Bí quyết tập thể dục GIẢM CÂN NHANH trong 1 tuần

Cân nặng luôn là vấn đề không chỉ khiến phái nữ lo lắng mà cánh nam nhân cũng băn khoăn. Hãy tìm hiểu về cách GIẢM CÂN NHANH trong vòng 1 tuần sau:

Tập thể dục giúp giảm cân trong 1 tuần

1.1. Plank

Bài tập này giúp giảm mỡ bụng nhanh nhất và hiệu quả nhất, bên cạnh đó còn giúp săn chắc cơ bụng và giúp giảm cân nhanh chóng đồng thời rèn luyện sức bền và khả năng cân bằng cho người tập.

Cách thức thực hiện:

  • Nằm sấp, chống khuỷu tay lên sàn vuông góc với vai.
  • Hai cẳng tay đặt sát sàn và song song với nhau. Dùng mũi chân để tiếp xúc với sàn. Nâng cả cơ thể lên. 
  • giữ tư thế sao cho cổ, lưng và hông thành một đường thẳng.
  • Hít thở đều. 

Bài tập này nam hay nữ đều có thể thực hiện được. Có thể nâng độ khó bằng cách kết hợp chống đẩy, luân phiên đổi tay nâng hạ cơ thể lên xuống. 

plank - giảm mỡ bụng, săn chắc cơ

Plank – giảm mỡ bụng, săn chắc cơ

1.2. Nằm đá chéo chân

Bài tập nằm đá chéo chân giúp giảm mỡ đùi và săn chắc cơ đùi giúp cải thiện vấn đề đùi to, đem lại hiệu quả thấy rõ. 

Cách thức thực hiện:

  • Nằm ngửa xuống sàn, lưng thẳng, hai tay đặt úp xuống sàn, chân duỗi thẳng.
  • Nâng hai chân lên khỏi sàn khoảng 35 – 40cm. Hai chân đá chéo qua nhau, lần lượt chân trái ở dưới rồi tới chân phải ở dưới.
  • Luân phiên đá chéo như vậy, khoảng 30 cái sẽ hạ chân một lần. 
bài tập đá chéo chân
bài tập đá chéo chân

Bài tập nằm đá chéo chân

Nằm đá chéo chân sẽ gây ra cảm giác mỏi và hơi đau tuy nhiên đó là lúc các cơ đùi trong, ngoài và bụng đang hoạt động, đốt cháy mỡ. 

1.3. Động tác leo núi

Động tác leo núi là bài tập rèn luyện sức khỏe, cải thiện sức bền và giúp giảm mỡ toàn thân. Khi thực hiện động tác leo núi, cả cơ thể bạn đều hoạt động, là sự kết hợp giữa tay, bụng, chân giúp tiêu giảm mỡ và săn chắc toàn cơ thể bạn. 

Cách thức thực hiện:

  • Hai tay chống thẳng xuống sàn giống động tác chống đẩy.
  • Dùng mũi chân tiếp xúc với mặt sàn, cổ và lưng thẳng.
  • Đưa chân trái về vị trí trái và ngược lại với chân phải. 
  • Thực hiện động tác nhanh dần phù hợp với bạn. 

Động tác leo núi

Động tác leo núi – giảm mỡ hiệu quả

1.4. Gập bụng

Gập bụng là bài tập giúp tiêu giảm mỡ bụng, tập trung vào một nhóm cơ bụng giúp cơ săn chắc và cải thiện sức khỏe hiệu quả. 

Cách thức thực hiện: 

  • Nằm ngửa trên sàn, chống hai chân gập lên, hai tay đỡ sau đầu.
  • Sử dụng cơ bụng, gập người lên sao cho đầu, cổ và lưng lên khỏi sàn
  • Hạ xuống vị trí ban đầu và tiếp tục gập. 

Mỗi hiệp tập khoảng từ 15 – 20 cái. 

gập bụng tan mỡ

Gập bụng tan mỡ

Gập bụng đúng cách sẽ cho ra kết quả tốt, tuy nhiên nếu thực hiện gập bụng không đúng cách hoặc gập một lúc quá nhiều cái một hiệp so với sức khỏe của mình sẽ dễ dẫn đến tình trạng đau cột sống. 

1.5. Burpee

Một trong những bài tập giảm cân nhanh không thể không nhắc đến Burpee. Burpee là bài tập giảm mỡ hiệu quả toàn thân giúp đánh tan mỡ thừa, rèn luyện sức khỏe và khả năng bền bỉ của bản thân.

Cách thức thực hiện:

  • Đứng thẳng, hai tay duỗi thẳng đặt bên người, hai chân gần nhau.
  • Hạ người xuống tư thế Squat, chống hai tay xuống sàn.
  • Bật nhảy chân về phía sau, hai tay song song với nhau tạo thành tư thế hít đất.
  • Thực hiện động tác hít đất 1 cái (có thể nhiều hơn).
  • Giữ cố định hai tay, hai chân bật nhảy về phía trước tạo thành tư thế ngồi xổm.
  • Thực hiện động tác bật nhảy lên càng cao càng tốt đồng thời đưa hai tay lên quá đầu. 
  • Khi tiếp đất trở lại tiếp tục thực hiện động tác. 

