CHỮA THOÁT VỊ ĐĨA ĐỆM TẠI NHÀ MỘT CÁCH HIỆU QUẢ

Thoát vị đĩa đệm đã mang đến rất nhiều phiền phức cho người bệnh. Bài viết này sẽ cung cấp một số bài tập vận động cơ thể giúp giảm đau hiệu quả. 

1. Các lợi ích của việc tập luyện các bài tập chữa thoát vị đĩa đệm

Các bài tập vật lý trị liệu rất quan trọng đối với những bệnh nhân bị Thoát vị đĩa đệm rất quan trọng, giúp cải thiện, phục hồi chứng thoát vị đĩa đệm. Việc thực hiện các bài tập nhẹ nhàng có thể giúp giảm bớt các cơn đau và áp lực lên đĩa đệm, tăng cường sức dẻo dai, ngăn chặn các cơn đau tái phát. Thêm vào đó, các bài tập giúp cải thiện sức mạnh của cột sống ở cơ bụng, thắt lưng, mông. 

Các bài tập này còn giúp tăng cường khoảng trống giữa các đĩa đệm, cải thiện tình trạng các đĩa đệm bị lệch về vị trí ban đầu, giúp giảm đau. Việc kết hợp các bài tập và dùng thuốc sẽ giúp nâng cao khả năng trị bệnh, khiến cột sống người bệnh nhanh chóng phục hồi và ngăn ngừa nguy cơ tái phát. Các bài tập sau đây các bạn không cần phải đến phòng tập mà có thể tập tại nhà.

2. Bài tập cải thiện bệnh thoát vị đĩa đệm hiệu quả

2.1. Bài tập tư thế ôm 1 gối

– Nằm trên sàn/thảm, sau đó từ từ nâng một đầu gối lên hướng về phía ngực (càng gần ngực càng tốt).

– Dùng hai tay ôm đầu gối, giữ tư thế sao cho cảm giác chân và cột sống giãn ra trong 15s.

– Từ từ hạ chân xuống. Đổi chân và lặp lại động tác.

– Thực hiện 5 lần/chân.

Bài tập tư thế ôm một gối

Bài tập tư thế ôm một gối

2.2. Tư thế ôm gối nghỉ ngơi

– Nằm trên sàn hoặc thảm, hai chân chống trên sàn.

– Khép hai chân lại, sau đó co chân lên, và ép đầu gối vào bụng

– Ôm hai đầu gối và kéo về phía bụng

– Giữ yên động tác 5s, rồi duỗi thẳng chân

– Thực hiện động tác khoảng 15 lần

2.3. Tư thế cầu nhỏ

– Nằm ngửa trên sàn/thảm, hai tay giữ cố định song song hai hai bên người. 

– Nâng gối và chân trên lên song song nhau sao cho bàn chân úp xuống sàn/thảm. 

– Hít vào, từ từ nâng hông lên, vai và cổ áp sát xuống sàn.

– Giữ động tác trong 15s, hít thở đều

– Từ từ hạ hông xuống

– Thực hiện động tác khoảng 15 lần. 

2.4. Bài tập tư thế đạp xe

– Nằm dưới sàn/thảm, hai tay thả lỏng song song hai bên người giữ cố định trong khi tập động tác.

– Nâng gối và phần chân trên lên.

– Sau đó nâng chân lên thực hiện động tác như đạp xe trong không khí. 

– Thực hiện động tác trong 30s hoặc đến khi mỏi chân thì thư giãn 15s.

– Thực hiện lại động tác khoảng 4 lần.

2.5. Tập tư thế con mèo

Tư thế này giúp mở rộng, thư giãn cột sống và cải thiện lưu lượng máu, chất dinh dưỡng đến tủy sống, giúp điều trị các triệu chứng thoát vị đĩa đệm và giảm đau. 

– Bắt đầu bằng tư thế chống hai tay xuống sàn và quỳ gối để tạo thành điểm tựa hình con mèo.

– Sau đó cong lưng lên hết cỡ, giữ tư thế trong 10s.

– Từ từ hạ lưng xuống và lặp lại động tác khoảng 15 lần. 

2.6. Bài tập tư thế em bé

– Bắt đầu bằng tư thế quỳ gối

– Hạ mông xuống đến khi gần như ngồi trên gót chân. Sau đó hạ thấp thân người tiến về phía trước, hai tay thẳng và chạm vào sàn.

– Giữ nguyên tư thế, thư giãn trong khoảng 15s. 

– Thực hiện động tác này 6-7 lần. 

2.7. Bài tập tư thế bird dog

– Bắt đầu bằng động tác quỳ gối và chống hai tay xuống sàn, giữ cho cột sống thẳng. 

– Nâng chân trái và đưa ra sau song song với mặt sàn.

– Sau đó đưa tay phải ra phía trước song song mặt sàn.

– Tay, thân và chân sẽ tạo thành một đường thẳng.

