Tập Yoga bao lâu thì có hiệu quả

Nhắc đến Yoga mọi người nghĩ ngay đến bài tập rèn luyện cơ thể dẻo dai, bền bỉ. Nào hãy cùng Giaotrinhhay tìm hiểu thêm đó là những phương pháp nào nhé!

1. Tập Yoga bao lâu thì thật sự có hiệu quả?

Yoga (hay còn được gọi với cái tên Du-già) là một phương pháp rèn luyện tâm trí và thân thể đã có từ 5000 năm trước tại Ấn Độ cổ. Yoga giúp cho người tập được trải nghiệm và rèn luyện qua nhiều tư thế tập luyện khác nhau như ngồi thiền, kỹ thuật hít thở sâu và các tư thế Yoga chuyên nghiệp khác. Bộ môn giúp bạn gắn kết bản thân mình với cơ thể. Cũng chính vì thế mà trên thế giới có rất nhiều người cũng đã nhận định rằng Yoga đã giúp họ rất nhiều trong việc thư giản, cải thiện sức khỏe và ngăn ngừa bệnh tật vô cùng tốt. Và tập yoga bao lâu để có hiệu quả tốt, dẻo dai, giảm mỡ bụng là câu hỏi mà rất nhiều người đang quan tâm hiện nay. 

Hầu hết các bài tập đều mang lại lợi ích tốt sau khi người tập đã rèn luyện một thời gian đủ dài. Theo khảo sát từ thực tế cho thấy tùy vào cơ địa và mục đích tập của mọi người mà Yoga sẽ mang lại hiệu quả sớm hay muộn. Bạn sẽ thấy được yoga đã giúp chúng ta cải thiện sức khỏe tim mạch chỉ sau 12 tuần trở lên như thế nào. Có những người chỉ cần 1 tháng là đã cảm nhận hiệu quả rõ rệt mà Yoga mang lại, nhưng cũng có người phải tốn thời gian rất lâu mới cảm nhận được điều đó. Tập luyện càng nhiều bạn sẽ càng cảm thấy cơ thể mình nhẹ nhàng và minh mẫn hơn.

2. Các yếu tố ảnh hưởng đến kết quả tập Yoga:

Yếu tố bên ngoài luôn là vấn đề ảnh hưởng sâu sắc đến kết quả tập luyện Yoga của mỗi người. Nắm bắt và hiểu sâu các yếu tố ấy sẽ giúp các bạn có thêm kiến thức để xây dựng cho mình một kế hoạch tập luyện thật tốt, mang lại hiệu quả cao nhất.

2.1. Cường độ tập luyện

Tùy vào mục đích của mỗi người khi lựa chọn phương pháp Yoga làm bài tập chính cho mình sẽ quyết định cường độ rèn luyện như thế nào là phù hợp. Bởi mỗi bài tập Yoga đều có quy tắc và chuẩn mực của riêng mình. Nếu tập đúng và chuẩn bạn không chỉ cảm nhận được sự săn chắc từ vóc dáng mà bên cạnh đó cơ thể còn đốt cháy được lượng lớn calo, giúp cơ thể dẻo dai, ngăn ngừa tình trạng tăng cân, béo phì, giảm mỡ thừa hiệu quả. Có rất nhiều hình thức luyện tập khác nhau, tùy vào bài tập ấy đòi hỏi nhịp độ tập phải nhanh hay chậm mà bạn lựa chọn.

Và Yoga cũng có rất nhiều phong cách luyện tập đa dạng khác nhau như: Hatha, quyền lực, Bikram,.. Nhìn chung, mỗi bài tập đều sẽ có quy trình thực hiện riêng để người tập bắt chước và rèn luyện theo. Chọn bài tập phù hợp và tập luyện với cường độ chuẩn sẽ giúp bạn kết nối cơ thể và tâm trí tốt hơn. Bạn nên tìm hiểu kỹ để có cho mình một lịch trình tập luyện phù hợp với năng lực.

2.2. Chế độ ăn uống khi tập Yoga

Chế độ ăn uống không chỉ quan trọng mà nó còn là tiền đề để quyết định bạn tập Yoga có đạt được hiệu quả và mong đợi hay không. Người tập Yoga nên kiêng các loại thịt, các loại cá và trứng, nên áp dụng chế độ ăn chay, rau củ quả và uống nước đầy đủ, ăn nhiều các thực phẩm như đậu, sữa chua, phô mai,… để có thể bổ sung thêm các dưỡng chất cho cơ thể.

2.3. Trường phái Yoga tập luyện

Trường phái Yoga bạn theo đuổi là gì sẽ giúp bạn định hình được phong cách tập luyện của bản thân. Bạn và người bạn tập chung của mình có thể cùng lựa chọn một trường pháI Yoga, nhưng để đạt hiệu quả nhanh chóng thì không phải ai cũng giống nhau. Lựa chọn đúng trường phái Yoga mình muốn sẽ giúp bạn tiết kiệm thời gian, có thêm động lực và thu được nhiều trải nghiệm tốt trong quá trình học tập.

