15 bài Yoga cho người cao tuổi

Yoga phù hợp với mọi độ tuổi, đặc biệt với những người từ 60 tuổi trở lên thì Yoga là một bộ môn lý tưởng nâng cao sức khỏe thể chất và tinh thần.

1. Người lớn tuổi tập Yoga có được không?

Câu trả lời là có. Yoga không phải chỉ có những bài tập uốn dẻo như mọi người thường thấy mà đối với những người cao tuổi thì họ vẫn hoàn toàn có thể vận dụng những bài tập nhẹ nhàng giúp rèn luyện cơ thể, thư giãn và đạt được tinh thần thư thái. 

Người học Yoga chỉ cần một khoảng không gian vừa đủ, một tấm thảm vừa thân người thì đã có thể tập luyện. Đối với người lớn tuổi không hay thường xuyên ra ngoài thì ở trong nhà họ vẫn có thể tập luyện thể dục, rất tiện lợi phải không nào. 

Yoga là một trong những loại hình thể dục tốt nhất cho người cao tuổi, cải thiện xương khớp, các bệnh lý về tim mạch, huyết áp,… tính linh hoạt và giảm lo lắng. 

2. Người lớn tuổi nên chọn loại Yoga nào?

Người lớn tuổi thì nên lựa chọn các loại hình Yoga nhẹ nhàng, không quá cầu kỳ, các bài tập thiền và hít thở cũng mang lại các lợi ích nhất định cho người lớn tuổi. Theo khuyến cáo của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), những người trên 65 tuổi nên tập thể dục với cường độ vừa phải ít nhất 150 phút/tuần.

3. 15 bài tập Yoga cho người cao tuổi đơn giản mà hiệu quả

3.1. Tư thế dạng chiến binh I (Warrior I)

Công dụng: 

– Gia tăng sức mạnh cho chân và cánh tay

– Cải thiện được khả năng đứng thăng bằng

– Giúp kéo dãn, luyện tập cho các cơ quanh hông

– Giúp săn chắc đùi trước và đùi sau, hông và ngực.

Cách thực hiện:

– Bước chân phải về phía bên ngực và đặt vào chính giữa 2 tay

– Mũi chân trái xoay ra ngoài 45 độ so với gót chân.

– Đầu gối phải gập xuống sao cho song song với sàn.

– 2 cánh tay giơ thẳng hướng lên trần nhà. Mở ngực và kéo căng cột sống

– 2 lòng bàn tay có thể chắp lại hoặc đặt cách nhau một khoảng bằng vai

– Mắt nhìn theo tay. 

– Giữ tư thế từ 5 – 10 nhịp thở rồi trở về tư thế ban đầu và đổi bên.

3.2. Tư thế dạng chiến binh II (Warrior II)

Công dụng: tăng cường sức mạnh cho đôi chân khi co duỗi chân và mắt cá chân, gia tăng sức chịu đựng, phòng tránh bệnh thoái hóa khớp.

Cách tiến hành

– Đứng thẳng với tư thế dang cả hai chân thoáng rộng bằng hông và để tay xuôi theo hai phía thể chất.

– Xoay chân phải và dang rộng ra khoảng 1m. Người và mắt hướng về chân phải. Duy trì tư thế tối đa 60s.

– Hít vào, nâng hai tay thẳng duỗi thẳng vai.

– Thở ra.

– Trở về tư thế lúc đầu và lặp lại động tác đối với chân còn lại.

3.3. Tư thế cái ghế (Chair Pose)

Công dụng:

– Tốt cho hông và cột sống

– Cân bằng cơ thể và tâm trí 

– Xoa bóp cơ quan nội tạng, tăng lưu thông máu

-Giảm các triệu chứng đau khớp, đau lưng của người lớn tuổi

Cách thực hiện:

– Gập đầu gối xuống cho đến khi đùi gần như song song với sàn, hai chân song song với nhau, khoảng cách 2 bàn chân bằng khoảng cách 2 cẳng chân.

– Gập đầu gối, kéo hông ra sau. Đồng thời, nâng cao hai tay và lòng bàn tay hướng vào nhau.

– Thở ra trong 5-10 nhịp. 

3.4 Tư thế trăng lưỡi liềm (Low Lunge Pose)

Công dụng: Tư thế trăng lưỡi liềm thấp mang tác dụng kéo giãn cơ đùi và cơ háng, điều trị đau thần kinh tọa. 

Cách tiến hành

– Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông và để 2 tay xuôi 2 bên.

– Bước chân phải về phía trước và khuỵu đầu gối sao cho đầu gối và mắt cá chân thẳng đứng.

– Chân trái hướng về phía sau sao cho cẳng chân nằm trên mặt đất.

– Đặt bàn tay hoặc ngón tay xuống sàn xung quanh gót chân phải rồi nâng phần thân trên lên.

– Hít thở trong khoảng 20s, trở lại tư thế lúc đầu và lặp lại với chân còn lại.

