Những điều cần biết để chạy bộ đạt hiệu quả cao

Bạn muốn có một thân hình đẹp với cơ thể săn chắc nhưng lại chưa biết cách chạy bộ đúng cách? Hãy tìm hiểu bài viết sau để chạy bộ đạt hiệu quả cao.

Chạy bộ đúng cách giúp bạn cải thiện sức khỏe và vóc dáng

1. Những điều cần lưu ý để chạy bộ đúng cách, đúng kỹ thuật:

Chạy bộ đem lại hiệu quả cao trong việc giảm cân và luyện tập thể hình, tuy nhiên nếu thực hiện không đúng cách sẽ khiến việc tập luyện không có hiệu quả, đồng thời ảnh hưởng đến sức khỏe của người tập.

1.1 Làm nóng cơ thế

Khởi động làm nóng cơ thể trước khi thực hiện hoạt động chạy bằng một số động tác như chạy bước nhỏ, giãn cơ…để cơ thể quen dần với hoạt động luyện tập, tránh gây ra những tổn thương trong quá trình vận động.

1.2 Không nhìn xuống đất

Khi chạy bộ, không nhìn xuống đất hay vùng mũi giày vì sẽ khiến bạn chóng mặt và ảnh hưởng cột sống cổ.

Bạn để tầm mắt vào khoảng mặt đất phía trước mặt để tránh va chạm vào người khác và các vật trên đường.

1.3 Thư giãn vai để chạy bộ đúng cách

Thả lỏng vai và luôn giữ vai ở tư thế thoải mái, dễ chịu nhất.

Chạy bộ đúng cách là khi chạy xong vai không bị đau hay căng cơ. Phần thân trên của bạn luôn hướng về phía trước, khi chạy phần vai lưng không nên hướng về phía trước quá nhiều, hướng một độ vừa phải để tránh vùng ngực bị thắt lại gây nên cảm giác khó thở.

1.4 Thở nhịp nhàng

Nhịp thở rất quan trọng trong chạy bộ, hít một hơi thật sâu thật đầy sau đó thở ra từ từ bằng mũi.

Cần luyện tập hít thở sâu, điều này giúp bạn không bị mệt hay mất sức trong lúc chạy, ngoài ra còn giúp lưu thông không khí tốt, hô hấp đều. Đặc biệt tốt cho tim mạch và cải thiện chức năng tim.

1.5 Đung đưa tay của bạn

Đung đưa tay không quá mạnh, đánh tay từ khớp vai trở xuống chứ không phải từ khuỷu tay xuống.

Di chuyển tay từ vùng ngang hông và khi đánh thì cách tay xoay chuyển 90 độ. Không được đung đưa tay ngang ngực vì sẽ gây mỏi.

1.6 Giữ đầu gối ở độ cao phù hợp

Chạy bộ đúng tư thế là hướng đầu gối về phía trước . Nếu nâng đầu gối lên quá cao sẽ phải tốn nhiều sức lực và dễ mất sức.

1.7 Giữ phần hông của bạn ổn định, hướng về phía trước

Phần hông là phần dễ tổn thương nhất trong hoạt động chạy bộ, vì vậy cần chú ý và giữ cho khớp hông luôn cân bằng, trong trạng thái tốt nhất.

Khi chạy bộ không nên xoay chuyển phần hông qua lại nhiều lần, điều này không chỉ làm tổn thương đến khớp hông mà còn ảnh hưởng đến cột sống.

1.8 Tiếp đất đúng cách

Tiếp đất đúng cách giúp bảo vệ bàn chân và không tốn nhiều sức lực của bạn. Cách tốt nhất là tiếp đất bằng lòng bàn chân hoặc mũi chân.

Nếu bạn tiếp đất không đúng cách sẽ gây ảnh hưởng đến phần bắp chân khiến chân bị tổn thương cơ và xương.

1.9 Giãn cơ sau khi chạy

Dù chạy bộ với mục đích gì thì sau khi kết thúc hoạt động cần phải giãn cơ vì các cơ sau khi chạy sẽ bị căng cứng nên việc giãn cơ sẽ cần thiết.

Không nên dừng hẳn khi đang chạy bộ, nên giảm dần tốc độ và hít thở để tránh tổn thương tim mạch do trong quá trình chạy bộ nhịp tim đang tăng cao.

1.10 Kiên trì – lời khuyên cho người mới chạy

Làm bất cứ điều gì cũng cần đến sự kiên trì vì không phải việc gì cũng sẽ có kết quả tức khắc, đặc biệt với chạy bộ, chạy bộ trong thời gian đầu sẽ khiến cơ thể chưa quen dẫn đến hơi nản chí. Tuy nhiên để cải thiện sức khỏe và vóc dáng, bạn hãy kiên trì luyện tập chạy bộ đúng cách.

