Tập luyện máy chạy bộ điện tốc độ bao nhiêu là phù hợp

Máy chạy bộ là một thiết bị luyện tập thể dục giúp rèn luyện sức khỏe và cân đối vóc dáng. Tùy vào thể trạng cơ thể mà mỗi người sẽ có những tốc độ chạy khác nhau trên máy chạy bộ. Vậy khi tập luyện trên máy chạy bộ nên chạy với tốc độ bao nhiêu là phù hợp. Cùng Giaotrinhhay khám phá qua bài viết dưới đây nhé!

1. Tác dụng khi thay đổi tốc độ trên máy chạy bộ

1.1. Đốt cháy calo

Khi thay đổi tốc độ trên máy chạy bộ sẽ mang lại tác dụng giúp người tập luyện rèn luyện sức khỏe tim mạch, đốt cháy calo và giúp giảm cân nhanh chóng và hiệu quả. Bạn nên lựa chọn tốc độ chạy phù hợp với thể trạng của cơ thể, không nên cố ép bản thân chạy quá sức. Tốc độ chạy thông thường sẽ là 9km/h, nếu trên tốc độ này sẽ được xếp là chạy tốc độ chạy nhanh. Chạy nhanh hay chậm hoàn toàn phụ thuộc vào khả năng và mục tiêu tập luyện.

Thay đổi tốc độ trên máy chạy bộ giúp đốt cháy calo hiệu quả

1.2. Duy trì nhịp tim mục tiêu

Máy chạy bộ đa năng được tích hợp cảm biến đo nhịp tim trên tay cầm và thông tin về nhịp tim sẽ được hiển thị trên màn hình LCD. Vì thế người dùng có thể dễ dàng theo dõi được nhịp tim của mình trong quá trình tập luyện. 

XEM THÊM Máy chạy bộ loại nào tốt? Nên mua máy chạy bộ hãng nào?

Nếu bạn cảm thấy vừa chạy bộ vừa nhìn màn hình quá bất tiện thì có thể thử phương pháp kiểm tra bằng cách nói chuyện. Trong lúc chạy bộ, nếu bạn vẫn có thể trò chuyện nhẹ thì chứng tỏ bạn đang luyện tập ở gần nhịp tim mục tiêu. Nếu bạn thấy mình mệt và khá khó khăn khi trò chuyện nghĩa là bạn đã luyện tập vượt quá nhịp tim mục tiêu. Lúc này bạn nên điều chỉnh lại tốc độ luyện tập của mình để có thể dễ dàng nói chuyện và đảm bảo không luyện tập quá sức.

Cảm biến đo nhịp tim trên tay cầm của máy chạy bộ đa năng

1.3. Tốt cho người mới học chạy bộ

Nếu bạn là người mới tập chạy bộ thì việc chạy với tốc độ thấp để cơ thể quen dần là một điều rất cần thiết. Lúc này bạn nên tập trung vào thời gian tập luyện thay vì tốc độ tập. Bắt đầu với khoảng 20 phút tập luyện mỗi ngày với tốc độ vừa phải, phù hợp với thể trạng cơ thể. Duy trì thời gian tập luyện mỗi ngày và kiên trì tập luyện để cơ thể quen dần. Khi hệ cơ bắp, thể chất cơ thể và nhịp tim của bạn đã được cải thiện thì hãy cố gắng theo kịp nhịp độ tập luyện và tăng dần cả thời gian và tốc độ tập luyện.

XEM THÊM Máy chạy bộ giúp cải thiện sức khỏe của bạn như thế nào?

Hãy chú ý và ghi nhớ tốc độ tập luyện cũng như là độ dốc của máy chạy bộ, vì đây chính là hai thông số quyết định hiệu quả của buổi tập luyện.

2. Cách điều chỉnh tốc độ trên máy chạy bộ và các bài tập mẫu

2.1. Cardio trên máy chạy bộ

Bạn có thể điều chỉnh chế độ cardio trên máy chạy bộ bằng cách điều chỉnh tốc độ cardio trên máy chạy bộ. Cardio trên máy chạy bộ mang đến nhiều tác dụng cho cơ thể: giúp giảm mỡ, giảm cân, cải thiện sức khỏe hệ tim mạch. Chế độ này sẽ làm cho các sợi cơ co chậm, giúp cơ thể kéo dài được sức bền khi tập luyện.

