Bật mí các phương pháp chữa đau cơ khi tập gym

Đau nhức cơ là một hiện tượng phổ biến sau các buổi tập Gym. Bài viết này sẽ cung cấp một số thông tin bổ ích giúp bạn hiểu rõ hơn về tình trạng này. 

1. Tại sao bị đau cơ khi tập gym?

Hiện tượng đau cơ khi tập gym được gọi là hiện tượng Delayed Onset Muscle Soreness (DOMs) (Đau cơ khởi phát chậm). Tình trạng đau nhức cơ sẽ xuất hiện vài tiếng sau hoặc hôm sau khi tập luyện. Thông thường hiện tượng đau cơ sẽ xuất hiện khi tập các bài tập vận động các bộ phận nhiều cơ. Vậy nguyên nhân tại sao khi tập Gym lại bị đau cơ?

Một số nguyên nhân gây ra tình trạngđau cơ khi tập gym:

– Đau cơ khởi phát chậm xuất hiện khi bạn cố gắng thực hiện bài tập nào đó với cường độ hơn mức bình thường và đột ngột, thực hiện một bài tập mới với cường độ cao. Đây cũng được xem là một hiện tượng thích ứng trong đó các cơ sẽ phục hồi và phát triển phì ra để tăng kích thước các cơ.

– Tích tụ axit: Lượng axit lactic trong cơ thể sẽ tiết ra khi tập luyện gây ra đau nhức cho cơ bắp. 

– Khi tập luyện, các cơ bị kéo dãn, ép ở cường độ mạnh nên bị tổn thương gây ra tình trạng đau nhức ở các cơ.

– Khi tập luyện, các nhóm cơ siêu nhỏ bị rách khi tập luyện quá sức. Những vết rách siêu nhỏ cũng xảy ra khi tập luyện quá sức hoặc chưa quen với động tác.

– Thông thường buổi tập đầu tiên sẽ khiến bạn rất mỏi cơ do chưa quen với cường độ tập luyện. Cơ thể tăng cường hoạt động đột ngột để cơ bắp dãn nở.

– Tập luyện sai kỹ thuật cũng gây ra tình trạng đau cơ: tập các bài tập quá nặng ngay khi mới bắt đầu khiến cơ thể không kịp thích nghi dẫn đến đau cơ. Do đó, khi mới bắt đầu bạn nên thực hiện các động tác nhẹ nhàng trước và sau đó nâng cao dần để tránh cho cơ thể bị quá tải. Khi cơ thể thích nghi bạn sẽ nâng mức độ các bài tập lên cao dần để tác động mạnh hơn vào cơ. 

Vậy tại sao hiện tượng đau cơ chỉ xuất hiện sau khi tập Gym mà không phải trong lúc tập?

Lý do được các nhà khoa học đưa ra là chỗ viêm cần phải có thời gian để phát triển thành cảm giác đau. Nhưng nhận định này cũng chưa hẳn là chính xác lắm.

2. Đau cơ khi tập gym liệu có phải dấu hiệu tốt?

Nhiều người vẫn hay nhận định rằng, đau cơ mới là dấu hiệu tốt khi tập Gym cho thấy các bài tập có hiệu quả vì đã tác động vào sâu trong cơ. Tuy nhiên hiện tại vẫn chưa có tài liệu khoa học nào chứng minh điều đó. Bắp cơ ngày càng to lên là nhờ vào quá trình luyện tập có kế hoạch và ăn uống hợp lý, chứ không liên quan đến tình trạng đau cơ. Dù vậy việc bị đau cơ cũng sẽ thôi thúc và là động lực để bạn tập luyện vì bạn biết rằng bạn đã tập luyện chăm chỉ. Khi bạn tập luyện thường xuyên thì bạn sẽ quen với các cơn đau và cảm thấy dễ chịu hoặc bớt đau hơn khi tập luyện. Vì vậy điều đó chứng tỏ khi bạn không cảm thấy đau cơ thì không có nghĩa bạn không tập luyện hiệu quả và các nhóm cơ không phát triển.

