Thực đơn cho người chạy bộ giảm cân HIỆU QUẢ

Chế độ ăn luôn là vấn đề mà rất nhiều người đau đầu khi mới bước chân vào con đường luyện tập. Hãy cùng Giaotrinhhay thiết kế chế độ ăn cho bạn nhé!

1. Nhóm dinh dưỡng cần thiết trong chế độ ăn cho người chạy bộ

Theo thống kê của viện Y khoa, con người chúng ta muốn phát triển khỏe mạnh cần tới khoảng 40 chất dinh dưỡng. Nhưng hầu hết mọi người không biết được cơ thể mình cần phải nạp bao nhiêu nhóm dinh dưỡng là cần thiết. Nạp thừa hay thiếu các nhóm dinh dưỡng đều ảnh hưởng không tốt đến cơ thể, thậm chí có thể dẫn đến các bệnh không mong muốn. Chính vì thế, bạn hãy nên trang bị cho mình những kiến thức, kinh nghiệm trong việc lựa chọn thực phẩm để nạp vào cơ thể.

• Vitamin và khoáng chất

Mặc dù các Vitamin và khoáng chất không có khả năng tạo ra năng lượng cho người tập, vận động cơ thể nhưng nó lại là thứ mà bạn tuyệt đối không nên bỏ qua. Vitamin và khoáng chất giúp cho bạn tăng cường hệ miễn dịch, hỗ trợ tim mạch, chống các bệnh về xương khớp, đường ruột,…  Những khoáng chất quan trọng đó bao gồm: canxi, sắt và natri. Rất may là các dưỡng chất đó đều có thể dễ dàng được tìm thấy từ các loại rau củ quả, sữa và các loại thực phẩm chế biến từ sữa khác. Chúng đều mang một lượng lớn các vi chất quan trọng tới sự phát triển của cơ thể.

• Carbohydrate

Carbohydrate hay có tên gọi khác là chất bột đường. Chúng chính là nguồn năng lượng chính và rất cần thiết đối với những ai đang muốn xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh. Khi bạn nạp vào lượng carbohydrate đủ, cơ thể bạn sẽ phản ứng và tạo ra glucose. 

Glucose sẽ phát huy tác dụng là nguồn năng lượng tức thì cho các tế bào cơ hoạt động tốt nhất khi chạy hoặc tập thể dục. Chính vì thế bạn nên nạp khoảng 60 – 65% chất bột đường trên tổng lượng calo cung cấp. Còn nếu bạn đang hoạt động chuyên nghiệp trong lĩnh vực chạy bộ thì cơ thể bạn cần hơn 70% chất bột đường để cung cấp đủ năng lượng hoạt động cho một buổi tập. Các chất bột đường bạn có thể dễ dàng tìm thấy từ bên ngoài tự nhiên như: khoai lang, bột yến mạch, gạo,…

• Chất béo

Chất béo luôn là nguồn cung cấp năng lượng quan trọng cho người đang chạy bộ. Nhưng bạn cũng cần phải kiểm soát nếu không muốn cơ thể tăng cân đột ngột. Đối với những người chạy bộ đường dài, cung cấp đầy đủ chất béo sẽ giúp bạn có thêm một phương pháp dự phòng khi cơ thể đang chạy mà lượng carbohydrate trong cơ thể lại bị cạn kiệt. Bởi vì các chất béo cung cấp khoảng 20 – 25% năng lượng cho cơ thể nên việc bổ sung đầy đủ chất béo cũng là việc mà bạn cần nên quan tâm. Hãy ăn ít những chất béo bão hòa hay chứa nhiều cholesterol đi. Chúng không hề tốt cho cơ thể của bạn đâu. Những thực phẩm có chứa chất béo lành mạnh như: gà, cá, các loại hạt,…bạn nên sử dụng.

• Protein

Khi bạn tập luyện cơ thể bạn rất cần cung cấp năng lượng và các chất để phục hồi các mô đang bị tổn thương nhanh chóng và protein được sử dụng như một giải pháp tuyệt vời đó. Bên cạnh những chất dinh dưỡng khác, protein mang đến cho bạn cảm giác no lâu hơn và nó sẽ là giải pháp tốt đối với những ai đang thực hiện chế độ ăn kiêng.

Protein được khuyến cáo nên chiếm khoảng 10 – 35% lượng calo mà cơ thể tiêu thụ mỗi ngày. Có rất nhiều cách để xác định lượng protein mà bạn nên nạp vào cơ thể là bao nhiêu. Đối với những người chạy bộ, đặc biệt là những người chạy bộ đường dài mỗi ngày nên tiêu thụ từ 1,2 đến 1,4gr cho mỗi kg cân nặng của cơ thể. Một số loại protein ít chất béo và tốt cho cơ thể bạn có thể thử đến như: đậu, trứng, cá, thịt nạc,….

