Chạy bộ – phương pháp đốt cháy calo hiệu quả tại nhà

Bạn đang rất muốn giảm cân, săn chắc cơ thể nhưng không có thời gian đến phòng tập? Hãy cùng tìm hiểu về chạy bộ tại nhà – giải pháp tiêu hao calo hiệu quả.

1. Lợi ích khi bạn chạy bộ 30 phút mỗi ngày

Chạy bộ 30 phút mỗi ngày đem lại rất nhiều lợi ích cho người luyện tập như:

– Sức khỏe tim mạch

– Giảm cân: chạy bộ đốt cháy khá nhiều calo hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

– Giảm căng thẳng: luyện tập thể dục là thời gian để thư giãn giúp giải tỏa căng thẳng.

– Tăng năng lượng: chạy bộ giúp tăng cường sức khỏe, nâng cao tinh thần và năng lượng làm việc.

– Cải thiện trí nhớ.

– Tăng năng suất: chạy bộ giúp tăng năng suất làm việc.

– Tăng khả năng sáng tạo.

Chạy bộ còn hỗ trợ nâng cao sức khỏe tinh thần, tăng cường hệ miễn dịch và giúp cơ thể chống bệnh tật.

2. Một số công thức giúp đốt cháy calo hiệu quả khi chạy bộ

Có nhiều cách để xác định lượng calo tiêu hao của bạn trong việc chạy bộ, dưới đây là một số cách:

– Quy đổi ước lượng: 1KG = 7650 CALO

Dựa vào quãng đường chạy bộ ta có thể tính theo khảo sát, trung bình chạy bộ 1km sẽ tiêu hao 70 calo.

Dựa vào cân nặng cơ thể: số calo tiêu thụ trong 1 phút đối với người 54kg là 11,4 calo, nặng 63kg là 13,2 calo, cân nặng 72kg là 15,1 calo….

Như vậy bạn có thể dựa vào để đặt ra mục tiêu cho mình.

Ví dụ bạn 72kg với mục tiêu giảm 8kg. Nếu bạn chạy bộ, bạn cần đốt cháy:

7650 calo x 8kg = 61200 calo.

Dựa vào hệ số trên:  1 phút chạy bộ đối với cân nặng 72kg tiêu thụ tương ứng là 15,1 calo, do vậy bạn cần dành ra:

61200 : 15,1 = 4053 phút luyện tập tương ứng là 68h. Mỗi ngày bạn chạy bộ 30 phút thì sau 4,5 tháng bạn sẽ giảm được 8kg.

– Dựa vào ứng dụng đếm calo trên điện thoại: Để thuận tiện cho việc xác định số calo tiêu thụ,nhiều nhà nghiên cứu đã cho ra mắt nhiều app tính calo khi chạy bộ. Tuy nhiên việc đem điện thoại trong khi chạy khá bất tiện nên các nhà sáng chế tiếp tục cho ra mắt các sản phẩm thông minh khác như đồng hồ đeo tay thông minh có thể kiểm tra chính xác số calo tiêu giảm mà lại nhẹ nhàng thuận tiện khi di chuyển.

– Nếu bạn chạy bộ tại nhà trên máy chạy bộ, bạn có thể đọc thông số calo ngay trên máy, tuy nhiên để có thể đo chính xác, bạn có thể nhập chiều cao và cân nặng của mình và máy.

3. Một vài phương pháp chạy bộ hiệu quả ngay tại nhà

3.1 Chạy bộ tại chỗ

Chạy bộ tại chỗ  giúp giảm cân hiệu quả, giảm mỡ bụng, tốt cho đầu gối và tim mạch, tăng cường hệ miễn dịch và giúp tinh thần thoải mái. Cần có kế hoạch rõ ràng, theo dõi thời gian chạy mỗi ngày và ăn uống phù hợp.

Chạy bộ đúng cách tại nhà

3.2 Chạy bộ trên máy chạy

Khi chạy bộ trên máy, bạn có thể điều chỉnh tốc độ và nhiều tính năng khác trên máy chạy bộ, đem lại nhiều hiệu quả và hỗ trợ quá trình giảm cân, săn chắc cơ, tăng sức bền và dẻo dai hơn.