Có nhiều bài tập cardio trên máy chạy bộ, bạn nên nghiên cứu và xác định mục tiêu tập luyện để chọn ra một chế độ tập phù hợp:

– Cardio với cường độ chậm trong thời gian ngắn

– Cardio cường độ chậm trong thời gian dài

– Cardio cường độ cao trong thời gian ngắn

– Cardio cường độ cao trong thời gian dài

– Cardio cường độ cao ngắt quãng trong thời gian ngắn

Luyện tập cardio trên máy chạy bộ

2.2. Bài tập HIIT trên máy chạy bộ

Bài tập HIIT có thể khiến cho các sợi cơ co mạnh, tim cũng sẽ đập nhanh hơn làm cho cơ thể mệt mỏi và sẽ calo sẽ nhanh chóng được đốt cháy. Ở chế độ HIIT, thậm chí khi cơ thể bạn trở về tốc độ chạy phục hồi vẫn có thể giúp thúc đẩy xây dựng cơ bắp.

Bài tập HIIT trên máy chạy bộ

2.3. Đi bộ nhanh trên máy chạy bộ

Đối với những người không có thể lực tốt có thể thay thế đi bộ nhanh cho các phương pháp tập cardio hay HIIT. Đây là bài tập thử thách  giới hạn chịu đựng của cơ thể giúp đốt cháy calo và giảm mỡ hiệu quả. Bạn có thể điều chỉnh tốc độ cũng như là độ dốc của máy chạy bộ tùy theo thể trạng của bản thân.

Đi bộ nhanh trên máy chạy bộ

2.4. Chạy bền trên máy chạy bộ

Ở chế độ chạy bền sẽ không có sự thay đổi tốc độ tập luyện mà chỉ có sự thay đổi về độ dốc của máy. Tốc độ chỉ thay đổi ở 5 phút đầu và cuối để tăng và giảm độ nóng của cơ thể. Những vận động viên điền kinh sẽ sử dụng chế độ này nhiều hơn để tăng sức bền cho cơ thể.

Chạy bền trên máy chạy bộ

3. Lưu ý khi điều chỉnh tốc độ máy chạy bộ để tập luyện

Tùy theo thể trạng của mỗi người mà điều chỉnh tốc độ luyện tập trên máy chạy bộ cho phù hợp. Khi điều chỉnh tốc độ nên chú ý những điều sau:

3.1. Dưới 5 tuổi

Không nên cho trẻ em dưới 5 tuổi sử dụng máy chạy bộ vì trẻ em rất dễ bị mất an toàn. Nếu cho các em sử dụng thì nên có sự giám sát, theo dõi chặt chẽ từ người lớn và chỉ nên cho tập luyện với tốc độ rất chậm.

3.2. Trẻ em và thanh thiếu niên trong độ tuổi đi học

Trẻ em trong nhóm tuổi này được khuyên nên luyện tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày để rèn luyện sức khỏe và tốt cho sự phát triển của hệ cơ, xương. Khi luyện tập với máy chạy bộ nên chọn tốc độ phù hợp với thể trạng của cơ thể và đảm bảo vẫn trò chuyện bình thường.

3.3. Người lớn cần lưu ý

Người lớn khi tập luyện cũng cần chú ý đến các vấn đề như tình trạng sức khỏe tim mạch, các vấn đề về khớp gối và các cơ. Nên chọn tốc độ và bài tập phù hợp với thể trạng của bản thân. Hiệp hội Hoa kỳ khuyến cáo nên tập luyện 30 phút mỗi ngày với cường độ vừa phải, mỗi tuần 5 buổi tập luyện hoặc 20 phút tập luyện với cường độ cao. 

Nếu là người mới tập luyện thì bạn nên bắt đầu bằng tốc độ nhỏ 6km/h để cơ thể quen dần sau đó mới tăng dần tốc độ.

3.4. Người cao tuổi cần lưu ý gì?

Người cao tuổi nên luyện tập với cường độ nhẹ nhàng để cải thiện mật độ xương. Có thể sử dụng chương trình đi bộ với cường độ cao để tăng lượng calo đốt cháy.

XEM THÊM Mua máy chạy bộ ở đâu tốt? Ở đâu chất lượng?

4. Lời kết

Bài viết trên đã chia sẻ cùng bạn những tốc độ chạy bộ trên máy chạy bộ phù hợp với từng đối tượng. Hy vọng sẽ giúp ích được cho bạn trong quá trình tập luyện trên máy chạy bộ điện để đạt hiệu quả tốt nhất. 

Nguyễn Tấn Tài Founder/ CEO Giaotrinhhay.com - Giáo Trình Hay Chia Sẻ: Tài liệu SEO website, DIGITAL MARKETING, Ebook CNTT, Mẹo vặt, Phần mềm, Thủ thuật PC và kho tài liệu học tập hữu ích miễn phí.