• Nước

Cơ thể con người có đến 70% là nước, chúng có mặt ở khắp các cơ quan trong cơ thể. Tuy nhiên tổng lượng nước không phải cố định mà sẽ giảm dần theo độ tuổi. Hằng ngày cơ thể cần khoảng 1,5L đến 2.5L ( tùy cơ địa ) để duy trì sự sống. Thiếu nước bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi, mất sức sống, da dẻ sạm màu,… không có lợi cho người đang thực hiện chế độ giảm cân. 

Nước mà cơ thể bạn cần bổ sung là nước lọc, nước trắng, không phải là những nước có gas, nước ngọt, cà phê,… Tránh uống nước đã nấu quá nhiều lần, nên uống nước ấm hoặc nước có nhiệt độ lạnh vừa phải, uống từ từ và không uống quá nhiều trong một lần.

2. Lên kế hoạch thực đơn cho người chạy bộ giảm cân

2.1. Thực đơn buổi sáng

Những thực phẩm hỗ trợ giảm cân cho một buổi sáng đầy năng lượng gồm có : chuối, khoai lang, táo, ức gà,… Bữa sáng thường là bữa ít đa dạng nhất vì nhiều người thường không có thời gian để nấu nướng nên việc chọn bánh mì ngay khi dậy cũng rất tiện lợi. Nếu cần thiết bạn cũng có thể thưởng thức một ly cà phê đen hay trà xanh đi kèm… Nhưng lưu ý là không nên bỏ đường vào đồ uống của bạn nhé. 

Có rất nhiều cách biến tấu với thực đơn sáng là bánh mì. Bánh mì có thể phết bơ hạnh nhân hoặc bơ lạc. Bạn cũng có thể kết hợp với mật ong để thay đổi khẩu vị. Sau đây là một vài phương pháp ăn sáng lành mạnh với bánh mì mà bạn có thể tham khảo.

Bánh mì trứng phết bơ: Món ăn này rất dễ thực hiện, cung cấp đầy đủ vitamin, chất xơ, protein nhưng vẫn phù hợp để giảm cân

Bánh mì trứng phết bơ 

Nguyên liệu cần có : 2 lát bánh mì + 1 quả trứng luộc + nửa quả bơ chín. Bạn có thể thưởng thức thêm một ly nước ép bưởi để tăng thêm hương vị.

Bánh mì thịt xông khói kẹp trứng: 

Nguyên liệu gồm : 1 ổ bánh mì + 1 quả trứng ốp la + thịt xông khói + rau ăn kèm

Bánh mì kẹp  thịt xông khói

Đối với những trường hợp bạn không có thời gian ăn sáng từ từ mà phải thức dậy và tập luyện ngay thì gợi ý bạn nên xem xét ăn các loại hạt. Tùy vào số lượng bạn có thể ăn được mà nạp vào cơ thể. Nhưng tuyệt đối không nên để bụng rỗng khi chạy bộ.

2.2. Thực đơn buổi trưa

Sau khi đã ăn sáng và bạn đã có một buổi chạy bộ tuyệt vời thì việc xem xét bữa trưa như thế nào để bổ sung thêm năng lượng là điều cần thiết. Đối với những người vừa thực hiện các bài tập nặng hay đã thực hiện một buổi chạy bộ đường dài thì nên ăn 1 quả trứng ốp hoặc bất cứ món nào liên quan đến trứng. Bạn có thể thử kết hợp thêm với súp lơ xanh, ớt chuông và các loại rau khác để bổ sung thêm chất dinh dưỡng.

2.3. Thực đơn buổi tối

Đa số chúng ta đều ăn rất nhiều vào buổi tối và đó không phải là ý kiến hay khi bạn đang muốn giảm cân khi chạy bộ. Buổi tối không nên ăn quá nhiều nhưng bạn cũng không nên bỏ qua. Bổ sung các chất xơ có trong rau củ, ăn nhiều trái cây để cung cấp thêm vitamin. Súp gà ngô thêm 1 ly nước hoa quả theo mùa hay đậu hủ sốt cà ăn kèm với trái cây mix cũng là sự lựa chọn tuyệt vời.

3. Thực đơn 7 ngày cho buổi tập chạy bộ giảm cân hiệu quả

Sau đây chúng tôi sẽ gợi ý cho bạn thực đơn ăn kiêng cho 1 tuần dành cho người chạy bộ.