Đau cơ khi tập Gym 

3. Có nên tiếp tục tập gym khi đang bị đau cơ

– Khi tập luyện bị đau cơ thì bạn hoàn toàn có thể tiếp tục tập luyện, chỉ cần có khoảng thời gian nghỉ ngơi, phục hồi đúng cách. Khi mới tập luyện bạn bị đau cơ thì đây là dấu hiệu các cơ của bạn đang được vận động. 

– Nếu thực hiện các động tác tác động nhiều lên vùng cơ bị đau thì bạn hãy chuyển động tác khác để tập trung vào các vùng cơ khác.

– Nếu tình trạng đau cơ vẫn không giảm thì bạn nên đi thăm khám bác sĩ để kiểm tra chuyên sâu và có các biện pháp khắc phục hiệu quả và kịp lúc. Trong các trường hợp đặc biệt nghiêm trọng thì các các nhóm cơ có thể đã bị phá hủy do “tiêu cơ vân”. Biểu hiện của tình trạng này là đau cơ kết hợp với nước tiểu màu sẫm. “Tiêu cơ vân” đặc biệt nguy hiểm có thể gây suy thận nếu không được điều trị kịp thời. 

4. Cách chữa đau cơ khi tập gym

Sau khi tập gym bạn sẽ cảm thấy đau nhức cơ và khó khăn trong sinh hoạt hoặc khó khăn trong việc tiếp tục tập luyện. Vì vậy, sau đây là một số phương pháp để bạn có thể giảm đau sau khi tập gym.

4.1 Khởi động trước khi tập gym

Trước khi bắt đầu tập gym bạn hãy dành ít thời gian để vận động nhẹ cho cơ thể trước để làm quen với nhịp độ. Nếu bắt đầu tập gym với cường độ mạnh thì bạn rất dễ bị đau cơ, đuối sức, thậm chí là chấn thương. Muốn buổi tập diễn ra lâu dài và có hiệu quả thì bạn hãy khởi động trước khi bắt đầu tập gym.

Khởi động trước khi tập Gym

4.2 Uống nhiều nước khi tập gym

– Bạn phải cung cấp đủ nước cho cơ thể vì sau khi tập gym cơ thể mất rất nhiều nước. Uống nhiều nước cung cấp cho cơ thể là một giải pháp hiệu quả giúp cơ thể bạn cảm thấy thư giãn, giảm đau cơ. 

– Sau khi tập luyện, cơ thể sẽ bị mất nước dẫn đến rối loạn thân nhiệt, có hại cho cơ bắp và hệ thần kinh. Vì vậy, bạn cần phải tích cực bổ sung nước lọc hơn và tránh các thức uống có gas, có cồn khi tập gym vì những thức uống này có thể làm mất hiệu quả khi tập gym. 

4.3 Ngâm cơ thể trong nước ấm

Đây là một phương pháp rất hiệu quả đối với những người tập gym đang mỏi cơ. Bạn có thể bỏ vào nước một ít muối, các loại dược liệu, tinh dầu để gia tăng hiệu quả của việc ngâm nước hơn. Áp dụng việc ngâm nước ấm sau mỗi buổi tập giúp thư giãn các nhóm cơ, thư giãn tinh thần, giúp giảm đau. Biện pháp này đã được nhiều người áp dụng và cho thấy kết quả rất khả quan. 

4.4 Xoa bóp cơ thể thường xuyên

Cơ thể nhức mỏi là dấu hiệu cho thấy các cơ cần được massage thư giãn. Việc xoa bóp tác động vào cơ giúp làm dịu các vùng bị đau. Cuối mỗi buổi tập, bạn hãy dành thời gian để xoa bóp lại các cơ của mình để tránh bị căng cơ. 

Xoa bóp sau khi tập Gym

4.5 Chườm nước đá giảm đau

Khi đau, mọi người thường chườm đá lạnh để giảm đau. Và bạn có thể áp dụng cách này để giúp máu lưu thông, giúp giảm đau. Nếu gặp tình trạng sưng, nóng rát thì hãy chườm đá để giảm đau. Bạn có thể dùng khăn mỏng quấn quanh viên đá rồi chườm lên vùng bị đau. Bạn có thể cải thiện được tình trạng sưng đau sau khi chườm. 