2.4. Giai đoạn tập yoga

Ứng với mỗi trường phái là giai đoạn tập Yoga, có những người phải tốn từ 3 đến 4 tháng mới thấy được hiệu quả rõ rệt. Mỗi giai đoạn tập Yoga sẽ quyết định bạn đang làm gì, sẽ làm gì và đang mong muốn điều gì. Xác định đúng giai đoạn Yoga giúp cho người tập chuẩn bị sẵn sàng tinh thần. Nếu bạn có thể làm chủ các giai đoạn tập Yoga của bản thân thì việc bạn đạt được cảnh giới cao nhất trong bộ môn Yoga sẽ không phải là quá khó.

3. Bí quyết tập yoga hiệu quả

Thật may là chúng tôi ở đây và sẽ cho bạn vài lời bật mí về bí mật để tập luyện Yoga thật hiệu quả. Việc bạn cần làm hiện tại là tập trung đọc hết bài viết này.

3.1 Xác định mục tiêu 

Xác định mục tiêu lúc nào cũng là vấn đề quan trọng cần phải ưu tiên hàng đầu. Bạn tập vì mục đích gì? Mong muốn sẽ nhận được gì từ Yoga? Hiểu được bản thân muốn gì thì bạn mới có đủ cơ sở để tìm ra phương pháp rèn luyện phù hợp được.

3.2 Luyện tập có tổ chức

Đối với những người mới bắt đầu rèn luyện bộ môn Yoga thì luyện tập có tổ chức là lời khuyên chúng tôi mong bạn nên cân nhắc. Yoga sẽ thật tuyệt vời nếu bạn tập đúng cách và có tư thế chuẩn. Nếu bạn chỉ là tay ngang mới bước vào Yoga mà lại tập các động tác đòi hỏi kỹ thuật cao thì rất có thể tư thế và xương sống của bạn sẽ phải chịu hậu quả rất xấu đấy. 

Xem thêm Top 10 địa điểm tập yoga uy tín nhất tại TP.HCM

Có người hướng dẫn, tập luyện trong một địa điểm có nhiều người cùng chung sở thích cũng là cách để bạn kịp thời nhận ra lỗi sai của mình ở đâu và nâng cao tinh thần luyện tập của mình hơn nữa. Chưa kể nếu bạn đến các buổi tập chung bạn còn có thể gặp thêm nhiều người bạn mới có cùng chung sở thích, cùng trao đổi và cùng nhau tiến tới một mục tiêu chung là sức khỏe tốt.

3.3 Giải phóng tâm trí 

Vì là một môn tập giúp chúng ta rèn luyện cơ thể và kết nối với tâm trí nên người tập cần học cách giải phóng suy nghĩ, tâm trí của mình để đạt được hiệu quả nhanh nhất. Tâm trí bạn được thoải mái, bạn sẽ có xu hướng nhìn đời bằng một con mắt tích cực, lạc quan, yêu đời. Đó mới chính là chìa khóa để dẫn đến niềm hạnh phúc.

3.4 Luyện tập đúng cách

Tương tự như trên, bạn nên luyện tập đúng cách. Khi rèn luyện bạn nên thực hiện nghiêm túc các bài tập và tư thế rèn luyện cũng phải thật chuẩn. Yoga có rất nhiều bài tập yêu cầu độ dẻo dai và khả năng bền bỉ nên nếu bạn không luyện tập đúng cách bạn sẽ rất dễ gặp phải chấn thương.

3.5 Luyện tập tính kiên nhẫn

Kiên nhẫn mới giúp bạn đi đến thành công. Có kiên nhẫn thì bạn đã nắm trong tay một nửa của sự thành công. Bởi Yoga muốn cảm nhận được thành quả tốt đòi hỏi phải tốn rất nhiều thời gian. Nếu bạn không tập tính kiên nhẫn bạn sẽ rất nhanh cảm thấy chán và không muốn luyện tập nữa. Điều đó sẽ ảnh hưởng rất lớn đến hiệu quả các buổi tập về sau.

3.6 Chế độ ăn uống

Tất cả các phương pháp rèn luyện dù có tốt đi chăng nữa mà chế độ ăn uống không phù hợp thì cũng bằng thừa. Chỉ cần bạn chịu khó tìm hiểu, Yoga đã có sẵn cho bạn một chế độ ăn uống cần kiêng cữ những gì và nên ăn những thực phẩm nào để nâng cao hiệu quả của bài tập. Việc bạn cần làm ngay bây giờ là soạn ngay cho mình một chế độ ăn uống đúng đắn, phù hợp và nghiêm túc thực hiện theo.