Ngày thứ nhất:

Bữa sáng : 2 lát bánh mì đen + 1 quả trứng ốp + 1 ly sữa không đường

Bữa trưa: rau củ luộc + nửa bát cơm trắng + 100gr ức gà luộc

Bữa tối: Nấm xào + 100gr hải sản hấp

Ngày thứ hai:

Bữa sáng: 1 bát ngũ cốc ăn kiêng + 1 ly sữa tươi không đường + 1 quả chuối

Bữa trưa: nửa bát cơm + 100g bò hầm rau củ

Bữa tối: 2 quả trứng luộc + 1 bát canh rau củ 

Ngày thứ ba:

Buổi sáng: 1 củ khoai lang + 1 ly sữa tươi (không đường)

Buổi trưa: 1 dĩa rau luộc + nửa bát cơm trắng + 100gr cá hồi áp chảo 

Buổi tối: Thịt luộc cuốn rau sống + 1 quả chuối

Ngày thứ tư:

Buổi sáng: 1 tô bún bò + 1 quả táo

Buổi trưa: Rau củ luộc + nửa bát cơm + 100 gram ức gà áp chảo

Buổi tối: đậu đũa xào + 100g hải sản hấp

Ngày thứ năm:

Buổi sáng: 1 quả trứng luộc + 1 quả chuối + 1 ly sữa

Buổi trưa: Cơm cuộn rau + 1 ly ép táo
Buổi tối: 100g bò xào măng

Ngày thứ sáu:

Buổi sáng: bánh mì + 1 quả trứng ốp + 1 ly nước ép bưởi
Buổi trưa: nửa bát cơm + thịt luộc cuốn rau sống + bát canh cải

Buổi tối: salad rau củ + 100gr ức gà

Ngày thứ bảy:
Ngày này là ngày bạn có thể tự do thoải mái ăn uống những gì mình muốn bù cho quãng thời gian ăn kiêng vừa qua, từ đấy giúp cho bạn có thêm hứng thú để giảm cân. Và hãy nhớ vẫn nên hạn chế chất béo và chỉ nên nạp dưới 2000 calo thôi đấy.

4. Những nguyên tắc ăn uống cần lưu ý để giúp chạy bộ giảm cân đạt hiệu quả

4.1. Chia bữa ăn thành nhiều bữa nhỏ trong ngày

Ăn nhiều bữa trong ngày là một phương pháp rất quen thuộc được rất nhiều người tập luyện tin dùng. Đó là cách tốt nhất để cơ thể luôn có đầy đủ năng lượng để duy trì, không bị hạ đường huyết. Nhiều nghiên cứu cũng chỉ ra rằng phương pháp này vô cùng phù hợp với những người chạy bộ, tất nhiên điều quan trọng là bạn nạp vào những thực phẩm lành mạnh.

Không nên ăn các thực phẩm chứa nhiều đường như bánh ngọt, kẹo. Thay vào đó bạn nên ăn những món ăn giàu chất bột đường, protein, trái cây và đặt biệt là chuối.

4.2. Tuyệt đối không bỏ bữa chính

Bữa chính chắc chắn bạn không được bỏ qua. Bạn đừng khinh thường tầm quan trọng trong việc ăn uống đầy đủ các bữa trong ngày. Ngoài cơm bạn có thể ăn các loại thực phẩm khác như khoai lang, bắp, các loại đậu để bổ sung tinh bột.

4.3. Uống đủ nước

Nước rất quan trọng đối với cơ thể con người, hầu hết mọi quá trình hoạt động bên trong cơ thể con người đều có liên quan đến nước. Bạn cũng nên cần uống nước đúng cách và đúng lúc. Hãy duy trì uống nước cả ngày. Vào những ngày luyện tập, nước cũng cần bổ sung các hơn các ngày bình thường khác. 

• Trước khi chạy bộ bạn hãy uống 1 ly nước khoảng 250 ml đến 500 ml.
• Sau mỗi 30 phút chạy bộ hãy uống thêm 1 ly nước khoảng 250ml.
• Có thể nạp các thức uống thể thao để bổ sung chất điện giải cho cơ thể.

4.4. Lên lịch trình chạy và ăn uống

Lịch tập và ăn uống giúp bạn kiểm soát và biết được bản thân nên làm gì tiếp theo. Lập một thời khóa biểu phù hợp sẽ giúp bạn có thêm động lực và kiên nhẫn để hoàn thành tốt các bài tập trong ngày. Hạn chế mất phương hướng trong mỗi buổi tập.

Xem thêm GIẢM CÂN BẰNG CÁCH CHẠY BỘ ĐÚNG CÁCH

Qua bài viết trên hy vọng các bạn đã tìm ra thực đơn phù hợp với bản thân mình. Nếu bạn còn thắc mắc hãy cứ để lại bình luận, chúng tôi sẽ giải đáp ngay đến bạn. Chúc bạn luôn mạnh khỏe!

Nguyễn Tấn Tài Founder/ CEO Giaotrinhhay.com - Giáo Trình Hay Chia Sẻ: Tài liệu SEO website, DIGITAL MARKETING, Ebook CNTT, Mẹo vặt, Phần mềm, Thủ thuật PC và kho tài liệu học tập hữu ích miễn phí.