Burpee - động tác đốt cháy calo nhanh nhất

Burpee – động tác đốt cháy calo nhanh nhất

Động tác này có độ khó cao nên bạn có thể cân nhắc nếu sức khỏe bạn không cho phép thực hiện. 

 

Bật mí bí quyết giảm cân nhanh trong 1 tuần

 

Để giảm cân một cách nhanh chóng và hiệu quả nhất trong vòng 1 tuần, cần có nhiều sự kiên trì, cố gắng và quyết tâm của bạn. Bên cạnh đó bạn có thể nắm một số bí quyết sau:

Thời điểm để tập thể dục giảm cân tốt nhất là vào buổi sáng, sẽ giúp đốt cháy chất béo còn dư trong cơ thể. Vào buổi sáng cơ thể sẽ tiết ra nhiều nồng độ Cortisol và hoocmon tăng trưởng cao, cả hai đều trao đổi chất vì vậy cơ thể sẽ tiêu hao năng lượng nhiều hơn, dễ dàng sử dụng phần chất béo dự trữ của mình. 

Tuy nhiên tùy thuộc vào lịch trình và thời gian của mọi người để luyện tập thể dục hiệu quả.

Thời gian tập thể dục cho mỗi ngày ít nhất 30 phút. Trong một tuần để giảm cân hiệu quả nhanh chóng cần tăng cường luyện tập với cường độ cao, do vậy mỗi ngày ít nhất bạn phải dành ra 30p để tập thể dục, nếu có thể hơn thì càng tốt, điều này tùy thuộc vào quỹ thời gian và sức khỏe của bạn. 

Có thể chia nhỏ các buổi tập thể dục trong ngày, mỗi lần từ 10p – 15p tập nhiều lần trong ngày. 

Chế độ ăn uống. Tập thể dục kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh và khoa học sẽ giúp đẩy nhanh quá trình giảm cân của bạn. 

Để giảm cân thì lượng calo tiêu giảm phải nhiều hơn lượng calo nạp vào. Tuy nhiên việc nhịn đói để giảm cân là một phương pháp không tốt đối với sức khỏe của bạn, nó khiến bạn mất năng lượng và dẫn đến nhiều vấn đề xấu. Do vậy cần có một thực đơn ăn uống hiệu quả với bạn.

  • Trước khi tập: ăn đủ carbohydrate, thịt nạc, rau củ, chất đạm, trứng, sữa, vitamin, cung cấp đủ khoáng chất. Bên cạnh đó bạn có thể bổ sung năng lượng bằng các loại hạt dinh dưỡng.
  • Sau khi tập: bạn cần bổ sung đủ nước, và protein giúp nạp năng lượng, phục hồi cơ thể. Ngoài ra bạn có thể ăn trái cây, uống sinh tố.

Song song với ăn uống chế độ bạn phải loại bỏ đồ ăn nhanh, đồ chiên dầu mỡ và đồ ăn vặt nhiều calo. 

Buổi tối bạn có thể cất dành cho sáng hôm sau và đặc biệt là không ăn đêm. 

 

Bạn cần lưu ý gì khi tập thể dục giảm cân nhanh trong 1 tuần

 

– Trước khi bắt đầu buổi tập thể dục cần phải có thời gian khởi động từ 5 – 10 phút để cơ thể quen dần và không gây ra các tình trạng như chuột rút. Khởi động đúng cách và hợp lý sẽ giúp buổi tập nhẹ nhàng hơn và đảm bảo an toàn cho bạn. 

– Thể chất của mỗi người là khác nhau, nên các loại bài tập và cường độ luyện tập cũng khác nhau. Đối với những người có tiền sử bệnh tim mạch hay xương khớp cần phải có chuyên gia sức khỏe xem xét bài luyện tập để có thể đảm bảo về sức khỏe của mình. 

Xem thêm Tập thể dục giúp eo thon bụng nhỏ

– Tập thể dục phải kết hợp với ăn uống lành mạnh, bổ sung dưỡng chất cần thiết tránh bị tụt đường huyết hoặc ngất xỉu trong lúc tập.

Nguyễn Tấn Tài

Mình Là Nguyễn Tấn Tài, Chuyên Về CNTT, Digital Marketing, Đam Mê Chia Sẻ Và Viết Blog.
Nguyễn Tấn Tài Founder/ CEO Giaotrinhhay.com

Tin Hot

Giúp trẻ biết yêu thương

TRẺ NHỎ CÓ NÊN TẬP YOGA?

Nội dung chínhTập thể dục giúp giảm cân trong 1 tuần1.1. Plank1.2. Nằm đá chéo …