– Lặp lại động tác khoảng 10 lần cho mỗi bên rồi thực hiện cho bên còn lại. 

Bài tập tư thế Bird dog

Bài tập tư thế Bird dog

2.8. Bài tập tư thế rắn hổ mang

– Nằm sấp trên mặt sàn, hai chân rộng bằng vai.

– Hai bàn tay đặt ngang ngực và úp xuống sàn.

– Hít vào một hơi thật sâu, và từ từ nâng người lên sao cho cẳng tay thẳng.

– Đầu hơi ngửa lên.

– Giữ động tác 5s.

– Sau đó từ từ hạ người xuống và thở ra, quay về tư thế ban đầu. 

– Thực hiện động tác 4-5. 

2.9. Tư thế Plank

– Nằm xuống, sau đó chống thẳng hai cẳng tay dưới xuống sàn để giữ và nâng người lên.

– Giữ thăng bằng sao cho người thẳng bằng mũi chân và cẳng tay. 

– Duỗi thẳng hai chân, khép lại và nhón chân lên. Lưng và chân phải thẳng. 

– Hướng đầu về phía trước và giữ thẳng.

– Giữ tư thế thăng bằng trong 30s. Sau đó tăng độ khó lên 60s và 2 phút.

Bài tập tư thế Plank Bài tập tư thế Plank

2.10. Căng cơ với khăn

– Hai tay cầm hai đầu khăn lông, đặt khăn ở giữa chân.

– Sau đó nằm xuống sàn, hóp bụng lại. Nâng chân đã choàng khăn lên cao, giữ chân thẳng và giữ tư thế trong 15s.

– Thực hiện cho chân còn lại. 

– Mỗi bên lặp lại 10 lần cho động tác này. 

2.11. Căng cơ gập lưng

– Nằm ngửa, sau đó từ từ nâng cả hai đầu gối lên, co gối hướng lên phía ngực. 

– Di chuyển đầu gối sao cho độ căng ở lưng khiến bạn cảm thấy dễ chịu. 

– Thực hiện động tác đến khi nào cảm thấy mệt thì dừng lại và thư giãn.

2.12. Ép đầu gối về phía ngực

Động tác này sẽ giúp kéo dãn chân, cơ lưng giúp giảm đau lưng.

– Nằm ngửa, chân thẳng, kéo từng bên đầu gối lên gần ngực và giữ tư thế trong khoảng 30s, đảm bảo chân, hông và lưng thư giãn. 

– Bạn có thể đưa cả hai đầu gối lên trước ngực trong khoảng 30s.

– Lặp lại động tác khoảng 3 lần, cách nhau 20s. 

3. Các lưu ý khi tập các bài tập thoát vị đĩa đệm

– Khi bạn cảm thấy quá đau thì không nên tập luyện, mà hãy nghỉ ngơi vì nếu cứ tập luyện thì tình trạng của bạn trở nên tệ hơn. 

– Hạn chế thực hiện các động tác có cường độ quá cao hoặc lặp đi lặp lại các động tác mạnh nhiều lần. 

– Các động tác nên được thực hiện một cách nhẹ nhàng, không nên thực hiện quá mạnh gây ảnh hưởng đến cột sống. 

– Cần có thời gian nghỉ ngơi giữa các động tác để cơ thể thư giãn và những bài tập lúc sau có hiệu quả.

– Những người bị thoát vị đĩa đệm nên hạn chế tập các động tác vặn người vì các động tác văn người sẽ khiến đĩa đệm thoát vị nhanh hơn bình thường. Ngoài ra các động tác ngồi xổm cũng nên hạn chế vì động tác này sẽ làm tăng lực nén lên cột sống và đĩa đệm, khiến cột sống và đĩa đệm bị chèn ép và không hấp thụ được chất dinh dưỡng. 

Xem thêm CÁC BÀI TẬP THOÁT VỊ ĐĨA ĐỆM CỔ TẠI NHÀ

Thoát vị đĩa đệm gây ra những cơn đau dai dẳng, khiến chất lượng cuộc sống cả người bệnh bị ảnh hưởng rất nhiều. Ngoài việc dùng thuốc thì các bài tập sẽ là một phần không thể thiếu để cải thiện tình trạng sức khỏe của người bệnh. Các bài tập được chọn lọc để giúp người bệnh luyện tập hiệu quả nhất. Bên cạnh các bài tập tại nhà, bạn hoàn toàn có thể sử dụng các dòng ghế massage toàn thân để thư giãn toàn thân và làm giảm các cơn đau.

Nguyễn Tấn Tài

Mình Là Nguyễn Tấn Tài, Chuyên Về CNTT, Digital Marketing, Đam Mê Chia Sẻ Và Viết Blog.
Nguyễn Tấn Tài Founder/ CEO Giaotrinhhay.com

Tin Hot

Giúp trẻ biết yêu thương

TRẺ NHỎ CÓ NÊN TẬP YOGA?

Nội dung chính1. Các lợi ích của việc tập luyện các bài tập chữa thoát …