TOP BÀI TẬP THỂ DỤC GIẢM CÂN HIỆU QUẢ

Những bài tập dưới đây có thể giúp tăng quá trình đốt cháy mỡ thừa để bạn có thể giảm cân một cách hiệu quả. Hãy cùng Giaotrinhhay tìm hiểu nhé !

Bài tập Plank

Bài tập plank 

Đây được xem là một trong những bài tập thể dục giảm cân tại nhà vô cùng đơn giản mà mang lại hiệu quả bất ngờ. Công dụng tuyệt vời nhất của bài tập này là giúp giảm mỡ và săn cơ bụng, cơ bắp tay. Hàm lượng calo tiêu thụ tỷ lệ với thời gian bạn có thể giữ được trong mỗi lần thực hiện động tác. Vì vậy hãy tự đưa ra thử thách cho bản thân bằng cách nâng dần thời gian luyện tập. Bạn hãy tăng thời gian plank mỗi lần từ 5-10 giây sau 1 tháng để đạt được hiệu quả nhanh chóng.

Cách thực hiện: bắt đầu với tư thế nằm sấp xuống sao cho cả hai khuỷu tay chống vuông góc ngay dưới vai. Điểm tiếp xúc với sàn là cả hai cẳng tay lẫn mũi chân. Bạn hãy giữ nguyên tư thế sao cho lưng, hông và cổ thành một đường thẳng. Cuối cùng là siết chặt cơ bụng, cơ hông và duy trì nhịp thở đều trong vòng 30 giây là tối thiểu. 

Bài tập Squat

Đây là một trong những bài tập thể dục nặng nhẹ vô cùng phổ biến và đòi hỏi sự tham gia nhiều của cơ mông, đùi, gân khoeo và toàn bộ vùng chân. Nhờ đó mà bài tập này giúp cho bạn được giảm cân và cải thiện được vòng 3. 

Cách thực hiện gồm có 3 bước: 

Chuẩn bị với tư thế đứng thẳng người sao cho cả hai tay đan vào nhau và để trước ngực, trong khi cả hai chân dang rộng.

Trùng chân dần dần cho đến khi đùi song song với mặt đất nhưng thân người vẫn giữ nguyên.

Trở lại với tư thế ban đầu, hãy tăng dần số lần squat trong vòng 1 tháng để giảm cân được hiệu quả. 

Bài tập Push-up

Có tên gọi tiếng việt là bài chống đẩy giúp giảm cân đơn giản nhưng vẫn hiệu quả. Bài tập này chỉ tác dụng chủ yếu lên cả cơ vai và cơ bắp.

Cách thực hiện các động tác push-up như sau: 

Chống cả hai tay thẳng xuống sàn, đồng thời dồn hết lực lên cả hai tay. Hai chân khép hờ lại và duỗi thẳng song song sao cho mũi chân tiếp xúc với sàn. 

Bước tiếp theo là gập khuỷu tay lại rồi hạ thấp thân người xuống để ép xương bả vai xuống gần như chạm sàn. Giữ thẳng người, mặt và bụng không được tiếp xúc với sàn sao cho cả thân người tạo thành một đường thẳng từ đầu xuống chân. 

Cuối cùng là dừng tay để đẩy cơ thể về lại vị trí ban đầu. 

Bài tập Crunch

Đây là một bài tập tác động lên toàn bộ nhóm cơ thẳng, chéo để giúp cơ được săn chắc và giảm mỡ. 

Cách thực hiện Crunch đơn giản như sau: 

Bắt đầu với tư thế nằm ngửa và chống bàn chân trên sàn sao cho cả hai tay để sau gáy để đỡ phần đầu. 

Sử dụng cơ bụng gập người để cho cổ, vai và cả lưng được nâng ra khỏi mặt sàn.

Cuối cùng là hạ đầu từ từ về tư thế cũ, bạn hãy nhớ phối hợp duy trì nhịp thở đều mỗi khi nâng hay hạ người. 

Bài tập Lunge

Bài tập Lunge

Bài tập này hầu hết tác động lên phần thân dưới giúp cho cơ săn chắc và giảm cân. Để thực hiện bài tập này chỉ cần:

Bắt đầu với tư thế đứng thẳng với 2 chân rộng ngang bằng vai. Sau đó bước chân trái về phía trước cách vị trí ban đầu từ 60 – 90 cm. Chân phải khuỵu xuống nhưng không chạm sàn. 

