Phương pháp chạy bộ trên máy đúng cách để giảm cân hiệu quả

Chạy bộ bằng máy chạy bộ để giảm cân là một trong những cách quen thuộc. Nhưng chạy đúng cách là thế nào, chúng ta cùng tìm hiểu bài viết sau nhé.

1. Các nguyên tắc cần tuân thủ khi giảm cân

1.1. Ăn nhiều protein

Đối với việc giảm cân, protein đóng vai trò rất quan trọng. Protein giúp:

– Cơ bắp có thể hồi phục, phát triển. Khi cung cấp đủ protein, cơ bắp của bạn sẽ luôn ở trạng thái tốt, cả khi bạn đã cắt giảm calo.

– Khi bạn hấp thụ đủ protein, bạn sẽ không còn cảm giác thèm ăn, qua đó giúp bạn tránh việc hấp thụ thức ăn, gây nguy cơ gia tăng mỡ thừa vì khi ấy bạn đã có cảm giác no.

– Giải phóng một số hormone như cholecystokinin giúp ngăn chặn các cơn đói. Khi ăn càng nhiều protein, cholecystokinin càng giải phóng khiến bạn càng không cảm thấy đói. 

– Bạn cần phải phân bổ đều lượng protein trong mỗi bữa ăn để protein phát huy tối đa công dụng. Để tạo được sự phát triển và phục hồi cơ bắp ở cấp độ tế bào thì cơ thể cần tối thiểu một lượng leucine, một axit amin trong protein. Trong mỗi bữa ăn, bạn cần phải cung cấp cho mình 25-35g protein. Các thực phẩm giàu protein như trứng, ức gà, hạnh nhân, bông cải xanh, phô mai, sữa chua,…

1.2. Cắt giảm đường nhưng không cắt giảm chất béo cần thiết

– Không phải tất cả chất béo đều nên cắt giảm trong khẩu phần ăn. Vẫn có các loại chất béo cần thiết cho cơ thể, đem đến cho cơ thể rất nhiều lợi ích và không thể thiếu đối với cơ thể. Chất béo có hàm lượng năng lượng cao nên rất cần thiết cho cơ thể. Chất béo có chứa các vitamin tan và các axit amin cơ thể con người không thể tự tổng hợp được nên chất béo rất quan trọng đối với chúng ta. Khi thiếu chất béo, cơ thể sẽ gặp khó khăn trong việc tổng hợp các vitamin A, D, E, K. 

– Cơ thể sẽ cảm thấy mệt mỏi, đói, cáu gắt nếu thiếu chất béo. Tuy vậy một số thực phẩm chứa nhiều chất béo bạn cũng cần phải tránh như thức ăn nhanh, dầu mỡ.

1.3. Không loại bỏ hoàn toàn loại thực phẩm nào

– Cơ thể cần rất nhiều chất dinh dưỡng, vì vậy việc cắt giảm bất kỳ chất nào cũng khiến cơ thể thiếu mất dưỡng chất cần thiết. Nhiều người hiểu rằng, ăn kiêng là phải cắt bỏ tất cả chất béo, tinh bột và đường. Việc làm này không những không tốt mà còn gây hại cho cơ thể khi thiếu mất nguồn năng lượng được cung cấp từ các chất ấy. Bạn có thể theo dõi lượng đường, tinh bột và chất béo nạp vào cơ thể hàng ngày để tính calo và điều chỉnh cho hợp lý. 

– Chúng ta nên cắt giảm chất béo thay vì tinh bột vì tinh bột sẽ là nguồn dưỡng chất chính cho não và cơ bắp. Lúc tập luyện, bạn cần rất nhiều năng lượng cho cả trước và sau khi tập, đặc biệt là tập luyện ở cường độ cao. 

– Khi cắt giảm tinh bột có thể còn khiến bạn có cảm giác đói. Lúc này bạn có thể ăn nhiều dẫn đến không giảm cân được mà còn tăng cân.

1.4. Cân bằng dinh dưỡng 

Cơ thể bạn cần sự cân bằng trong dinh dưỡng bằng cách cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng. Bạn chỉ nên giảm 0.5kg và tối đa 1kg trọng lượng cơ thể. Bạn nên tự chế biến thức ăn từ thực phẩm tươi sống và tránh thường xuyên ăn các thực phẩm chế biến sẵn đóng hộp. 

Thực phẩm dinh dưỡng cho cơ thể

Thực phẩm dinh dưỡng cho cơ thể

1.5. Uống nhiều nước cũng góp phần giảm cân

– Uống nước khi đói sẽ giúp bạn có cảm giác no và kiểm soát việc ăn uống tùy tiện quá đà vì khi giảm cân bạn sẽ có cảm giác đói nhiều hơn bình thường. Các phân tử nước sẽ giúp kích hoạt các thụ thể trong niêm mạc dạ dày và gửi tín hiệu no đến não bộ. Nước sẽ giúp lọc bỏ các chất thải trong cơ thể. Bạn cần uống 2 lít-2.5 lít nước mỗi ngày và khi đói hãy uống 300ml nước.

