LỊCH TẬP GYM GIẢM CÂN TẠI NHÀ

Không phải ai cũng sớm thấy được hiệu quả của việc tập gym. Lý do là gì? Giaotrinhhay sẽ chia sẻ ngay cho bạn. 

Lý do bạn tập gym vô cùng chăm chỉ nhưng vẫn không giảm cân?

Tại sao tập gym chăm chỉ mà vẫn không giảm cân

Tập gym không phải chỉ tăng tần suất mà còn phải đảm bảo về cường độ tập luyện. Mặc dù bạn tập luyện chăm chỉ mỗi ngày nhưng có thể bạn đã chọn các bài tập quá nhẹ hay không có sự tác động vào vùng chứa mỡ thừa nên hiệu quả mang lại không cao. 

Hơn hết luyện tập không hẳn là yếu tố duy nhất quyết định đến cân nặng của bạn. Bởi cân nặng sẽ được quyết định bởi lượng calo được cơ thể nạp và tiêu thụ. Với những người mới tập, thường họ sẽ muốn ăn nhiều hơn bởi cơ thể chưa thể thích nghi với việc tiêu hao quá nhiều năng lượng cùng lúc. Thêm vào đó, việc điều chỉnh thích ứng với các tổn thương vi mô cũng sẽ khiến bạn đói hơn trong giai đoạn mới tập. Nếu chế độ ăn không phù hợp sẽ khiến bạn dễ dư calo và đây là nguyên nhân dẫn đến bạn không thể giảm cân hoặc thậm chí gây tăng cân cho dù bạn đã phải rất nỗ lực trong việc tập luyện. 

Nguyên tắc tập gym tại nhà cho nữ cực kỳ hiệu quả

Nguyên tắc tập gym tại nhà cho nữ 

Bạn cũng nên nắm rõ các quy tắc dưới đây để xây dựng lịch tập gym cho nữ hiệu quả: 

Bạn cần phải đặt mục tiêu giảm cân thích hợp. 

Phối hợp giữa các bài tập tác động các nhóm cơ khác nhau. 

Bạn nên tập trung vào các bài tập cardio để giúp đốt cháy mỡ hiệu quả. 

Lên kế hoạch tập luyện xen kẽ nghỉ ngơi hợp lý: đối với người mới bắt đầu nên tập từ 3-4 ngày sau đó mới tăng dần cường độ và tần suất theo thời gian. 

Kế hoạch lên lịch tập gym giảm cân cho nữ tại nhà

Lịch tập 3-4 buổi mỗi tuần: đây chính là lịch tập tương đối thưa và vô cùng thích hợp với những người vừa mới bắt đầu.

• Buổi đầu: tập vai, chân, bụng
• Buổi thứ 2: chọn các bài tập phát triển nhóm cơ bụng, ngực, tay
• Buổi 3: bạn sẽ tập các bài tập liên quan đến vùng vai và chân.
• Buổi 4: bạn có thể áp dụng các bài tập về ngực, tay, bụng.

Tập 5 buổi cho mỗi tuần: sau khi bạn đã quen với việc tập, bạn có thể tăng dần tần suất luyện tập.

• Buổi thứ nhất: bạn cần luyện các bài tập về chân và mông.
• Buổi 2: ưu tiên cho các bài tập về lưng và cánh tay.
• Buổi 3: bạn cần chú trọng tập các bài tập cho chân và mông.
• Buổi 4: tiếp tục với bài tập cho vùng ngực và vai.
• Buổi cuối cùng: bạn cần sử dụng một bài cardio hoặc cơ bụng.

Bài cardio dành cho nữ 

Tập 6 buổi cho mỗi tuần như sau: 

• Buổi đầu: bạn nên chọn tập cardio.
• Buổi 2: tập luyện các động tác tay trước với ngực và tay trước với bụng.
• Buổi 3: tiếp tục luyện tập cardio.
• Buổi 4: bạn cần ưu tiên cho những bài tập lưng, vai, tay sau và bụng.
• Buổi 5: bạn tiếp tục tập như buổi đầu và buổi 3.
• Buổi 6: bạn sẽ phải tập các bài liên quan đến chân, bụng 

Một số bài tập gym tại nhà không cần dụng cụ

Squat: đây là một trong những bài tập gym đơn giản mà không chỉ có thể tập ở những phòng tập mà ở bất kì đâu. Bài tập này đòi hỏi phải có sự tham gia của cơ mông, đùi, gân khoeo và toàn bộ vùng chân. Nhờ đó mà squat có thể giúp kéo dài chân và giải nén hiệu quả các khớp chân. Cách thực hiện squat đơn giản như sau:

• Tư thế đứng thẳng, đan cả 2 tay vào nhau và để trước ngực và mở rộng cả hai chân. 
• Bạn trùng chân từ từ sao cho đùi có thể song song với mặt đất và giữ yên phần thân phía trên.
• Cuối cùng là quay về lại tư thế ban đầu. Lưu ý rằng cả hai chân phải mở rộng bằng vai sao cho 2 đầu gối phải song song và không được chụm vào nhau khi tập. 