4.6 Bổ sung dinh dưỡng cần thiết

Các chất dinh dưỡng được nạp vào cơ thể sẽ cung cấp các chất dinh dưỡng và tạo năng lượng cần thiết cho cơ thể. Với những người tập gym, bạn cần cung cấp các loại protein cho cơ bắp có trong các thực phẩm như: ức gà, thịt bò, trứng, sữa, các loại hạt,… Khi cơ thể được nạp đầy đủ chất dinh dưỡng, bạn sẽ cảm thấy cơ thể được cung cấp năng lượng trở nên khỏe mạnh, giảm đau cơ và cơ sẽ phát triển rõ hơn. 

4.7 Giảm cường độ và thời gian tập

– Một trong những nguyên nhân khiến bạn bị đau cơ là tập quá sức. Vài ngày đầu tiên, khi tập bạn nên bắt đầu với cường độ thấp, thực hiện các bài tập nhẹ nhàng và từ từ tăng cường độ lên để các cơ quen dần với cường độ cao. 

– Bạn cũng phải xây dựng kế hoạch tập luyện nghiêm chỉnh, phù hợp, tránh việc dành quá nhiều thời gian cho tập gym, dẫn đến việc nghỉ ngơi không đủ sẽ khiến cho các cơ không thể phục hồi và phát triển được.

4.8 Ngủ đủ giấc

Ngủ đủ giấc sẽ khiến cơ thể được tiếp thêm năng lượng giúp cơ thể cảm thấy khỏe khoắn. Việc ngủ đúng giấc cũng là để cơ bắp có thời gian nghỉ ngơi, và phát triển. Khi đau cơ, bạn có thể dành một ít thời gian để ngủ thì bạn sẽ có cảm giác bớt đau hơn sau khi nghỉ ngơi. Mỗi ngày bạn nên dành ít nhất 8 tiếng để ngủ và nghỉ ngơi. Trước khi ngủ bạn không nên xem các thiết bị điện tử để tránh bị các tia bức xạ gây ảnh hưởng đến mắt, tim và các bộ phận của cơ thể. 

5. Các lưu ý của bác sĩ về việc bị đau cơ khi tập gym

Khi tập gym đúng cách, bạn cần phải chú ý các điều sau đây:

– Không nên tập nhiều bài tập cho nhiều nhóm cơ đồng thời hoặc trong một ngày để tránh quá tải cho các nhóm cơ, đồng thời các nhóm cơ sau khi tập có thời gian phục hồi. Nếu tập đồng thời các nhóm cơ sẽ có thể gây ra các chấn thương. Mỗi nhóm cơ bạn nên có thời gian thư giãn và nghỉ ngơi ít nhất 48 tiếng.

– Cường độ bài tập phải phù hợp với bản thân, không tập quá sức vì có thể gây kiệt sức và chấn thương. Và cơ có thể phát triển không theo ý muốn. 

– Khi tập bạn cần phải chú ý thở đều đặn. Bạn có thể tự đếm nhịp thở trong đầu trong những ngày đầu, rồi sau đó khi đã quen bạn có thể quen dần và điều chỉnh nhịp thở đều đặn hơn. 

– Uống đủ nước và bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng khi tập gym. Vì dinh dưỡng rất quan trọng, nếu bạn cố gắng tập gym mà không cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng thì cơ bắp cũng không phát triển theo mong muốn. 

Tình trạng đau cơ là một tình trạng thường xuyên diễn ra khi tập gym. Hầu như ai khi tập cũng mắc phải. Nhưng khi biết rõ nguyên nhân và các biện pháp khắc phục thì bạn có thể tập gym hiệu quả hơn.

Xem thêm NHỮNG BÀI GIẬT BỤNG CHO NGƯỜI MỚI TẬP

Ngoài ra, các bạn có thể dùng ghế Massage để xoa bóp xương khớp và cơ bắp, giảm đau, mang lại một tinh thần thoải mái sau khi tập gym.

Nguyễn Tấn Tài Founder/ CEO Giaotrinhhay.com - Giáo Trình Hay Chia Sẻ: Tài liệu SEO website, DIGITAL MARKETING, Ebook CNTT, Mẹo vặt, Phần mềm, Thủ thuật PC và kho tài liệu học tập hữu ích miễn phí.