2. Chạy bộ đúng kỹ thuật cần lưu ý những gì?

Để thực hiện hoạt động chạy bộ cần chuẩn bị về trang phục, đồ dùng và cả phương thức để chạy bộ đúng cách giúp đem lại hiệu quả tốt nhất.

2.1. Lựa chọn hình thức/phương pháp

Tùy thuộc vào mục đích luyện tập của bạn để thiết kế, lựa chọn phương pháp tập luyện phù hợp. Bạn có thể chạy bộ để giảm cân, giảm mỡ bụng, chân thon gọn, chạy bộ trên đường, tại chỗ hay bằng máy…. Nếu bạn chạy bộ đúng cách thì hiệu quả đạt được sẽ cao.

2.2. Chọn giày và trang phục

Trong chạy bộ, giày và quần áo là hai thứ cần thiết và phải trang bị tốt trước khi chạy.

Bạn cần sử dụng giày chuyên dụng riêng cho chạy bộ để bảo vệ bàn chân tránh những tổn thương trong quá trình chạy.

Bên cạnh đó bạn lựa chọn trang phục thể thao thoải mái, thuận tiện và tấm hút mồ hôi tốt.

2.3. Chuẩn bị nước uống

Khi chạy bộ, bạn sẽ bị mất nước nhiều thông qua việc cơ thể tiết mồ hôi nên dễ khát nước, bạn nên chuẩn bị một bình nước nhỏ để bổ sung nước trong quá trình hoạt động.

Cung cấp nước cho cơ thể.

Bạn có thể thực hiện chạy bộ vào bất kỳ thời gian rảnh nào. Tuy nhiên vào sáng sớm không khí trong lành và dễ chị, thích hợp để chạy bộ, đồng thời chạy bộ vào buổi sáng giúp giảm bớt khẩu phần ăn và giảm cân.

Nếu bạn bận rộn và chạy bộ vào lúc chiều tối sẽ giúp bạn tăng sức bền và khả năng tạo cơ bắp tốt.

Chạy bộ buổi sáng không khí trong lành và thoải mái

3.2 Nên chạy bộ ở đâu?

Bạn có thể chạy bộ ở bất cứ đâu thuận tiện với bạn. Bạn có thể chạy ở công viên, sân thể dục, vỉa hè, hoặc tại nhà bằng máy chạy bộ.

Dù ở đâu nếu bạn chạy bộ đúng cách đều đem lại hiệu quả cho bạn.

Chạy bộ ở bất cứ đâu phù hợp với bạn

3.3 Thời gian chạy bộ hiệu quả

Thời gian chạy bộ đúng cách hiệu quả tùy thuộc vào từng giai đoạn khác nhau của người chạy bộ.

– Với người mới bắt đầu: chạy 10 – 30 giây, đi bộ 1 – 2 phút

– Với người đã quen: chạy 1 – 5 phút, đi bộ 1 – 2 phút

– Với người chạy lâu năm: chạy 6 – 8 phút, đi bộ 30 giây đến 1 phút.

3.4 Chế độ ăn uống, nghỉ ngơi phù hợp

Chạy bộ sẽ mất khá nhiều năng lượng nên cần phải có chế độ ăn uống và nghỉ ngơi phù hợp, không nên nhịn đói hoặc nghỉ ngơi không đủ thời gian vì sẽ khiến cơ thể bạn mệt mỏi, làm giảm hiệu quả của chạy bộ do cơ và xương khớp chưa phục hồi tốt.

3.5 Tốc độ của chạy là bao nhiêu?

Chạy bộ đúng cách là cần chạy với tốc độ vừa và phù hợp với sức khỏe của mình, tránh chạy quá sức dẫn đến những tác dụng ngược. Tốc độ chạy bộ đúng cách cho nữ là 10,5 km/giờ và nam là 13,3 km/giờ.

Tuy nhiên bạn cần hiểu rõ về sức khỏe bản thân và có kế hoạch luyện tập phù hợp.

Xem thêm Chạy bộ – phương pháp đốt cháy calo hiệu quả tại nhà

Như vậy, chạy bộ đúng cách sẽ giúp người tập có thêm nhiều lợi ích về sức khỏe và tinh thân tuy nhiên cần phải biết cách chạy bộ đúng cách để đạt được hiệu quả tốt nhất.

Nguyễn Tấn Tài Founder/ CEO Giaotrinhhay.com - Giáo Trình Hay Chia Sẻ: Tài liệu SEO website, DIGITAL MARKETING, Ebook CNTT, Mẹo vặt, Phần mềm, Thủ thuật PC và kho tài liệu học tập hữu ích miễn phí.