 Tiêu giảm calo với máy chạy bộ

Tuy nhiên có một số lưu ý khi chạy bộ như:

– Lựa chọn trang phục phù hợp: sử dụng trang phục thoải mái, thấm hút mồ hôi tốt, giày chuyên dụng đế mềm. Chọn trang phục thoải mái giúp nâng cao năng suất cũng như hiệu quả của hoạt động.

– Luôn cần khởi động trước khi luyện tập để giúp cơ thể làm quen dần với hoạt động, giúp tăng cường sự linh hoạt.

– Chạy đúng kỹ thuật.

– Bổ sung nước cho cơ thể.

Luôn khởi động trước khi tập

4. Các yếu tố ảnh hưởng lượng calo đốt cháy khi chạy bộ

– Tốc độ, vận tốc chạy: đây là yếu tố quyết định cường độ hoạt động của các cơ quan. Do đó tốc độ càng cao thì lượng calo tiêu thụ càng nhiều.

– Trọng lượng cơ thể: Cân nặng càng cao thì lượng calo tiêu giảm trong cùng một thời gian sẽ lớn hơn so với cân nặng thấp.

Ví dụ: Trong 10 phút, một người nặng 65kg sẽ giảm được khoảng 106 calo. Nhưng trong cùng thời gian và tốc độ đó, người nặng 80kg sẽ giảm được 136kg.

Do vậy,những người béo phì trong thời gian đầu giảm cân sẽ tạo ra biến động lớn về cân nặng, tuy nhiên khi cân nặng được cân bằng, thì cơ thể sẽ phát triển các cơ và chững cân.

– Thời gian chạy: Chạy càng lâu thì lượng calo đốt cháy càng nhiều.

– Nhiệt độ môi trường: Khi khí hậu càng nóng, cơ thể bạn mất nước hoặc tăng khả năng thiêu đốt mỡ hơn khi trời lạnh.

5. Những lưu ý khi chạy bộ giúp đốt cháy lượng calo nhanh chóng và an toàn cho sức khỏe

– Chạy quá nhanh những phút đầu tiên: chạy quá nhanh sẽ dẫn đến những tình trạng như khó thở, buồn nôn. Chạy bộ tốt cho tim mạch, nên nếu chạy quá mức thì sẽ có hại cho tim.

– Tốc độ chạy đều đặn: Người luyện tập cần chạy với cường độ từ thấp đến cao rồi mới tăng dần. Khi chạy với tốc độ đều đặn như thế sẽ giúp quá trình trao đổi chất và giảm mỡ thừa.

– Ăn uống khoa học: giảm calo còn tùy thuộc vào chế độ ăn uống của bạn. Ăn uống khoa học giúp cơ thể có đủ năng lượng và dưỡng chất phát triển cơ thể.

– Ăn quá no: một lưu ý khi chạy bộ đó là không ăn quá no trước 2 giờ chạy vì cơ thể cần có thời gian chuyển hóa năng lượng.

– Sai kỹ thuật chạy: Có nhiều chấn thương xương khớp nguyên nhân do chạy sai kỹ thuật, trước khi chạy cần khởi động trước và khi chạy cần giữ đầu thẳng, vai cố định, đầu gối gấp tự nhiên không quá cao và dùng phần giữa chân để đáp xuống.

– Thiếu ngủ: thiếu ngủ dẫn đến cơ thể uể oải, mệt mỏi và giảm hiệu suất hoạt động, cần ngủ đủ 7 tiếng một ngày để giúp hoạt động hiệu quả.

Xem thêm GIẢM CÂN BẰNG CÁCH CHẠY BỘ ĐÚNG CÁCH

Chạy bộ là phương pháp luyện tập thể dục tốt cho sức khỏe, để giảm cân hiệu quả đồng thời hỗ trợ tốt cho tim mạch, cho tinh thần, bạn hãy kiên trì chạy bộ.

Nguyễn Tấn Tài Founder/ CEO Giaotrinhhay.com - Giáo Trình Hay Chia Sẻ: Tài liệu SEO website, DIGITAL MARKETING, Ebook CNTT, Mẹo vặt, Phần mềm, Thủ thuật PC và kho tài liệu học tập hữu ích miễn phí.