3.5 Tư thế nhân sư (Sphinx Pose)

Công dụng: thư giãn cơ và dây chằng vùng sườn lưng, đồng thời làm căng cơ vùng bụng. Ngoài ra, tư thế nhân sư cũng giúp tránh những triệu chứng khiến đầu đau, giảm đau vai gáy. 

Cách tiến hành

– Nằm dài trên thảm, khuỷu tay đặt dưới vai, ấn hai lòng bàn tay và cẳng tay xuống sàn.

– Siết cơ sườn lưng sau, nâng thân người và đầu lên cao.

– Mắt nhìn theo hướng thẳng và duỗi thẳng cột sống.

– Giữ nguyên toàn bộ tư thế này trong khoảng 2 phút để thu kết quả tốt nhất.

3.6 Bài tập tư thế gác chân lên tường (Legs Up the Wall)

Công dụng: giúp giãn cơ sau và cải thiện tuần hoàn máu.

Cách tiến hành

– Ngồi quay mặt vào tường, hạ người dần xuống sang một bên, đưa 2 chân tường sao cho bắp chân sát vào tường.

– Để tay sát hai phía thể chất.

– Giữ yên và hít thở sâu trong vòng 30 – 60 giây.

– hạ chân xuống dần dần ra khỏi tường.

3.7 Tư thế dạng ngọn núi ( Mountain Pose)

Công dụng

– Giúp cải thiện các tư thế ngồi, đứng, dáng đi

– Góp phần hạn chế stress, nâng cao sức khỏe tinh thần, tâm trạng thoải mái và nâng cao thể lực.

– Gia tăng năng lượng cho cơ thể khỏe khoắn

Cách thực hiện:

– Người tập đứng thẳng lưng, 2 chân khép sát nhau, xuôi 2 tay, lòng bàn tay xoay ra trước.

– Nâng ngón chân lên khỏi thảm yoga, đồng thời nới rộng khoảng cách giữa các ngón chân.

– Nghiêng người ra sang hai bên, trước hoặc sau để cân bằng trọng lượng cơ thể trong khi tập động tác.

– Giữ yên tư thế này trong vòng 1 phút đồng thời hít thở sâu, rồi sau đó thả lỏng cơ thể về trạng thái ban đầu.

Tập  Yoga Tư thế ngọn núi

3.8 Tư thế cái cây (Tree Pose)

Công dụng: Giúp người cao tuổi sử dụng nhiều lực chân để giữ cân bằng, tính dẻo dai, sự linh hoạt của cơ đùi và rèn luyện khả năng tập trung cao.

Hướng dẫn thực hiện:

– Thả lỏng cả 2 cánh tay với động tác đứng thẳng.

– Nâng bàn chân áp sát vào đùi, chân còn lại đang giữ thẳng

– Hít vào và chắp 2 tay lại đưa thẳng lên cao trên đầu, sau đó từ từ hạ xuống trước ngực. 

– Giữ vững cơ thể và nhìn thẳng theo hướng cố định tại một điểm. 

– Hít thở nhịp nhàng, lưng giữ thẳng, duy trì tư thế trong 5-10 nhịp thở.

– Từ từ thả 2 tay về phía 2 bên và hạ chân xuống. 

– Trở lại động tác ban đầu với chân còn lại.

3.9 Tư thế Yoga tam giác (Triangle Pose)

Công dụng: 

– Tăng cường sức mạnh và sự dẻo dai cho chân, đầu gối, mắt cá chân, tay và ngực.

– Kéo giãn cơ hông, háng, bắp chân, vai ngực và cột sống.

– Cải thiện hệ tiêu hóa.

– Giảm lo lắng, căng thẳng, đau lưng và đau thần kinh tọa.

Cách thực hiện:

– Đứng thẳng hai chân cách nhau một khoảng bằng cánh tay. Từ từ xoay chân phải sang phải sao cho các ngón chân hướng ra bên ngoài (hông phải giữ nguyên). 

 – Hít vào và khoanh tay sang hai bên. Thở ra, đồng thời  nghiêng người sang phải và hơi chuyển hông sang trái. 

 – Cúi người xuống và đặt tay phải  lên  chân phải. Xoay cổ, xoay vai, hướng tay trái  lên trần nhà và hướng  mắt  về phía các ngón tay trái, luôn giữ  tay trái, vai và tay phải thẳng hàng. 

– Duỗi thẳng lưng và chân. Giữ vị trí đó trong 5s, trở lại vị trí đứng ban đầu và lặp lại ở phía bên kia.

3.10 Tư thế con mèo (Cat Pose)

Công dụng: Bài tập này hỗ trợ giúp giảm đau nhức vai gáy và hệ tuần hoàn máu.

Cách thực hiện:

– Quỳ gối đồng thời dùng 2 tay để chống người lên cao, cánh tay vuông góc với vai , mặt sàn, đầu gối thẳng với hông.

– Mắt nhìn xuống sàn.

– Hít vào trong khi phần lưng vai uốn cong lên.

– Thở ra.