Bước tiếp theo là cẳng chân và đùi của 2 chân đều tạo thành góc 90 độ. Trong khi tay để thẳng hay chống hông. Lưu ý là phải giữ vai và lưng thẳng rồi mới bật nhảy và đổi chân trên không. 

Bài tập Jumping rope

Bài tập này có tên gọi tiếng việt là nhảy dây, đây không phải là bài thể dục quá xa lạ với mọi người. Bên cạnh đó, bài tập này cũng không đòi hỏi quá nhiều kỹ thuật và cũng rất dễ dàng để thực hiện: bạn chỉ cần chỉnh dây sao cho phù hợp với chiều cao hiện tại của bạn và nắm dây bằng hai tay vừa nhảy vừa vung dây qua đầu mà không giẫm lên dây. 

Bạn chỉ cần thực hiện mỗi ngày khoảng 30 phút sẽ nhận được hiệu quả vô cùng kinh ngạc. Hãy nhớ chọn cho mình đôi giày thích hợp để hạn chế tối đa chấn thương và sử dụng một loại dây phù hợp với phong cách nhảy của bạn sẽ giúp bạn có hứng thú hơn trong việc tập luyện. 

Bài tập Mountain climbers

Bài tập mountain climbers

Với tên gọi tiếng việt là leo núi mô phỏng tư thế của các vận động viên. Bài tập này không chỉ mang lại lợi ích tuyệt vời cho tim mạch mà còn cải thiện sức bền và sự nhanh nhẹn. Mặc dù các bước thực hiện vô cùng đơn giản nhưng bạn phải tiêu hao khá nhiều năng lượng. 

Các bước thực hiện bài tập leo núi mô phỏng như sau: 

Đầu tiên, bạn chống hai tay thẳng xuống sàn tương tự như tư thế chống đẩy. Sau đó đưa chân phải lên dần dần sao cho gối phải gần như chạm vào khuỷu tay trái. Cuối cùng là lặp lại động tác trên với bên còn lại. 

Bài tập High Knee

Bài tập nâng gối vô cùng quen thuộc với tất cả mọi người và nó có tác dụng giảm cân toàn thân vô cùng hiệu quả và tiêu tốn rất nhiều calo. 

Chỉ với những kỹ thuật đơn giản là bật nhảy và nhấc một chân lên để đùi vuông góc với thân, chân còn lại để trụ. Liên tục lặp lại bài tập này khoảng 20 giây và nghỉ ngơi khoảng 10 giây. Thực hiện kết hợp với các bài tập khác khoảng 30 phút mỗi ngày để giúp giảm cân được hiệu quả. 

Bài tập High/low boat

Đây là bài tập đơn giản nhưng vẫn giúp đốt cháy mỡ bụng hiệu quả vượt trội. Cách thực hiện high/low boat như sau: 

Bắt đầu với tư thế nghỉ sao cho bàn chân đặt trên thảm với tay úp lên đầu gối. Tiếp theo, bạn hãy ngả người góc 45 độ về phía sau sao cho mông tiếp xúc với thảm, trong khi chân duỗi thẳng theo hình chữ V. Sử dụng cơ bụng để giữ cơ thể được cân bằng và giữ càng lâu càng tốt. Tại thời điểm này, bạn sẽ cảm thấy bụng bị nóng lên và mỡ thừa sẽ được đốt cháy tốt hơn. 

Bài tập Heel tap

Đây là bài tập có khả năng đốt cháy được mỡ ở hai bên eo vô cùng hiệu quả mà bạn có thể thực hiện theo cách thức đơn giản như sau: 

Bắt đầu với tư thế nằm trên thảm và hơi nâng thân lên, đồng thời, duỗi cả 2 tay dọc theo thân người và cong cả 2 chân lên sao cho bàn chân vẫn áp với mặt sàn. 

Bước tiếp theo là giữ thân dưới và nghiêng thân trên sang bên trái để tay trái chạm vào mắt cá chân của bạn. Cuối cùng là đưa về tư thế ban đầu và lặp lại các động tác như trên cho bên còn lại. 

Xem thêm 

Như vậy, Giaotrinhhay đã chia sẻ tất tần tật top 10 bài tập thể dục để giảm cân hiệu quả.

Nguyễn Tấn Tài Founder/ CEO Giaotrinhhay.com - Giáo Trình Hay Chia Sẻ: Tài liệu SEO website, DIGITAL MARKETING, Ebook CNTT, Mẹo vặt, Phần mềm, Thủ thuật PC và kho tài liệu học tập hữu ích miễn phí.