3.7 Thời gian tốt để tập yoga

Cơ thể  của chúng ta cần có thời gian sinh hoạt và nghỉ ngơi hợp lý của riêng mình. Nếu bạn tập Yoga trong một buổi trưa nắng nóng thì rất có thể bạn sẽ không cảm thấy khỏe mà ngược lại còn cảm thấy mệt mỏi hơn lúc chưa tập. Hãy chọn cho mình thời gian tốt nhất. Thường là buổi sáng sớm và chiều tối, vì khi này nhiệt độ xung quanh bạn đang ở mức vừa phải và cơ thể bạn đang còn minh mẫn, tràn đầy năng lượng.

3.8 Nên tập với huấn luyện viên

Huấn luyện viên là người có chuyên môn cao trong lĩnh vực tập luyện. Họ có đủ kiến thức để giúp bạn chỉ ra đâu là vấn đề mà bạn cần phải thay đổi và phát huy tiếp. Bất kể bạn đang làm và tập luyện bộ môn nào nếu có những người đã có sẵn kinh nghiệm sẽ phần nào giúp bạn tiết kiệm thời gian và tiến xa hơn trên con đường luyện tập của mình.

4. Một vài dạng bài tập Yoga hiệu quả dẻo dai, giảm cân

4.1.Tư thế con thuyền (Boat Pose)

Tư thế con thuyền chắc chắn là bài tập Yoga đơn giản mà tất cả mọi người có thể tham khảo. Đầu tiên bạn cần ngồi thẳng lưng, duỗi 2 chân của mình thẳng ra trước mặt, đặt 2 tay sang 2 bên của cơ thể. Bàn tay đặt trên sàn, các ngón tay chú ý hướng về phía bàn chân. Tiến hành thở ra và gập chân, từ từ đưa chân lên khỏi mặt sàn một góc 45 độ. Bạn hãy ráng giữ thẳng lưng trong suốt quá trình thực hiện và đồng thời đưa cả 2 tay thẳng ra phía trước mặt, song song với chân và sàn nhà. Lưu ý bạn nên hơi ưỡn ngực và bụng phải siết chặt, giữ nguyên tư thế tầm 10 đến 20 giây. Khi đã quen với cường độ bài tập thì bạn nên tăng dần thời gian giữ tư thế lên 1 phút.

Tư thế con thuyền

4.2. Tư thế rắn hổ mang (Cobra Pose)

Cách tập vô cùng đơn giản. Bạn cần chuẩn bị một tấm thảm và tiến hàng nằm sấp trên tấm thảm đó. Duỗi 2 chân ra đằng sau sao cho mũi bàn chân của bạn chạm và mặt sàn. Tiếp đến bạn hãy chống 2 tay lên thảm. Lưu ý là 2 tay bạn phải đặt ngay trước ngực và tiếp tục dùng lực từ 2 tay ấy đẩy cơ thể lên cho đến khi bạn cảm thấy cơ thể của mình đã được kéo căng, nên giữ nguyên tư thế trong vòng 15 – 30 phút. Và hãy nhớ rằng bạn nên phải luyện tập theo sức khả năng của mình.

Tư thế rắn hổ mang

4.3. Tư thế con lạc đà (Camel Pose)

Ở bài tập này chúng tôi khuyên bạn nên thực hiện thật chậm rãi, không nên quá vội vàng. Đầu tiên bạn hãy ngồi lên chân của mình. Tiếp đến bạn từ từ đặt 2 tay lên đùi, sau đó đứng thẳng người bằng đầu gối, tay đặt cạnh hông. 

Hãy đảm bảo đầu gối của bạn đã được mở rộng bằng vai, mu bàn chân đã chạm xuống sàn. Song song đó bạn hãy hít vào và từ từ uốn cong lưng về đằng sau. Chú ý dần dần uốn cho đến khi cảm thấy cơ bụng đã được kéo căng. Vươn hai tay nhẹ nhàng nắm lấy chân và giữ thẳng tay. Bài tập sẽ đạt hiệu quả cao nhất nếu bạn giữ đúng tư thế trong khoảng từ 30 – 60s trước khi bạn tiến hành bài tập khác.

Tư thế con lạc đà

Các bài tập mà chúng tôi muốn giới thiệu đến bạn đều là những bài tập đơn giản và có thể thực hiện ngay tại nhà. Hy vọng qua bài viết trên bạn sẽ có thêm thật nhiều kiến thức và chọn được cho mình một phương pháp rèn luyện phù hợp với bản thân nhé! Giaotrinhhay kính chúc các bạn thật nhiều sức khỏe!

Nguyễn Tấn Tài Founder/ CEO Giaotrinhhay.com - Giáo Trình Hay Chia Sẻ: Tài liệu SEO website, DIGITAL MARKETING, Ebook CNTT, Mẹo vặt, Phần mềm, Thủ thuật PC và kho tài liệu học tập hữu ích miễn phí.