3.11 Tư thế chim bồ câu

Công dụng: 

– Kéo dãn cơ đùi giúp xương dẻo dai hơn.

– Sức bền thắt lưng được nâng cao, cải thiện tình trạng đau thắt lưng, phòng tránh tình trạng còng lưng ở người lớn tuổi.

– Hỗ trợ hệ tiêu hóa được hoạt động tốt hơn.

Cách thực hiện: 

– Ngồi trên thảm với chân phải co lại và bàn chân hướng vào trong xương chậu/ gập chân ngang người, chân trái duỗi thẳng về phía sau.

– Hai tay đặt hai bên cơ thể, bàn tay úp xuống, hướng ngón tay ra ngoài.

– Hai chân song song trên sàn nhà/ chân kia gập ngang người, hông hướng về phía trước, nâng đầu và ngực lên cao, hít thở và thư giãn, giữ động tác này từ 45s đến 60s.

-Lưu ý: Không để chân trước bị mông đè lên.

-Hạ thấp cả ngực lẫn đầu về dưới sàn nhà thư giãn.

Tập Yoga Tư thế chim bồ câu

3.12 Tư thế vặn cột sống

Tư thế vặn cột sống là tư thế ngồi, dễ dàng thực hiện kể cả với người mới bắt đầu.

Công dụng: 

– Vận động hông, cột sống, vai, giúp giảm đau cổ, thắt lưng và vai

– Massage các cơ quan nội tạng khi vặn người, cải thiện hệ tiêu hóa

– Tư thế này cũng giúp hạn chế các triệu chứng gây đau ống cổ tay.

– Thư giãn, giảm căng thẳng

Cách thực hiện:

– Ngồi trên thảm hoặc trên sàn với tư thế thẳng lưng và duỗi thẳng hai chân ra trước mặt. Đặt cánh tay ở hai bên, gần với hông. 

 – Gập đầu gối phải, đặt gót chân phải ngay bên ngoài hông phải và đặt cẳng chân phải trên sàn. 

 – Gập đầu gối trái và đặt  chân trái lên mép hông phải.  

– Hít vào và duỗi thẳng cột sống càng nhiều càng tốt. Khi thở ra, vặn thân sang trái. Tay phải trên thảm, tay trái đặt trên đùi phải.  

– Hít vào  thở ra nhịp nhàng

– Giữ nguyên tư thế trên khoảng 30-60 giây, sau đó đổi bên.

Tập Yoga Tư thế vặn cột sống

3.13 Tư thế yoga rắn hổ mang (Cobra Pose)

Công dụng: thư giãn tinh thần, kéo căng cơ, tăng tính linh hoạt, lưu thông máu.

Cách thực hiện: 

– Nằm sấp trên thảm tập, mũi chân chạm sàn. 

– Chống 2 tay lên, nâng phần thân trên lên và hướng về phía trước.

– Bạn đẩy sao cho cơ thể được kéo căng hết mức có thể. Bên canh đó, vai được kéo ngược về sau và giữ hông cố định. 

– Sau đó, hạ hai tay xuống, mặt ngửa sang một bên để thư giãn.

3.14 Tư thế đứa trẻ (Child’s Pose)

Công dụng: đây là một trong những tư thế Yoga quan trọng. Đây là tư thế để thư giãn sau các bài tập Yoga trước đó hoặc giữa các bài tập. Tư thế này giúp kéo giãn vùng lưng dưới, xoa bóp các cơ quan nội tạng.

Cách thực hiện:

– Đẩu tiên cần quỳ gối xuống sàn và ngồi lên gót chân.

– Gập người, đưa thân về phía trước giữa hai đùi. Thở ra. Đưa tay về phía trước ngón tay chạm đất hoặc cũng có thể đưa tay về phía sau, hai bàn tay mở hướng lên.

– Giữ tư thế trên trong khoảng từ 30 giây – 1 phút hoặc lâu hơn phụ thuộc vào khả năng của bạn.

– Hít thở và thư giãn. Sau đó nâng người lên một cách chậm rãi để về lại tư thế chuẩn bị.

3.15 Tư thế xác chết (Savasana)

Công dụng: thư giãn sau các bài tập trước, giúp tái tạo lại năng lượng cho cơ thể.

Cách thực hiện: Các bài tập Yoga cho người cao tuổi sẽ kết thúc với tư thế Savasana. Chỉ cần nằm ngửa, hai tay và hai chân dang rộng thoải mái. Nhắm mắt lại và tập trung vào hơi thở, thư giãn.

Lưu ý: Những người cao tuổi có vấn đề về cột sống, thoái hóa khớp phải cẩn thận khi tập, tránh những tư thế quá khó. Trước khi tập yoga, người cao tuổi cần phải tham vấn bác sĩ về tình trạng cơ thể của mình.

Như vậy, Giaotrinhhay đã giải đáp tất tần tật các thắc mắc của bạn về 15 bài tập yoga cho người cao tuổi giúp khỏe mạnh.