyện. Hơn thế nữa, khởi động tay chân và cơ bắp trước khi bước vào buổi luyện tập sẽ tạo cơ hội cho cơ thể cháy mỡ thừa hiệu quả hơn. 

Xem thêm 3 LƯU Ý CHUẨN BẠN NÊN BIẾT KHI MỚI TẬP THỂ DỤC GIẢM CÂN

Thời điểm lý tưởng để tập gym mang đến hiệu quả cao nhất

Để giảm cân một cách hiệu quả, bạn có thể luyện tập trong khung giờ từ 16-19 giờ vì đây lúc thời gian cơ thể có mức nhiệt độ cao nhất trong ngày. Đồng thời, lúc này cơ bắp và xương khớp đã được vận động dẻo dai linh hoạt. Khi tập gym vào thời gian này, cơ thể có khả năng đốt cháy nhiều calo hơn, giúp quá trình giảm cân nhanh chóng và hiệu quả hơn. 

9 bài tập gym giảm cân cho nam

1. Nâng tạ qua đầu

Cách thực hiện: Đứng thẳng, ưỡn ngực và gồng người, mỗi bên tay giữ một quả tạ cao bằng vai. Hóp ngực, thở ra, sau đó nâng tạ qua đầu cho đến khi cánh tay duỗi thẳng và giữ 1-2 giây. Hít vào và từ từ hạ tạ trở về vị trí cũ. 

Hình 1. Cách thực hiện Nâng tạ qua đầu đúng kỹ thuật 

2. Deadlift

Cách thực hiện: hai chân dang rộng bằng vai, đứng sau một thanh tạ đòn đặt trên mặt đất. Gập đầu gối, hạ thấp cơ thể xuống để nắm lấy tạ, giữ cho ống chân, lưng và hông thẳng. Lưng không được cong và hông đẩy về phía trước để nâng thanh tạ lên. Tiếp đến, từ tư thế đứng thẳng, đẩy hông về phía sau để hạ thanh tạ xuống.

Hình 2. Cách thực hiện Deadlift đúng kỹ thuật

3. Sit-up

Cách thực hiện: Nằm xuống sàn với đầu gối cong và bạn có thể móc bàn chân dưới một vật gì khác để có thể giữ được hai chân lại. Hai tay để sau đầu và căng cơ khi nâng thân lên để phần trên của bạn tạo thành hình chữ V với đùi. Cuối cùng hạ thân trên từ từ xuống, lưng chạm sàn.

Hình 3. Cách thực hiện Sit-up đúng kỹ thuật

4. Burpees

Cách thực hiện: Dang hai chân rộng bằng vai và ngồi xổm xuống cho đến khi đùi song song với sàn. Để hai tay xuống sàn và đặt chân phía sau, mũi chân chạm sàn. Hạ người xuống thấp sàn sao cho đầu, lưng, hông và chân tạo thành một đường thẳng, không được chạm đất. Rút 2 chân về theo tư thế nhảy ếch và bật nhảy cao, 2 tay giơ qua đầu. Cuối cùng là lặp lại các động tác trên để thực hiện bài tập. 

Hình 4. Cách thực hiện Burpees đúng kỹ thuật 

5. Barbell Squats

Cách thực hiện: Đứng thẳng, hai chân rộng hơn vai, tư thế này giúp bạn ngồi xổm sâu hơn và giúp cho cơ mông và gân kheo hoạt động. Bắt đầu tựa 1 tạ đòn lên đỉnh cầu vai, từ từ hạ thân người xuống, dồn hết trọng lượng lên hai gót chân. Và cuối cùng là đẩy ngược thân người lên bằng hai gót chân và thở ra.

Hình 5. Cách thực hiện Barbell Squats đúng kỹ thuật

6. Barbell Bulgarian Split Squat

Cách thực hiện: Chuẩn bị 1 băng ghế phía sau lưng, tiếp đến bạn hãy cầm thanh tạ và để ngang lưng trên của bạn và đặt một chân lên băng ghế phía sau. Buông lỏng cơ thể và ngồi xổm với một chân cho đến khi đầu gối của chân sau gần như chạm sàn. Tiếp đó, đẩy chân trước lên để trở về với vị trí ban đầu.

Hình 6. Cách thực hiện Barbell Bulgarian Split Squat đúng kỹ thuật

7. Chèo thuyền

Cách thực hiện: Ngồi vào máy tập chèo thuyền và giữ chặt chân. Nắm lấy tay cầm. Sau đó duỗi thẳng chân để đẩy ghế về phía sau, khi hai tay vượt qua vị trí đầu gối, hãy kéo tay cầm lên ngang ngực và cuối cùng là đảo ngược chuyển động và lặp lại.

Hình 7. Cách thực hiện Chèo thuyền đúng kỹ thuật

8. Hít đất

Cách thực hiện: Đặt 2 lòng bàn tay chạm sàn nhà, mở rộng bằng vai, trong khi 2 mũi chân bắt buộc phải chạm sàn, đặt cơ thể thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Tiếp đến nâng hông và siết toàn bộ cơ thể để giữ ổn định. Gập khuỷu tay để hướng thấp ngực về phía sàn. Hạ ngực xuống thấp có thể nhưng không được chạm sàn, sau đó đẩy người lên bằng cách duỗi thẳng cánh tay và trở lại vị trí ban đầu. Hít đất là một trong bài tập gym giảm cân cho nam khá phổ biến và dễ dàng thực hiện.

Hình 8. Cách thực hiện Hít đất đúng kỹ thuật

9. Bài tập đập dây thừng

Cách thực hiện: Đứng thẳng sau đó khuỵu gối 45 độ, tiếp đến hai tay cầm hai đầu dây thừng và đập xuống đất liên tục kết kết di chuyển thành 1 vòng tròn quanh trục sang trái và tiếp tục là sang phải. 

Hình 9. Cách thực hiện Bài tập đập dây thừng đúng kỹ thuật

Những bài tập cùng với cách thực hiện theo đúng kỹ thuật sẽ giúp bạn nhanh chóng đạt được mục đích và mục tiêu giảm cân hiệu quả nhất. Hãy nhớ tập luyện theo đúng cách để đạt được kết quả tốt nhất và không làm ảnh hưởng đến cơ thể chúng ta.

Nguyễn Tấn Tài Founder/ CEO Giaotrinhhay.com - Giáo Trình Hay Chia Sẻ: Tài liệu SEO website, DIGITAL MARKETING, Ebook CNTT, Mẹo vặt, Phần mềm, Thủ thuật PC và kho tài liệu học tập hữu ích miễn phí.