Squat giúp giảm cân mà không cần dụng cụ 

Push up được nhiều người sử dụng mà cũng không cần sử dụng dụng cụ. Bài tập này có công dụng chủ yếu lên cơ vai và cơ bắp. Cách thực hiện push up đơn giản như sau:

• Bước 1: Hai tay chống thẳng xuống sàn và dồn hết lực vào hai tay. Hơi khép chân lại rồi duỗi thẳng song song và tiếp xúc với sàn bằng mũi chân. 
• Bước 2: Khuỷu tay gập lại, sau đó hạ thấp thân người xuống, ép xương bả vai xuống thấp gần như chạm sàn. Tiếp đó bạn giữ thân người sao cho lưng được thẳng, mặt và bụng không tiếp xúc với sàn. Lưu ý rằng cả thân người phải tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân. 
• Bước 3: Cuối cùng là dùng lực tay đẩy cơ thể lên để trở về tư thế ban đầu. 

Walking Lunges là bài tập chủ yếu tác động lên các nhóm cơ chân, mông và đùi của bạn. Cách thực hiện thì vô cùng đơn giản là chỉ cần bước tiến về phía trước làm sao cho phần đùi trước vuông góc với cẳng chân, chân sau cần phải duỗi thẳng và hạ thấp xuống. Cứ liên tục bước từng bước về phía trước và sau đó là đổi chân. 

Tricep dips: đây chính là bài tập tác động nhiều lên bắp chân. Để có thể thực hiện được động tác này, bạn cần ngồi thả lỏng chân trên sàn và chống hai cánh tay ra phía sau lưng. Cuối cùng là sử dụng lực của cánh tay để nhấc người lên cho đến khi cánh tay được duỗi thẳng. Bạn nên lặp lại động tác này từ 10-15 lần rồi quay lại tư thế ban đầu. 

Running Row thực hiện rất đơn giản: 

Bước 1: Bạn cần đứng thẳng trên sàn và dang hai chân sao cho rộng bằng vai. 

Bước 2: Tiếp theo bạn hãy nhấc chân phải lên sao cho đùi vuông góc với thân. Trong khi tay trái duỗi thẳng về phía trước và tay phải gập khuỷu và kéo nó về phía sau. Lưu ý là động tác tay sẽ phải giống với tư thế kéo cung. 

Bước 3: Tiếp đến, bạn cần gập người ra phía trước rồi đưa 1 chân phải và tay trái về phía sau. Tay phải cần duỗi thẳng về phía trước để giữ thăng bằng. 

Bước 4: Cuối cùng là đưa cả tay và chân quay về bước 2 và lặp lại như vậy 10 lần rồi đổi bên. 

Một vài điều cần lưu ý khi tập gym giảm cân đạt hiệu quả

Không phải chỉ tuân thủ lịch tập gym một cách đều đặn, bạn cũng cần phải chú ý những điều sau đây:

• Bắt buộc phải tập luyện một cách từ từ và không cần phải nóng vội.
• Bạn phải làm nóng cơ thể bằng cách khởi động trước khi tập. 
• Hãy lựa chọn cho mình một bộ quần áo thích hợp.
• Bạn cần phải cung cấp đủ nước khi tập luyện.
• Áp dụng nguyên tắc calo in < calo out để giảm cân được hiệu quả.
• Lên kế hoạch dinh dưỡng hợp lý. 

Như vậy, Giaotrinhhay đã chia sẻ tất tần tật những thông tin bổ ích về khám phá lịch tập gym giảm cân.

Nguyễn Tấn Tài Founder/ CEO Giaotrinhhay.com - Giáo Trình Hay Chia Sẻ: Tài liệu SEO website, DIGITAL MARKETING, Ebook CNTT, Mẹo vặt, Phần mềm, Thủ thuật PC và kho tài liệu học tập hữu ích miễn phí.