Bổ sung nước sau khi chạy bộ

Bổ sung nước sau khi chạy bộ

1.6. Cảm xúc

Trong quá trình giảm cân bạn nên tránh cảm xúc căng thẳng, tức giận hay buồn bã vì các cảm xúc tiêu cực sẽ khiến bạn mất sự điều khiển bản thân dẫn đến việc ăn quá độ, chế độ sinh hoạt không điều độ như mất ngủ dẫn đến tăng cân và các bệnh khác.  

1.7. Tập luyện đều đặn 

Nếu muốn quá trình giảm cân thành công thì bạn phải kiên trì tập luyện, không nên bỏ giữa chừng mà làm mất thành quả của các buổi tập trước. 

2. Mẹo chạy bộ giảm cân trên máy

Một trong những quy tắc chạy bộ để giảm cân là đảm bảo nhịp tim nằm trong khoảng mục tiêu. Sau đây là công thức để tính nhịp tim phù hợp với các đối tượng: 

– Nhịp tim mục tiêu: 60-90% nhịp tim tối đa

– Nhịp tim tối đa cho nam giới = (220 – Số tuổi)x(60% đến 90%)

– Nhịp tim tối đa cho phụ nữ = (226 – Số tuổi)x(60% đến 90%)

Một số máy chạy bộ hiện nay sẽ hiển thị nhịp tim, bạn có thể xem được nhịp tim và điều chỉnh tốc độ để đạt được hiệu quả giảm cân. Đây cũng là một ưu điểm của máy chạy bộ điện so với máy chạy bộ thông thường. 

– Bạn cần phải đảm bảo nhịp tim trong khoảng 60-90 nhịp/phút-đây là khoảng an toàn, nhưng hiệu quả nhất là 60-70 nhịp/phút. 

3. Hướng dẫn cách chạy bộ đúng cách bằng máy chạy bộ

– Bước 1: Bạn hãy dùng ít nhất 5 phút để khởi động toàn bộ cơ thể. 

– Bước 2: Bạn hãy khởi động và giữ tốc độ 4-5km/h 

– Bước 3: Bạn hãy tận dụng thời gian đầu để làm quen với tốc độ và các chức năng của máy chạy bộ.

– Bước 4: Nếu muốn giảm mỡ bạn cần phải vận động với cường độ cao hơn bằng cách gia tăng tốc độ máy chạy bộ và thay đổi độ nghiêng của máy. Bạn có thể nhìn vào màn hình để biết được mình đã chạy được bao nhiêu và đốt cháy được bao nhiêu calo. 

Xem thêm Bí quyết tập thể dục GIẢM CÂN NHANH trong 1 tuần

 Các máy chạy bộ hiện nay hầu hết đều có các cài đặt tốc độ khoảng 0-10 km/h.

– Bước 5: Thay đổi độ nghiêng

Đi bộ và chạy bộ lên dốc là một trong những phương pháp giảm mỡ toàn thân hiệu quả nhất. Khi sử dụng tính năng thay đổi độ nghiêng thì bạn có thể gia tăng cường độ tập luyện giúp nâng cao hiệu quả giảm béo, nhịp tim của bạn cũng sẽ nằm trong vùng đốt cháy chất béo. 

Bạn có thể cài đặt độ nghiêng của máy từ 0-10%. Lúc khởi động, bạn sẽ cài đặt 0%. Sau đó, bạn tăng lên 2-3% rồi tiếp tục nâng cao lên để gia tăng cường độ cho việc đốt chất béo.

– Bước 6: Chuẩn bị ngưng tập

Bạn hãy giảm tốc độ và độ nghiêng từ từ về ban đầu. Lúc máy sắp tắt bạn hãy chạy chậm hoặc đi bộ để cơ thư giãn sau khi tập luyện trong 5-10 phút. Tập luyện ít nhất 20 phút, 3 ngày/tuần.

Chạy bộ bằng máy chạy bộ

Chạy bộ bằng máy chạy bộ

Chạy bộ giảm cân bằng máy chạy bộ là một bộ môn thể dục đơn giản nhưng lại rất hiệu quả. Nhưng để bài tập có hiệu quả thì cũng cần có nguyên tắc, nếu bạn áp dụng các nguyên tắc trên thì quá trình giảm cân sẽ trở nên hiệu quả hơn.

Nguyễn Tấn Tài

Mình Là Nguyễn Tấn Tài, Chuyên Về CNTT, Digital Marketing, Đam Mê Chia Sẻ Và Viết Blog.
Nguyễn Tấn Tài Founder/ CEO Giaotrinhhay.com

Tin Hot

Giúp trẻ biết yêu thương

TRẺ NHỎ CÓ NÊN TẬP YOGA?

Nội dung chính1. Các nguyên tắc cần tuân thủ khi giảm cân1.1. Ăn nhiều protein1.2. …